U svetu gde svakodnevni tempo nameće brze odluke, najčešće na štetu zdravlja, gojaznost i dijabetes postaju sve prisutniji problemi, posebno kod mladih ljudi. Ova dva stanja ne pogađaju samo telo - ona utiču na kvalitet života, samopouzdanje i dugoročnu sposobnost organizma da se bori sa svakodnevnim naporima. A ipak, rešenje se ne nalazi u rigoroznim dijetama ili instant promenama, već u edukaciji i malim, doslednim koracima ka zdravijem načinu života.
Nutricionistkinja Marijana Vuković već godinama radi sa pacijentima koji se bore sa insulinskom rezistencijom – stanjem koje je često preteča dijabetesa tipa 2 i usko povezano sa gojaznošću. Kako kaže, najvažniji zadatak nije zabrana, već razumevanje.
"I sama imam insulinsku rezistenciju koju držim pod kontrolom. Godinama su nam zabranjivali namirnice kojih nema potrebe da se odričemo. Važno je samo kako ih pripremamo i kombinujemo", kaže Vuković i daje samo jedan primer namirnice za koju mnogi misle da je zabranjena kod osoba sa insulinskom rezistencijom.
U pitanju je krompir, omiljena namirnica Srba, za koju kako nam kaže Marijana, nema potrebe da je isključujemo iz jelovnika, važno je da znamo na koji način da je pripremimo.
"Najvažnije je da ga jedemo prohlađenog. Hlađenjem pada naglo glikemijski indeks krompira. Pored toga, obavezna je velika porcija salate pre obroka, da ga iskombinujemo sa proteinima i zdravim mastima, a ako ste u mogućnosti šetnja posle jela može znatno da pomogne u kontroli insulina", objašnjava ona.
Pravila za konzumiranje krompira kod osoba sa insulinskom rezistencijom:
- Kuvati ga sa korom – zadržava više hranljivih materija
- Ohladiti pre jela – smanjuje se glikemijski indeks
- Ne kombinovati sa hlebom
- Dodavati zdrave masti i vlakna – uspostavlja se balans ugljenih hidrata
Pored pravilne pripreme namirnica, ključna je i redovna fizička aktivnost. Čak i umerenih 30 minuta šetnje dnevno mogu imati snažan pozitivan uticaj na metabolizam glukoze i rad pankreasa. Ishrana treba da bude bogata vlaknima, integralnim žitaricama, povrćem i zdravim mastima (poput maslinovog ulja, avokada i orašastih plodova), dok unos šećera i rafinisanih ugljenih hidrata treba svesti na minimum.
Simptomi koji mogu da ukažu na insulinsku rezistenciju
Kao što smo već napomenuli, insulinska rezistencija može da vodi u gojaznost i dijabetes ukoliko se ne povede računa o ishrani i fizičkoj aktivnosti. Simptomi koji mogu ukazivati na insulinsku rezistenciju ili početak dijabetesa često su tihi, ali značajni.
Među njima su:
- Hroničan umor, bez obzira na dužinu sna
- Učestalo mokrenje, naročito noću
- Pojačana žeđ i glad
- Zamućen vid
- Sporo zarastanje rana
- Tamne mrlje na koži, naročito u pregibima
- Gubitak ili naglo dobijanje na težini
Ukoliko prepoznate više od jednog simptoma, važno je da se obratite izabranom lekaru i proverite nivo šećera u krvi i insulina. Rana dijagnoza je ključna za prevenciju komplikacija.
Prema podacima Instituta za javno zdravlje "Dr Milan Jovanović Batut", svaki peti građanin Srbije ima povišen šećer u krvi, dok je više od polovine odrasle populacije prekomerne telesne mase. Ovi brojevi su tihi alarm koji zahteva kolektivnu akciju – u porodici, na poslu, u medijima, i kod svakog od nas.
"Najveća promena ne dešava se na tanjiru, već u glavi. Kada shvatimo da nije poenta u restrikciji, već u balansu, tada počinje pravi oporavak", ističe nutricionistkinja Vuković i dodaje: "Insulinska rezistencija je prvi znak da telo pokušava da nam pošalje upozorenje. Ako se tada ne reaguje ishranom, kretanjem i promenom navika, rizik od razvoja dijabetesa postaje izuzetno visok."
Ishrana kao lek: Male promene koje mnogo znače
Pravovremene promene u načinu ishrane mogu potpuno zaustaviti napredovanje insulinske rezistencije ka dijabetesu, ili ga barem odložiti za deceniju. Nutricionistkinja Marijana Vuković savetuje sledeće:
- Svaki obrok počnite sa porcijom salate bogate vlaknima – to usporava varenje i smanjuje nagle skokove šećera.
- Kombinujte ugljene hidrate sa proteinima i zdravim mastima – na primer: kuvani krompir + riba + maslinovo ulje.
- Izbegavajte industrijski prerađenu hranu i sokove – skriveni šećeri remete ravnotežu insulina.
- Jedite u redovnim razmacima i izbegavajte prejedanje.
- Hodajte 10 do 15 minuta nakon obroka – fizička aktivnost pospešuje iskorišćavanje glukoze bez dodatnog insulina.
"Insulinska rezistencija nije kraj sveta, to je šansa da stanemo, pogledamo kako živimo i donesemo bolje izbore", zaključuje nutricionistkinja i dodaje zbog čega se savetuje fizička aktivnost: "Vežbanje igra ključnu ulogu u regulaciji glukoze – izgradnjom mišićne mase pomažemo ćelijama da efikasnije troše insulin, jer upravo mišićne ćelije najviše učestvuju u njegovom preuzimanju."
Insulinska rezistencija – tihi put ka dijabetesu
Insulinska rezistencija se često naziva "predvorjem dijabetesa". To je stanje u kojem ćelije u telu postaju manje osetljive na insulin – hormon koji reguliše nivo šećera u krvi. Kada se to desi, pankreas pokušava da nadoknadi povećanjem lučenja insulina, ali s vremenom ta kompenzacija više nije dovoljna. Tako nastaje dijabetes tipa 2.
Simptomi koji mogu da ukažu na to da je insulinska rezistencija možda već prerasla u dijabetes
Ukoliko imate insulinsku rezistenciju, obratite pažnju na sledeće simptome koji mogu ukazivati na prelazak u dijabetes:
- pojačana žeđ i suva usta
- učestalo mokrenje, naročito noću
- zamagljen vid i glavobolje
- trnjenje ruku ili stopala
- izražen umor bez jasnog razloga
- nenamerni gubitak težine (ili nagli porast)
- učestale gljivične ili urinarne infekcije
Ovi znaci su crvene zastavice koje zahtevaju hitnu konsultaciju sa lekarom i laboratorijsku analizu glukoze, insulina i HbA1c vrednosti.
Zdravlje nije trend – to je kontinuitet
Prema poslednjim podacima Instituta za javno zdravlje "Dr Milan Jovanović Batut", svaki peti građanin Srbije ima povišen šećer u krvi, a više od polovine odraslih ima višak kilograma. To nisu samo brojevi, to su naši roditelji, komšije, prijatelji... i mi sami.
BONUS VIDEO:
