Šta zapravo unosite u sebe kad jedete humus: Čuvena posna namirnica prepuna je ovoga

• Humus je namaz bogat biljnim proteinima, vlaknima i nezasićenim mastima.
• Sadrži puno kalorija, ali one potiču iz zdravih masti kojima ovaj namaz obiluje.
• Klasičan humus je posna namirnica koja će vas dugo držati sitim. 

Ipak, uprkos reputaciji zdrave hrane, mnogi ga izbegavaju zbog uverenja da sadrži previše kalorija i masti. Nutricionistkinja Džena Houp smatra da je humus veoma kvalitetna namirnica.

"Generalno gledano, rekla bih da je humus zdrava hrana. Dobar je izvor biljnih proteina, vlakana i gvožđa, posebno zahvaljujući tahiniju. Zdrave masti doprinose dužem osećaju sitosti, dok su vlakna važna za zdravlje creva", kaže ona.

Od čega se pravi humus?

Klasičan humus pravi se od leblebija, tahinija (paste od susama), limunovog soka, belog luka i maslinovog ulja.

Na 100 grama sadrži približno oko 170 kalorija, 8-10 g masti, 11-14 g ugljenih hidrata, oko 6 g vlakana, 6-8 g proteina. Sadrži manje od 2 grama zasićenih masti, dok većina masti potiče iz maslinovog ulja i tahinija, koji su bogati mononezasićenim i polinezasićenim masnim kiselinama.

Koje su zdravstvene prednosti humusa?

Svaki sastojak doprinosi nutritivnoj vrednosti humusa:

• Leblebije obezbeđuju biljne proteine i vlakna.
• Tahini je bogat antioksidansima i gvožđem.
• Beli luk se povezuje sa povoljnim uticajem na krvni pritisak i holesterol.
• Limun je dobar izvor vitamina C, koji poboljšava apsorpciju gvožđa iz tahinija.
• Maslinovo ulje predstavlja važan deo mediteranske ishrane i veruje se da utiče na bolje zdravlje srca.

Nutricionistkinja ipak savetuje da se pri kupovini pažljivo čitaju deklaracije.

"Ako je moguće, birajte humus sa što jednostavnijim sastavom. Dakle, da sadrži leblebije, tahini, limunov sok, maslinovo ulje, beli luk i malo soli. Mnogi industrijski proizvodi sadrže konzervanse i druge aditive koji nisu neophodni".

Humus u proseku sadrži između 6 i 9 grama proteina na 100 grama proizvoda, pa nije loš izbor za unos proteina tokom posta, u veganskoj ili vegetarijanskoj ishrani.

Ako vodite računa o unosu kalorija, podražite verzije humusa sa smanjenim sadržajem masti, u kojima je deo ulja zamenjen vodom.

Ko treba da pazi sa unosom humusa?

Leblebije spadaju u namirnice bogate FODMAP ugljenim hidratima, koji kod osoba sa sindromom iritabilnog creva mogu izazvati nadimanje, gasove ili dijareju. Ipak, većina osoba koje pate od tog sindroma dobro podnose jednu do dve kašike humusa.

Ako humus pripremate kod kuće, možete deo leblebija da zamenite kuvanom šargarepom kako biste smanjili sadržaj FODMAP ugljenih hidrata. Takođe, umesto svežeg belog luka može se koristiti ulje aromatizovano belim lukom, koje je često lakše za varenje.

Osnovni recept za humus prirodno je bez glutena i pogodan za osobe sa celijakijom. Međutim, kod industrijskih proizvoda uvek treba proveriti deklaraciju zbog mogućih dodataka koji mogu sadržati gluten.

Kako je najzdravije jesti humus?

Najbolji izbor je kombinovati humus sa šargarepom, krastavcem, brokolijem, paprikom, graškom i drugim svežim povrćem. Paprika je posebno dobar izbor jer vitamin C dodatno poboljšava apsorpciju gvožđa iz leblebija i tahinija.

Jednostavan recept za domaći humus

Sastojci:

• 1 konzerva leblebija (oceđenih i ispranih),
• 2 kašike tahinija,
• 2 kašike limunovog soka,
• 1 manji čen belog luka,
• 2–3 kašike maslinovog ulja,
• so po ukusu.

Priprema: Sve sastojke stavite u blender i miksajte dok ne dobijete gustu smesu. Zatim postepeno dodajte nekoliko kašika hladne vode i nastavite da blendirate dok humus ne postane potpuno gladak i kremast. Po želji dodajte još malo limunovog soka ili soli, a pre serviranja prelijte ga tankim mlazom maslinovog ulja i pospite prstohvatom mlevene paprike.

BONUS VIDEO