- Vlakna duže drže sitost i mogu povoljno da utiču na crevni mikrobiom, a važnije je da ih unosite svakog dana nego u tačno određeno vreme.
- Stručnjaci savetuju da se 25 do 30 grama vlakana rasporedi na više obroka, jer nagli unos veće količine može da izazove nadutost, gasove i bolove u stomaku.
Doručak bogat vlaknima može duže da održava osećaj sitosti i povoljno utiče na zdravlje creva, ali nutricionisti ipak savetuju da se vlakna rasporede na više obroka tokom dana. Važnije od toga u koje doba dana ih jedemo jeste da ih svakodnevno unosimo u dovoljnoj količini.
Istraživanje objavljeno u časopisu British Journal of Nutrition analiziralo je doručke sa većim udelom proteina i doručke bogate vlaknima u kontekstu mršavljenja. Učesnici su gotovo polovinu dnevnih kalorija unosili tokom jutra. Grupa koja je jela više vlakana, najmanje 30 grama dnevno, bolje je kontrolisala apetit i duže je osećala sitost u poređenju sa grupom koja je unosila manje vlakana.
Obe grupe prijavile su veći osećaj sitosti nakon obroka, ali je najveća razlika primećena u zdravlju creva.
Lauri Wright, direktorka programa nutricionizma na Fakultetu javnog zdravlja Univerziteta Južne Floride, objasnila je za portal Verywell Health da su učesnici koji su unosili više vlakana imali zdraviji crevni mikrobiom. Jedno od mogućih objašnjenja jeste to što vlakna služe kao hrana korisnim bakterijama u crevima.
Previše vlakana odjednom može da izazove tegobe
Stručnjaci, ipak, upozoravaju da rezultate ne treba tumačiti kao preporuku da najveći deo vlakana treba pojesti za doručak. Osobe koje već unose mnogo vlakana možda neće imati nikakve tegobe, ali naglo povećanje unosa može da izazove probleme kod onih koji tek menjaju svoje navike u ishrani.
Samantha M. Coogan, profesorka na Univerzitetu Nevade u Las Vegasu, navela je da prevelika količina vlakana u jednom obroku može da izazove zatvor, gasove, bolove u stomaku, nadutost, a kod nekih ljudi i proliv.
Umesto da se preporučenih 25 do 30 grama vlakana unese odjednom, ona savetuje da se dnevna količina rasporedi na više obroka, sa približno 7 do 10 grama vlakana po obroku.
Ako trenutno jedete malo namirnica bogatih vlaknima, važno je da njihov unos povećavate postepeno. Tako digestivni sistem dobija vremena da se prilagodi novim navikama.
Ukupan dnevni unos vlakana važniji je od vremena obroka
Obe stručnjakinje saglasne su da je najvažnije povećati unos vlakana, bez obzira na doba dana. Prema rečima Lauri Wright, ukupna količina vlakana koju unesemo tokom dana važnija je od izbora "savršenog" vremena za njihov unos.
Doručak je dobra prilika da unesemo više vlakana, posebno ako biramo ovsene pahuljice, integralne žitarice i druge namirnice od celog zrna.
Za ručak i večeru Wright preporučuje da polovinu tanjira čine povrće ili voće, piše Klix. Takođe, savetuje da beli pirinač i testeninu povremeno zamenimo smeđim pirinčem, kinoom ili integralnom testeninom.
Meso ponekad možemo da zamenimo biljnim izvorima proteina, poput pasulja i tofua. Mahunarke su dobar način da povećamo unos vlakana, a lako se dodaju u supe, salate i jela sa žitaricama.
Ključ je u raznovrsnoj ishrani i redovnom unosu vlakana tokom celog dana. Umesto da se oslanjamo na jedan obrok, prednost treba dati različitim namirnicama bogatim vlaknima, uz postepeno povećavanje njihove količine ako ih do sada nismo unosili dovoljno.
BONUS VIDEO: