NAJBOLJE NAMIRNICE ZA ZDRAVE KOSTI: Hrana koju treba jesti za jake kukove, kolena, kičmu

Izgradnja zdravih kostiju počinje od ranog detinjstva, a one se moraju održavati tokom celog života. Kičma, kukovi, ekstremiteti i zglobovi predstavljaju glavnu podršku telu i omogućavaju kretanje.

Vremenom se količina kalcijuma u kostima smanjuje, smanjuje se i gustina kostiju i njihova jačina i raste rizik od osteoporoze. Zato je važno redovno uzimati dovoljno kalcijuma kako bi organizam funkcionisao bez smetnji, a kosti se blagovremeno obnavljale.

Za odrasle se preporučuje 1.000 mg kalcijuma dnevno, a za one starije od 50 godina čak 1.500 mg. Mada se može uzeti i u vidu tableta, lekari preporučuju da bar dve trećine bude konzumirano iz namirnica.

Najjednostavnije je da redovno pijete mleko (100 gr ima oko 120 mg) ili jogurt (100 gr sadrži 180 mg kalcijuma). U vreme kada postite, uvrstite u ishranu sardine (100 gr ima oko 570 mg kalcijuma), a dobar izvor su i soja,sojino mleko i sir od soje. 

Dosta kalcijuma ima i u susamu - čak 970 mg u 100 gr, pa se "isplati" dodati ovo sitno seme gde god možete - ne samo u peciva i hleb, već i u salate, namaze i variva. 

Međutim, kalcijum se neće tako lako "ugraditi" u kosti samo zato što jedete hranu u kojoj ga ima dosta ili uzimate suplemente. 

Vitamin D je neophodan da bi se on apsorbovao iz creva i igra veliku ulogu u regulisanju nivoa kalcijuma u krvi. Da biste obezbedili dovoljno vitamina D, potrebno je da se umereno izlažete sunčevim zracima i konzumirate hranu u kojoj ga ima. Uz kontrolu lekara i laboratorijsku analizu krvi, treba i da uzimate suplemente - kapi ili tablete sa vitaminom D.

Odraslima je, u proseku, potrebno oko 10 mg (400 internacionalnih jedinica) vitamina D dnevno. Sardine su, ponovo, odličan izbor, jer će 100 gr zadovoljiti 50 odsto dnevnih potreba. U mleku ga ima 1 odsto, u jajima 2 odsto, u skuši 6, a u pečurkama čak 7 odsto (sve mereno u 100 gr). 

Treći sastojak hrane koji je izuzetno važan za zdravlje kostiju je vitamin K. On aktivira dva proteina koji pomažu da se kalcijum ugradi u kosti. Pritom, sprečava da se on taloži tamo gde ga "ne želimo", tojest gde može biti veoma opasan - u krvnim sudovima.

Preporučena dnevna doza za odrasle je 120mcg, ali proverite sa vašim lekarom doziranje ukoliko ste na suplementaciji vitaminom D. Najbolje je da konzumirate namirnice u kojima ima vitamina K - zeleno povrće kao što su spanać (163mcg), brokoli (128 mcg) i kupus (97 mcg, sve se odnosi na 100 gr). Preporučuje se i piletina, jer ima 10mcg vitamina K u 100gr, deset puta više nego u svinjetini i junetini.

Pročitajte i kako se meri da li imate osteoporozu.

BONUS VIDEO:

Tekst: Lepa&Srećna / J. G.