Ako tražite efikasnu dijetu koja se jednostavno primenjuje, na pravom ste mestu.
Nutricionistkinja Ema Bardvel je osmislila dijetu 30:30:30 kad je shvatila da joj najviše klijenata dolazi sa istom molbom: "samo mi kažite šta da jedem i kad".
Emin plan ishrane osvaja mnoge, jer je jednostavan, konkretan i održiv. Prate se četiri osnovna pravila, a osim što se gube kilogrami, čuva se mišićna masa i poboljšava zdravlje creva, imuniteta i srca.
Osnovna pravila 30:30:30 dijete:
30 grama proteina po obroku
To je količina potrebna da se aktivira proces izgradnje mišića što nije važno samo za teretanu, već za zdravo starenje, dobro držanje, balans i regulaciju šećera u krvi. Zahvaljujući proteinima, bićete duže siti i smanjiće vam se potreba za grickanjem.
30 grama vlakana dnevno
Većina ljudi unosi jedva polovinu toga. A vlakna su ključ za bolju probavu, manje napada gladi i stabilniji nivo energije. Osim toga, čiste organizam i pomažu u prevenciji hroničnih bolesti.
30 različitih biljaka nedeljno
Voće, povrće, mahunarke, začini, orašasti plodovi, kafa, maslinovo ulje… što više raznolikosti – to bolje za vašu crevnu floru i imunitet. Možda deluje kao mnogo, ali čak i šaka semena i začin u obroku se računaju.
Kalorijski deficit od 300–500 kcal dnevno
Ne morate da brojite svaki zalogaj, ali ideja je da jedete malo manje nego što trošite - ne ekstremno, već održivo. To znači da možete gubiti između pola kilograma i kilogram nedeljno, bez osećaja da ste na dijeti.
Kako to izgleda u praksi? Jelovnik za jedan dan, po ovom planu, može izgledati ovako:
Doručak: omlet sa dva jajeta, brokolijem, paprikom, lukom i malo fete - oko 500 kcal, 33g proteina, 8g vlakana, 7 biljaka.
Ručak: salata sa piletinom, kinoom, leblebijama, povrćem i dresingom od maslinovog ulja – oko 575 kcal, 37g proteina, 10g vlakana, 12 biljaka.
Večera: losos sa začinjenim leblebijama i rukolom – oko 490 kcal, 41g proteina, 12g vlakana, 6 biljaka.
Sve se sprema brzo, bez egzotičnih sastojaka. U planu su i zdravi užici - limun-kolač sa borovnicama ili proteinske kuglice, ali najvažniji savet je: jedite tri konkretna obroka dnevno i prestanite da grickate bilo šta između njih.
Koliko kalorija vam je stvarno potrebno?
Pomnožite svoju težinu u kilogramima sa 24 do 26. Na primer, žena od 72 kg treba oko 1729 do 1870 kcal dnevno za gubitak kilograma. Najvažnije je da imate raspon, a ne fiksan broj. Tako plan ostaje fleksibilan i realan.
Evo šta možete da očekujete iz nedelje u nedelju:
- Dan 1 – osećaj motivacije i svež početak
- Dan 2 – već se menja sastav crevne flore
- Nedelja 1 – bolja probava, manje nadimanja
- Nedelja 2 – smanjenje žudnje za šećerom
- Nedelja 3 – bolji šećer i holesterol
- Mesec 1 – vidljivi rezultati na vagi i u ogledalu
Saveti za uspeh:
Treba da imate dve verzije ciljeva: minimum (npr. 6000 koraka dnevno) i idealno (npr. 10000). Trenirajte 2–4 puta nedeljno, po mogućstvu s tegovima. Ograničite alkohol: birajte pametno i pravite pauze. I najvažnije - uživajte u obrocima. Ovo nije brza dijeta, već plan koji može da traje zauvek. Ako vam je dosta dijeta koje se drže tri dana, a gladuje se šest, 30g plan je osveženje. Ne traži savršenstvo, već doslednost i donosi rezultate bez drame. Pročitajte i kako je žena smršala 100 kg pomoću proteina.
BONUS VIDEO:
