Oblikujte telo za dve nedelje

Teško je ne zavideti zvezdama poput Džesike Bil, Hale Beri i En Hatavej - zaposlenim ženama koje uspešno manevrišu i karijerom i porodicnim životom, a u međuvremenu uspevaju da održe neviđeno seksi telo.

A najbolje od svega je to što je za Bragansin trening potrebno samo 20 minuta vašeg dragocenog vremena dnevno. Plus, možete ih prilagoditi svojim potrebama i zahtevima, pa ako očajnicki želite da se otarasite tih mlitavih mišića na rukama, a volite svoje noge onakve kakve su, jednostavno izvodite vežbe za oblikovanje ruku češće. Ništa tako komplikovano, zar ne?

Pratite plan vežbi dve nedelje i bićete na odličnom putu da imate ruke oblikovane kao Hale. „Svi moji poznati klijenti prate moj 3-2-1 metod treniranja“, kaže Bragansa. „U osnovi to je kružni trening u kome ćete kombinovati tri serije kardio vežbi sa dve eksplozivno dobre vežbe oblikovanja i završiti sa jednom vežbom za trbušnjake“, objašnjava ona. „Holivudske zvezde su i dalje realne žene. One moraju žestoko da se potrude da bi ostale fit, održale figuru i živele svoj život poput svih nas.“ Zato nema razloga da i vi ne ispratite isti plan vežbi i postignete slicne rezultate. Pa onda, šta cekate?

Pogledajte program vežbi za različite delove tela na sledeće četiri stranice.

PageBreak

Kako Džesika Alba održava fenomenalnu guzu

Samo Džes uspeva da se uvuče u fit konfekcijski broj garderobe, a da i dalje izgleda raskošno sa svojim seksi oblinama. Evo kako njena guza, na kojoj možemo da pozavidimo, ostaje tako čvrsta i definisana...

Vežba za čvrstu guzu 1: iskorak

„Za ovu vežbu će vam biti potreban steper ili klupa“, kaže Bragansa. „Ona pogađa vaš gluteus u serijama, pa bi stvarno trebalo da osetite zatezanje.“

• Stanite sa stopalima raširenim u širini kukova, a zatim zakoračite na steper, desnom nogom. Držite leđa ispravljena, a stomak zategnut.
• Podignite i levu nogu na steper, a zatim je vratite nazad na pod, tako da vam desno stopalo i dalje bude na steperu. Ponovo podignite levu nogu.
• Ponovite 20 puta, a onda promenite ulogu leve i desne noge.

Seksi guza potez 2: čučanj sa iskorakom

• Sanite spojenih stopala, ramena zabačenih pozadi i s rukama na kukovima. Iskoračite desnim stopalom u duboki čučanj.
• Dok se levo stopalo približava podu, dodirnite pod rukom. Prebacite celu težinu tela na desno stopalo.
• Odgurnite se napred levom nogom, tako da koleno gotovo dodirne pod. Ponavljajte svaki put menjajući nogu kojom iskoračujete i ruku kojom dodirujete pod. Potrudite se da uradite 20 ponavljanja.

PageBreak

Kako Džesika Bil ima tako ravan stomak

Poznata po atletskoj građi i stomaku ravnom kao daska, Džesikina tajna leži u trbušnjacima i stabilnim vežbama za stomak...

Vežba za seksi stomak 1: Obrnuti trbušnjaci.

„Ova vežba targetira taj mali šlauf iznad donjeg stomaka, koji se vrlo teško zateže“, kaže Bragansa.

• Lezite na leđa. Podignite noge tako da vam kolena budu na grudima, stopala spojena, a kukovi malo odignuti od poda.
• Uključite trbušnjake i ispravite noge, a zatim ih spuštajte do oko 20 cm iznad poda. Zadržite sekund, pa se vratite u početnu poziciju sa kolenima savijenim iznad grudi.
• U sledećem ponavljanju spustite noge tik iznad poda, a dok se vraćate u početni položaj podignite noge što više ka plafonu.
• Ciljajte na ukupno 12 ponavljanja.

Potez za seksi stomak 2: daska

„Ništa ne može da nadmaši ovu vežbu, kada je u pitanju zatezanje stomaka“, kaže Bragansa. „Ako vam ovo deluje prelako, podignite jednu ruku ili nogu sa poda i zadajte ozbiljan izazov tim mišićima.“

• Lezite na stomak u poziciji za odgurivanje, sa laktovima i podlakticama na podu.
• Podignite telo tako da vam težina bude oslonjena na laktove i nožne prste, držeci celo telo u ravnoj liniji  sa uvučenim stomakom i spuštenom guzom, a ne izvijenom.
• Ostanite u tom položaju jedan minut, ako možete, vodeći računa da telo ostane pravo i da vam ramena ne propadnu dole. Ako vam je preteško da izdržite ceo minut, za početak probajte sa 30 sekundi.

PageBreak

Kako Hale Beri oblikuje ruke

Ko bi mogao da zaboravi Haline super tonirane ruke (ili ostatak njenog tela) u tom narandžastom bikiniju Bond devojke? Evo kako da izvajate svoje ruke za tren oka...

Vežba za seksi ruke 1: kroše udarac

„Ovo cilja na vaš biceps i triceps“, kaže Bragansa. „Brzi pokreti će izdužiti vaše mišiće i ojačati vaša ramena i leđa, da biste popravili držanje.“

• Stanite u položaj za boks - kolena blago savijena, stopala u širini ramena, jedno malo iza drugog (ako ste desnoruki, onda leva noga treba da stoji napred).
• Uzmite lagani teg (1-2 kilograma) u obe ruke, držeći ruke podignute blizu lica, savijene laktove, kao da pokušavate da zaštitite lice. Onda udarite napred jednom rukom, prateći ovaj potez jednim kratkim udarcem drugom rukom - to jedno ponavljanje.
• Ponovite udarac u jedan-dva formi brzo smenjujući ruke - po 20 puta svakom rukom.

Potez za seksi ruke 2: propadanje

„Nisu vam potrebne klupa ili stolica“, kaže Bragansa. „Propadanje može biti jednako efektivno i kada se radi na podu.“

• Sedite na pod sa spojenim stopalima i savijenim kolenima, sa rukama postavljenim iza svoje zadnjice, blago savijenim laktovima i dlanovima okrenutim napred.
• Podignite guzu gore, držeći stopala mirno i ispravljajući ruke, a zatim se kontrolisano spuštajte dok guza ne bude tik iznad poda. Ponovo se podignite i ponovite vežbu.
• Brojite tri sekunde dok se spuštate. Ciljajte na 20 ponavljanja. Za veći napredak, podignite prste sa poda i oslonite se samo na pete.

PageBreak

Kako En Hatavej oblikuje svoje duge noge

Duge i vitke, Enine noge su takve da im svako zavidi - ali nema potrebe da budete rođeni sa tegovima zakačenim za noge da biste postigli takav zategnut i vitak izgled.

Vežba za seksi noge 1: ukršteni čučanj

„Ovo je odlična vežba za prednju i zadnju stranu butina, naročito zbog toga što nije uposlena samo jedna noga sve vreme, pa vaši mišici nemaju vremena da se odmaraju“, kaže Bragansa.

• Stanite sa stopalima u širini kukova, pravim leđima i stegnutim mišićima stomaka.
• Ukrstite desnu nogu iza leve, savijajući oba kolena u dubok čučanj. Stopala bi trebalo da budu blago okrenuta ka spolja. Dok radite ovo, dodirnite pod desnom rukom, vodeći računa da ne savijete leđa. Iskoračite napred desnom nogom do početnog položaja.
• Ponovite 20 puta, pa tek onda pređite na levu nogu.

Savet: Treba vam olakšica? „Ako vam je ova vežba preteška, iskoračite napred umesto unazad“, kaže Bragansa.

Potezi za seksi noge 2: čučnjevi na jednoj nozi

„Lopta tera mišiće vaših nogu da više rade, oblikujući ih od guze do listova“, kaže Bragansa.

• Pritisnite loptu za pilates uza zid i nežno izvijte leđa preko nje. Noge neka budu postavljene malo šire od širine kukova.
• Podignite desno stopalo savijeno do ugla od 90 stepeni, a onda čučnite oslanjajući se na levu nogu, kao da želite da sednete na stolicu, držeći desnu nogu podignutu sve vreme. Dok se spuštate, leđa se spuštaju zajedno sa loptom.
• Podignite se gore, pa uradite vežbu levom nogom. Uradite 20 ponavljanja svakom nogom.