Iscrpljeni ste, umorni i stalno gladni? Mnogi prave veliku grešku svakog jutra, evo kako da je izbegnete

Ako vas od jutra muče hroničan umor, stalna želja za hranom i slaba koncentracija, možda je problem u tome šta doručkujete?

Najmanje 10 odsto dnevnog unosa kalorija treba da dolazi iz proteina. Da biste izračunali koliko vam je potrebno, pomnožite svoju težinu u kilogramima sa 0,8 – dobićete minimalnu količinu proteina u gramima koju treba da unosite svakog dana.

Kako da prepoznate da ne unosite dovoljno proteina?

Nedostatak proteina može da izazove niz problema, a neke žene to shvate tek kad im menstrualni ciklus postane nepravilan. Ispostavilo se da proteini igraju ključnu ulogu u hormonalnom balansu. Osim toga, postoje i drugi simptomi na koje bi trebalo obratiti pažnju.

Hronični umor i iscrpljenost

Ako se često osećate iscrpljeno, moguće je da ne unosite dovoljno proteina, a oni su ključni za imunološki sistem i regulaciju hormona. Nedostatak proteina može da dovede do gubitka telesne mase, smanjenja mišića i hroničnog umora. Studije potvrđuju da ljudi koji unose više proteina imaju manju verovatnoću da će patiti od umerenog ili ozbiljnog umora.

Gubitak mišićne mase

Proteini su neophodni za zdravlje mišića i zglobova, a bez dovoljnog unosa, telo počinje da razgrađuje sopstvene mišiće kako bi obezbedilo energiju. Nutricionisti upozoravaju da čak i oni koji redovno vežbaju neće videti rezultate ukoliko ne unose dovoljno proteina. S druge strane, oni koji ne vežbaju rizikuju još brži gubitak mišićne mase, što može dovesti do slabosti i lošijeg držanja tela.

Slabi nokti i opadanje kose

Ako su vam nokti lomljivi, a kosa beživotna i sklona opadanju, možda je problem u nedostatku proteina. Proteini su i kolagen i keratin, koji su ključni za zdravlje kože, kose i noktiju. Dugotrajan deficit proteina može da dovede i do suve kože, pucanja noktiju i pojačanog opadanja kose. Ako primetite ove simptome, posavetujte se sa lekarom i proverite nivo proteina u organizmu.

Stalna želja za hranom

Ako ste gladni ubrzo nakon obroka, moguće je da unosite previše ugljenih hidrata, a premalo proteina. Proteini povećavaju osećaj sitosti, dok jednostavni ugljeni hidrati izazivaju skokove šećera u krvi, što dovodi do naglih napada gladi. Preporučuje se da dan započnete obrokom bogatim proteinima, jer on smanjuje nivo grelina, hormona gladi, i povećava nivo peptida YY, hormona sitosti.

Kako da povećate unos proteina u ishrani?

Ne morate da drastično menjate ishranu – dovoljno je da obratite pažnju na kvalitet obroka, a male izmene će doneti velike benefite.

Za doručak, umesto slatkih pahuljica ili peciva, birajte jaja, grčki jogurt, orašaste plodove ili dimljeni losos. Dodavanjem proteina u jutarnji obrok, sprečićete kasnije napade gladi i osećaćete se energičnije.

Ako ste na biljnoj ishrani, važno je kombinovati izvore proteina poput mahunarki, kvinoje, orašastih plodova i semenki. Nutricionisti savetuju da se konsultujete sa stručnjakom kako biste osigurali pravilan unos svih potrebnih nutrijenata.

Važno je da planirate obroke unapred. Pripremite proteinske grickalice, poput badema, leblebija ili proteinskih šejkova i onda ćete lakše odoleti nezdravim opcijama kada ogladnite između obroka. Pročitajte i iskustvo žene koja je smršala 20 kg zahvaljujući proteinima.

BONUS VIDEO: