- Doručak bogat proteinima daje dugotrajan osećaj sitosti i smanjuje želju za grickalicama.
- Visokoproteinski prvi obrok ubrzava metabolizam i pomaže u kontroli telesne mase.
- Za optimalne efekte preporučuje se 20–30 grama proteina u doručku, lako dostupno iz jaja, jogurta, sira ili proteinskog praha.
Poslednjih godina primetan je trend da doručak sve više sadrži proteine umesto ugljenih hidrata. Jaja, grčki jogurt, sveži sir i proteinski napici zamenjuju hleb, krofne i žitarice, a razlog nije samo moda. Naučna istraživanja potvrđuju da doručak bogat proteinima pomaže u održavanju zdrave telesne mase, daje dugotrajan osećaj sitosti i povećava energiju tokom dana.
Zašto su proteini važni
Proteini utiču na hormone koji kontrolišu glad i sitost. Jutarnji obrok bogat proteinima smanjuje hormon gladi grelin i podstiče hormone sitosti PYY i GLP-1. Rezultat je osećaj sitosti koji traje satima, što smanjuje potrebu za užinama i prejedanjem kasnije tokom dana.
Metabolizam i kontrola težine
Proteini imaju najveći termički efekat od svih makronutrijenata – telo troši više energije da ih svari. Visokoproteinski doručak može sagoreti dodatnih 80–100 kalorija dnevno, ubrzava metabolizam i pomaže u očuvanju mišićne mase. Studije pokazuju da povećanje unosa proteina može smanjiti ukupni dnevni unos kalorija i dovesti do gubitka kilograma bez osećaja gladi.
Koliko proteina treba doručkovati
Stručnjaci preporučuju 20–30 grama proteina za prvi obrok. To je lako postići kombinacijama poput šolje grčkog jogurta, tri jaja ili proteinske merice u ovsenoj kaši ili smutiju. Važno je rasporediti unos proteina ravnomerno tokom dana, a doručak je najbolje mesto za početak, piše 24sata.hr
Dobar primer je kombinacija dva jaja (12 g proteina), kriške integralnog tosta s avokadom i tri kašike sjemenki konoplje (10 g proteina). Ostale opcije uključuju sveži sir s bobičastim voćem, zobenu kašu s orašastim plodovima ili doručak-burrito s crnim grahom i tofuom.
BONUS VIDEO: