"Portfolio" dijeta jedna je od najpoznatijih dijeta za smanjenje holesterola i izbacivanje opasne masnoće iz krvi. Ova dijeta je bogata fitosterolom, biljnim vlaknima, orašastim plodovima i proteinima iz soje, odnosno sadrži hranljive i zdrave namirnice koje pomažu da se reguliše holesterol i skine višak kilograma. Istraživanja dokazuju da "portfolio" dijeta može da reguliše holesterol za 20 odsto.
Primeri ishrane na "portfolio" dijeti:
Doručak
- 1 čaj, 1 sojin jogurt i musli bez šećera, 1 šoljica sezonskog voća po želji,
- 1 čaj, 1 ili 2 kriške integralnog hleba, 1 kriška dimljenog lososa, 1 šoljica svežeg nemasnog sira, 1 kivi
- 1 čaj, 1 sojin jogurt sa 1 šakom orašastog voća (bademi, orasi, lešnici), 1 banana
- 1 čaj, 1 ili 2 kriške integralnog hleba sa svežim kozjim sirom, 1 grejpfrut
- 1 vruća čokolada napravljena sa sojinim mlekom, 1 ili 2 kriške hleba od celovitog brašna tanko premazanih sirnim namazom ili maslacem, 1 jabuka
Ručak
- integralni pirinač, tuna, salata od krastavaca i paradajza, 1 šoljica svežeg nemasnog sira, grožđe
- salata od rendane šargarepe, 2 tvrdo kuvana jaja, 1 paradajz, 1 jogurt, šaka oraha i badema
- sendvič sa hlebom od celovitog brašna s kozjim sirom, zelenom salatom i pilećim fileom, 2 mandarine
- sendvič s integralnim pecivom, ćurećom šunkom, zelenom salatom i paradajzom, 1 jogurt, 1 banana
- integralna testenina sa sosom od paradajza i parmezanom, 1 jabuka
Večera
- zelena salata s orasima, 1 pečeni pileći file s dinstanim tikvicama, 1 kruška
- salata od radiča, kuvani ječam i dinstano mešano povrće, 1 banana
- 1 ćureća šnicla s dinstanim pečurkama s integralnom testeninom, zelena salata, 1 kriška ananasa
- salata od krastavaca, boranija kuvana na pari + smeđi pirinač, pire od jabuka
- salata od cvekle, 1 šnicla lososa na žaru + spanač sa sojinom pavlakom, 2 mandarine
PROČITAJTE JOŠ: KAKO DA ŠETATE I BRZO SKINETE 5 KILOGRAMA: ovako treba da hodate i masne naslage će nestati
Međuobroci
Šaka orašastog voća, šoljica mleka od pirinča, soje ili zobi, jogurt od soje, sveže voće ili povrće.
Tajna "portfolio" dijete nisu komplikovano brojanje kalorija ili izgladnjivanje, nego suptilne, kvalitativne i postupne promene u vašoj ishrani. Fokus je na voću i povrću, naravno, ali i na žitaricama, biljnom ulju, soji i mahunarkama.
Ovaj način ishrane vam pomaže da izgubite težinu bez da ugrožavate svoje zdravlje kao i da održavate svoju ciljanu težinu dugoročno. Vaši rezultati će zavisiti od vašeg izbora hrane. Ukratko, ideja je da jedete bolje, ne manje.
Ključne stvari koje morate da pratite
1. Uravnotežite se
Kako biste se oslobodili viška kilograma, Portofolio dijeta navodi da ne bi trebalo da uskraćujete, već bi trebalo da usvojite zdraviji način ishrane. Na primer, jedenje mesa je OK (po mogućnosti belo meso), ali ga ne smete jesti više od 4 puta nedeljno. Kako biste uravnotežili i optimizovali svoju ishranu, u nju svaki dan uključite malo više voća, povrća, ribe i proteina iz povrća (soja, mahunarke i žitarice).
2. Ograničite unos šećera
Rafinisani šećer i namirnice koje ga sadrže ometaju nivo šećera u krvi i podstiču telo da šećer skladišu kao masnoće. Morate se rešiti navike da posežete za slatkom hranom postepeno, jedući prirodnu hranu umesto rafinisanih slatkih proizvoda (jednostavno - prirodna pića i mlečni proizvodi, na primer). Zamenite rafinisani šećer za prirodni kao što su med, javorov sirup ili voće (voćni šećer).
3. Krenite sa zamenama
Zamenite proizvode od belog brašna (hleb, testeninu) onima od integralnog ili celovitog brašna. Zamenite rafinisane žitarice (hleb, testenina, pirinač, itd.) celovitim žitaricama, semenkama i orašastim plodovima. Zamenite prerađenu hranu (konzervisane proizvode) običnom, kuvanom ili svežom hranom, a životinjske masti biljnim.
4. Pokrenite se
5. Meso zamenite kombinacijom mahunarki (sočivo, leblebije, pasulj, boranija, grašak i sl.) i integralnih žitarica (smeđi pirinač, integralna testenina, ječam...). Pijte sojino, pirinčano ili zobeno mleko umesto kravljeg (kozjeg...). Zamenite i proizvode od soje za meso.
6. Dodajte vlakna u ishranu
Neka vam uđe u naviku da jedete voće i/ili povrće uz svaki obrok, i to što raznovrsnije voće i povrće. Jedite više i sušeno voće i dodajte mekinje u svoja jela. Jedite što više "lepljivih" vlakana. Preporučuje se što više zobi i ječma, a od povrća patlidžan.
7. Prednost dajte nezasićenim masnim kiselinama
Zasićene masne kiseline - uglavnom od životinjskih proizvoda (meso, maslac, sir, itd.) - imaju tendenciju da začepe arterije i povećaju holesterol, dok nezasićene masne kiseline snižavaju nivo holesterola u krvi. Višestruko nezasićene masne kiseline nalazimo u biljnim uljima kao što su ulje šafrana, kukuruza i soje, i ulje lana, kanadske repice (kanola). U maslinovom ulju prevladavaju jednostruko nezasićene masne kiseline (oleinska kiselina) koje nisu esencijalne (telo može samo da ih stvori), ali takođe imaju pozitivan efekat na ljudsko zdravlje.
8. Šaka orašastog voća dnevno
U istraživanju ispitanici su jeli bademe, ali bilo koje orašasto voće će poslužiti - orasi, kesteni, kikiriki, lešnici, pistaći, brazilski orah, indijski i japanski orasi...
Prilagođeno sa: Žena.hr
