- Gustina kostiju najvećim delom se gradi u detinjstvu, adolescenciji i dvadesetim, a posle toga polako opada, pa su navike u tridesetim i četrdesetim važne za kasnije zdravlje. Osteoporoza često nema simptome dok ne dođe do preloma, zbog čega se naziva tihom bolešću.
- Za očuvanje kostiju preporučuju se hodanje, trčanje, skakanje i vežbe snage, uz najmanje 30 minuta umerene aerobne aktivnosti dnevno i trening tri puta nedeljno. Važni su i ravnoteža, dovoljno proteina, kalcijuma i vitamina D, kao i izbegavanje pušenja, alkohola i gojaznosti.
Kada se govori o zdravlju kostiju, većina ljudi prvo pomisli na starije osobe i probleme koji se javljaju nakon penzionisanja. Ipak, stručnjaci upozoravaju da je o kostima važno voditi računa mnogo ranije, jer se njihova čvrstina najvećim delom određuje tokom detinjstva, adolescencije i ranog odraslog doba.
Dr Ruben Čen, lekar specijalista sportske medicine, objašnjava da je period u kojem gradimo najčvršće kosti kraći nego što većina ljudi misli.
"Većina naše koštane čvrstine i gustine izgradi se tokom detinjstva, adolescencije i dvadesetih godina. Nakon toga gustina kostiju polako opada sa godinama", kaže dr Čen.
Zbog toga su navike koje imamo tokom tridesetih i četrdesetih godina važne za zdravlje kostiju u narednim decenijama.
Šta je gustina kostiju?
Gustina kostiju pokazuje koliko je minerala, prvenstveno kalcijuma i fosfora, sadržano u koštanom tkivu. Veća gustina uglavnom znači čvršće kosti koje su otpornije na prelome, dok niska gustina povećava rizik od preloma nakon pada, ali i tokom uobičajenih svakodnevnih aktivnosti.
U kasnijem životnom dobu takve povrede mogu da dovedu do bola, gubitka samostalnosti i većeg rizika od smrtnog ishoda, upozorava dr Čen.
Dobra vest je da nikada nije kasno da se radi na očuvanju čvrstine kostiju. Kost je živo tkivo koje reaguje na fizičko opterećenje i tokom života može da se prilagođava i menja.
"Tokom četrdesetih godina pad gustine kostiju uglavnom je blag i kod muškaraca i kod žena, naročito ako se osoba zdravo hrani i redovno vežba", navodi dr Čen.
Brži gubitak koštane mase najčešće dolazi kasnije. Kod žena se on posebno ubrzava oko menopauze, kada dolazi do pada nivoa estrogena.
Gubitak koštane mase često prolazi neprimetno
Jedan od problema sa zdravljem kostiju jeste to što se njihovo slabljenje najčešće ne oseća. Proces može da napreduje dugo pre nego što osoba shvati da se nešto promenilo.
"Većina ljudi nema primetne simptome dok im kosti slabe, pa čak ni sve dok ne dođe do preloma. Zato se osteoporoza često naziva 'tihom bolešću'", objašnjava dr Čen.
Zbog toga su pravovremeni pregledi i odgovarajuće analize važni, ali je još važnije da se zdravlju kostiju posvetimo dovoljno rano.
Kako da sačuvate jake kosti?
Opteretite kosti fizičkom aktivnošću
Hodanje, trčanje, skakanje i ples mogu da budu korisni za zdravlje kostiju. Vežbe sa opterećenjem dodatno podstiču proces obnavljanja koštanog tkiva i mogu da pomognu u očuvanju ili poboljšanju gustine kostiju.
Preporuka dr Čena je najmanje 30 minuta umerene aerobne aktivnosti dnevno, uz vežbe za jačanje mišića najmanje tri puta nedeljno. Poseban naglasak stavlja na vežbe koje opterećuju kukove i kičmu.
Radite na ravnoteži i koordinaciji
Sprečavanje padova jednako je važno kao i očuvanje gustine kostiju, jer pad može da dovede do preloma naročito kod osoba sa oslabljenim kostima.
Jednostavne vežbe poput stajanja na jednoj nozi, hodanja peta-prsti i bočnog koračanja mogu da pomognu u poboljšanju ravnoteže i koordinacije.
Unosite dovoljno proteina, kalcijuma i vitamina D
Proteini, kalcijum i vitamin D imaju važnu ulogu u očuvanju zdravlja kostiju, piše RealSimple. Ako sumnjate da ih ne unosite dovoljno, razgovarajte sa lekarom o tome da li su potrebne analize i nadoknada eventualnog nedostatka.
Ograničite navike koje slabe kosti
Pušenje, prekomerna konzumacija alkohola i gojaznost mogu negativno da utiču na gustinu kostiju. Zato je važno da ove faktore držite pod kontrolom koliko god je moguće i obratite pažnju na to kako utiču na vaše zdravlje.
Briga o kostima ne počinje tek u starosti. Navike koje usvojimo mnogo ranije mogu da imaju važnu ulogu u tome koliko će naše kosti biti snažne i otporne u godinama koje dolaze.
BONUS VIDEO: