Iako su proteini poznati kao "građevinski blokovi" organizma, njihova uloga u procesu mršavljenja nikako ne sme biti zanemarena. Ako pokušavate da skinete višak kilograma, povećan unos proteina može vam značajno pomoći – ne samo u kontroli apetita već i u ubrzavanju metabolizma.
Zašto su proteini važni kad želite da smršate?
U suštini, gubitak i dobijanje kilograma zavise od balansa između kalorija koje unesete i onih koje potrošite. Mnogi se odlučuju da broje kalorije, ali fokus na proteine može biti još efikasniji pristup.
Jedan od ključnih razloga je to što proteini snažno utiču na osećaj sitosti.
Proteini produžavaju sitost i smanjuju glad
U poređenju sa ugljenim hidratima i mastima, proteini nas drže sitima duže. Ishrana bogata proteinima povećava nivoe hormona koji smanjuju apetit – poput GLP-1, peptida YY i holecistokinina – dok istovremeno snižava nivo hormona grelina koji podstiče glad.
"Protein je poznat po svom zasićujućem kvalitetu, odnosno sposobnosti da učini da se osećate siti duže nakon obroka. To se dešava zahvaljujući određenim hormonima koji se aktiviraju kada unosimo proteine i koji signaliziraju mozgu da je sitost postignuta", objašnjava Vitni Linsenmer, docentkinja za ishranu i dijetetiku na Univerzitetu "Saint Louis", za Everyday Health.
Proteini ubrzavaju metabolizam
Za razliku od masti i ugljenih hidrata, proteini imaju viši termički efekat – što znači da telo koristi više energije da ih svari.
Naime, proces varenja proteina sagoreva čak 20 do 30% unetih kalorija, dok je taj procenat za ugljene hidrate 5–10%, a za masti svega 0–3%.
Zato konzumiranje adekvatne količine proteina ne samo da pomaže da se osećate siti, već može podstaći i brže sagorevanje kalorija, što je od suštinskog značaja za gubitak kilograma.
Bolja kontrola šećera u krvi
Proteini takođe imaju pozitivan efekat na stabilizaciju nivoa šećera u krvi, naročito kada se konzumiraju umesto rafinisanih ugljenih hidrata.
"Viši unos proteina može doprineti boljoj kontroli glikemije kada zamenjuje rafinisane ugljene hidrate u obrocima", kaže Linsenmer.
Kombinacija proteina i vlakana u ishrani produžava osećaj sitosti, sprečava nagle skokove glukoze i može pomoći da se izbegne prejedanje. Takođe, dijete bogate proteinima podstiču izlučivanje hormona koji poboljšavaju osetljivost na insulin, što je posebno važno kod osoba sa prekomernom težinom i predijabetesom.
Koliko proteina dnevno treba uneti?
Jedan od načina da procenite potrebe za proteinima jeste da pođete od željene telesne težine. Na primer, ako vam je cilj da imate 63 kilograma, preporučuje se dnevni unos od 64 do 127 grama proteina, u zavisnosti od nivoa fizičke aktivnosti.
Ukoliko brojite kalorije, preporučuje se da 10–35% ukupnog dnevnog unosa kalorija dolazi iz proteina. Međutim, kada je cilj gubitak težine, poželjno je da taj udeo bude bliži gornjoj granici, savetuje Linsenmer za Everyday Health.
BONUS VIDEO:
