Planiranje zdravog i zasitnog ručka ume da bude prava svakodnevna dilema – naročito ako pokušavate da obrok bude ukusan, hranljiv i jednostavan za pripremu. Upravo zato smo pitali pet nutricionista šta oni biraju za ručak kad su u gužvi – a njihove preporuke imaju jednu zajedničku nit: kombinovanje proteina sa vlaknima ili zdravim mastima.
"Ravnoteža je ključna. Složeni ugljeni hidrati i nemasni proteini pružaju dugotrajnu energiju. Idealna opcija? Zalogaji poput humusa, kuvanih jaja, svežeg povrća, maslina i voća", kaže dijetetičarka Grečen Simerman
Nutricionistkinja Sofi Dolen predlaže još jednostavniji trik – napravite činiju od onoga što imate u frižideru.
"Uzmite lisnatu salatu, dodajte proteine – meso, jaja ili pasulj, ubacite avokado ili sir, semenke za hrskavost, malo dresinga i gotovi ste. Ako imam kuvane žitarice, dodam i to."
Konkretne ideje koje nutricionisti biraju za svoj ručak
1. Pileća salata sa integralnim krekerima
Zdravo, brzo i izbalansirano: pileća salata na posteljici od lisnatog povrća, uz lagani dresing i malo integralnih krekera. Obrok bogat proteinima, vlaknima i zdravim mastima.
2. Zalogaji na tanjiru
Često smatramo da su ovakve "daske" rezervisane za večeru uz vino, ali nutricionisti ih preporučuju i za ručak: humus, kuvana jaja, krastavci, paprika, masline, voće…
3. Indijski pasulj sa pirinčem i povrćem
staci od jučerašnjeg ručka mogu postati idealan obrok. Dijetetičarka Vandana Šet obožava činiju sočiva ili pasulja uz pirinač ili kinou, obogaćenu seckanim povrćem.
4. Tofu činija sa začinima i povrćem
Pečeni tofu mariniran u soja sosu i čili pasti serviran na integralnom pirinču, uz avokado, kimči, krastavce i začine – idealan za vegetarijance i ljubitelje začinjenog.
5. Pečeni batat sa avokadom i semenkama
Topao batat, začinjen maslinovim uljem i začinima, preliven avokado kremom, sa ukiseljenim lukom, rotkvicama i bundevinim semenkama – mešavina slatkog, hrskavog i kremastog.
6. Smuti kao spas kad nemate vremena
Za dane kad sastanci ne prestaju, smuti je idealan. Grčki jogurt, puter od orašastih plodova, semenke, spanać, voće i ovsene pahuljice – sve u jednom gutljaju.
Bilo da imate 5 minuta ili slobodan sat, ručak može biti jednostavan, zdrav i ukusan – ako kombinujete proteine, vlakna i zdrave masti. Sledeći put kad ne znate šta da spremite, zavirite u frižider i napravite svoj balansirani tanjir, baš kao nutricionisti.
BONUS VIDEO:
