5 JEDNOSTAVNIH NAVIKA ZA NIŽI HOLESTEROL: Pridržavajte se ovih saveta lekara i smanjite nivo za samo 12 nedelja

Visok holesterol povećava rizik od moždanog udara, demencije i postaje sve češći kod dece. Međutim, dobra vest je da se visok holesterol vrlo često može sprečiti i reverzibilan promenama u načinu života.

Smanjite unos zasićenih masti i eliminišite unos trans masti. Zasićene masti su čvrste na sobnoj temperaturi i povećavaju vaš LDL, ili „loš holesterol“. Uglavnom dolazi od životinjskih proizvoda, ali se takođe često nalazi u nekim pekarskim proizvodima koji često uključuju zasićene biljne masti kao što su palmino i kokosovo ulje. Pet glavnih izvora zasićenih masti su sir, gotovi deserti (kao što su kolači, mafini, kolačići i sladoled), piletina, svinjetina i hamburgeri.

2 Jedite više ovih masti

Zamenite zasićene i trans masti zdravijim mastima, kao što su mononezasićene masti i omega 3 masne kiseline. Masline, maslinovo ulje, avokado, ulje avokada i većina orašastih plodova su dobri izvori mononezasićenih masti. Konzumiranjem mononezasićenih masti, umesto zasićenih masti i trans masti, možete smanjiti svoj loš holesterol (LDL), povećati svoj dobar holesterol (HDL) i zapravo možete smanjiti rizik od srčanih oboljenja i dijabetesa. Jedite ribe bogate omega-3 masnim kiselinama losos, tunjevinu, pastrmku, skušu, sardine i haringe. Biljni izvori omega-3 masnih kiselina su laneno seme, orasi i čia semenke.

3 Jedite više vlakana

Postoje 2 vrste vlakana - rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna, i oba imaju ogromne zdravstvene prednosti. Naročito rastvorljiva vlakna, koja se nalaze u ovsu, ječmu, pasulju, sočivu i mnogim vrstama voća i povrća, smanjuju apsorpciju holesterola tako što se vezuju za holesterol u digestivnom traktu i sprečavaju njegovo varenje. Iz tog razloga, ishrana bogata rastvorljivim vlaknima može značajno smanjiti nivo holesterola.

4 Vežbajte više

Povećajte fizičku aktivnost. Vežbanje ima toliko prednosti. Ne samo da pomaže u regulaciji telesne težine, poboljšanju raspoloženja i smanjenju šećera u krvi, već može i povećati vaš dobar holesterol i smanjiti loš holesterol. Odrasli bi trebalo da imaju za cilj najmanje 150 minuta nedeljno fizičke aktivnosti umerenog intenziteta za značajne zdravstvene beneficije. Ovo je ekvivalentno brzoj šetnji od 30 minuta dnevno 5 dana u nedelji. Ako radite energične vežbe, poput trčanja, preporučuje se da ciljate najmanje 75 minuta nedeljno.

5 Jedite više povrća

Birajte biljne proteine kao što su pasulj, sočivo i tofu. Životinjski proizvodi nisu jedini izvor proteina, a ako izaberemo, možemo dobiti sve proteine koji su nam potrebni jedući biljke. Čak i ako zamenimo jedan obrok dnevno, ili nekoliko obroka nedeljno biljnim proteinima umesto životinjskim, ovo bi moglo značajno da poboljša nivo holesterola. Nisu svi sa visokim holesterolom gojazni, ali ako ste gojazni, gubitak čak i male težine može poboljšati vaš holesterol.

Izvor: Lepa&Srećna