Tunjevina u konzervi je omiljena posna hrana: Da li ju je zdravo jesti i koliko često?

• Tunjevina je odličan izvor važnih nutrijenata, ali je zbog sadržaja žive ne treba jesti svakodnevno.
• Konzervisana tunjevina je i dalje zdrava, iako ima nešto manje omega-3 masnih kiselina od sveže zbog procesa konzerviranja.
• Stručnjaci preporučuju dve do tri porcije nedeljno, uz raznovrstan izbor ribe poput lososa, sardina i inćuna.

Zašto je tunjevina zdrava?

Tunjevina sadrži brojne korisne hranljive materije:

• vitamin D, važan za zdravlje kostiju i mišića,
• selen, snažan antioksidans koji doprinosi jačanju imuniteta,
• gvožđe, neophodno za stvaranje crvenih krvnih zrnaca,
• kalijum, koji podržava zdravlje srca,
• omega-3 masne kiseline, korisne za mozak, srce i regulaciju upalnih procesa.

Na 100 grama tunjevina u salamuri ili vodi sadrži između 25 i 30 grama proteina, manje od jednog grama masti i oko 110 kalorija. Ako je konzervisana u ulju, količina proteina ostaje ista, ali sadrži oko šest grama masti i približno 160 kalorija.

Da li je konzervisana tunjevina manje zdrava od sveže?

Dijetetičarka dr Keri Rakston objašnjava da proces konzervisanja uklanja deo prirodnih ulja bogatih DHA i EPA omega-3 masnim kiselinama, koje su posebno važne za zdravlje mozga i srca. Umesto njih često se dodaju biljna ulja ili salamura. Sveža tunjevina sadrži više omega-3 masnih kiselina, vitamina D i vitamina B grupe.

Tokom konzervisanja riba prolazi dva ciklusa zagrevanja - prvo zbog odvajanja mesa od kostiju, a zatim zbog sterilizacije konzerve. Taj proces može smanjiti količinu vitamina B osetljivih na toplotu, dok sadržaj vitamina D i minerala ostaje uglavnom nepromenjen. Ipak, stručnjaci smatraju da je konzervisana tunjevina i dalje veoma dobar izbor.

Koliko često treba jesti tunjevinu?

Najveća dilema u vezi sa tunjevinom odnosi se na sadržaj žive. Pošto se nalazi pri vrhu lanca ishrane, tuna tokom života nakuplja živu iz manjih riba i morskih organizama. Preteran unos može dovesti do trovanja metil-živom, koje utiče na mozak i nervni sistem. Kod odraslih može izazvati trnjenje, drhtavicu i probleme sa pamćenjem, dok je posebno opasno za trudnice i malu decu zbog uticaja na razvoj nervnog sistema.

Dr Rakston navodi da nema razloga za zabrinutost ako se jede manje od četiri konzerve od 140 grama nedeljno, ali svakodnevna konzumacija nije preporučljiva. Za zdrave odrasle osobe nutricionisti smatraju da su dve do tri porcije tunjevine nedeljno sasvim razumna količina, uz kombinovanje sa drugim vrstama ribe poput sardina, lososa i inćuna.

Šta je bolji izbor - ulje, salamura ili voda?

Vrsta tečnosti u konzervi utiče na nutritivni sastav i ukus.

Tunjevina u vodi ima najmanje kalorija i najpogodnija je za osobe koje paze na unos kalorija. Odlična je za salate s majonezom, sendviče ili zapečena jela. Sa druge strane, tunjevina u salamuri ima sličan broj kalorija, ali sadrži više natrijuma, pa nije najbolji izbor za osobe sa povišenim krvnim pritiskom. Tunjevina u ulju ima više kalorija i masti, ali bolje zadržava prirodne omega-3 masne kiseline. Posebno je ukusna u mediteranskim jelima, salatama ili uz hleb, naročito ako je konzervisana u maslinovom ulju.

Tunjevina i holesterol

Tunjevina se smatra veoma dobrim izborom za ljude koji vode računa o zdravlju srca. Iako sadrži umerenu količinu holesterola (između 30 i 50 mg na 100 g), savremena istraživanja pokazuju da zasićene masti imaju mnogo veći uticaj na nivo holesterola u krvi nego holesterol iz hrane. Najzdraviji izbor su tunjevina u vodi ili salamuri, uz izbegavanje velikih količina masnih dodataka poput majoneza.

Sa čim je najbolje kombinovati tunjevinu?

Nutricionisti preporučuju da se tunjevina kombinuje sa avokadom, lisnatim zelenim povrćem, integralnim žitaricama i povrćem bogatim vlaknima.

Na taj način dobija se uravnotežen obrok koji obezbeđuje proteine, zdrave masti, složene ugljene hidrate i vlakna.

BONUS VIDEO