Jaja su bogata proteinima, niskokalorična i puna vitamina D i B12, ali to nisu jedini razlozi što ih nutricionisti sve češće nazivaju "superhranom".
Jaja su i jedan od najboljih izvora kolina - esencijalnog, ali često zanemarenog hranljivog sstojka koji ima ključnu ulogu u zdravlju mozga, jetre i ćelijskih funkcija.
Uprkos tome što su i američke i evropske zdravstvene institucije (uključujući Evropsku agenciju za bezbednost hrane - EFSA) prepoznale značaj kolina i uvele preporučene dnevne unose, mnogi ljudi nesvesno unose premalo ovog važnog nutrijenta.
Šta je kolin?
Kolin je esencijalni nutrijent, što znači da je neophodan za zdravlje, ali ga naše telo ne proizvodi u dovoljnim količinama - što zahteva unos putem ishrane. Nije vitamin niti mineral, već se smatra jedinjenjem koje je funkcionalno i biohemijski povezano sa B kompleks vitaminima.
Kako objašnjava dr Ema Derbišir, kolin ima mnogo uloga u telu - posebno u mozgu. Može se porediti sa omega-3 masnim kiselinama jer ga telo delimično sintetiše, ali su prehrambeni izvori ključni za optimalan unos.
Prema rečima nutricionistkinje Mari Čeret, kolin je od suštinskog značaja za razvoj mozga, funkcionisanje jetre i strukturu ćelijskih membrana. Tokom trudnoće i dojenja, potreba za kolinom naglo raste jer je esencijalan za pravilan razvoj moždanih struktura kod fetusa i odojčadi.
Zdravstvene prednosti kolina
Zdravlje mozga: Kolin učestvuje u proizvodnji acetilkolina - neurotransmitera koji prenosi signale između nervnih ćelija i direktno je odgovoran za pamćenje, raspoloženje i motoričku kontrolu. Takođe igra ulogu u sintezi DNK i regulaciji upalnih procesa. Kod trudnica, unos kolina utiče na razvoj moždanih funkcija kod deteta. Studije su pokazale da veći unos kolina u srednjim godinama može doprineti boljem pamćenju, dok njegov manjak može biti povezan s povećanim rizikom za demenciju i Alchajmerovu bolest.
Funkcija jetre: Kolin je neophodan za transport masti iz jetre. Njegov nedostatak može dovesti do nealkoholne masne jetre, što povećava rizik za oštećenje jetre i čak razvoj raka jetre (hepatocelularni karcinom). Novija istraživanja pokazuju da kolin tokom trudnoće takođe utiče na zdravlje jetre fetusa, jer dolazi do redistribucije kolina iz tela majke ka posteljici i jetri ploda.
Zdravlje srca: Kolin učestvuje u razgradnji homocisteina, amino kiseline koja se u višim koncentracijama povezuje sa povećanim rizikom od srčanih bolesti i moždanog udara. Nedostatak kolina može dovesti do nakupljanja homocisteina i stvaranja krvnih ugrušaka.
Znaci da vam nedostaje kolin
Iako je ozbiljan deficit kolina redak, njegov manjak može imati negativne posledice, naročito po jetru. Prema EFSA smernicama, odrasli bi trebalo da unose oko 400 mg kolina dnevno, trudnice oko 480 mg, a dojilje 520 mg dnevno. Osobe koje su na restriktivnim dijetama (poput veganske ili niskokalorične), kao i trudnice i dojilje, imaju veći rizik od deficita.
Najčešći simptomi deficita uključuju:
Disfunkcija jetre: Jedan od prvih znakova može biti zamor, gubitak apetita, slabost i neobjašnjiv gubitak težine.
Mentalna magla ili slabija koncentracija: Kolin igra ulogu u kognitivnim procesima pa njegov manjak može uticati na memoriju i pažnju.
Hroničan umor: Nedostatak acetilkolina može rezultirati opštim osećajem iscrpljenosti.
Bolovi u mišićima: Kako acetilkolin učestvuje u kontrakciji mišića, nedostatak može izazvati grčeve i slabost.
Kako povećati unos kolina
Ishrana: Najefikasniji način za povećanje unosa kolina je putem ishrane. Jaja su apsolutni lider - jedno kuvano jaje sadrži oko 150 mg kolina. Goveđa džigerica (oko 350 mg po porciji), piletina, riba, soja i orašasti plodovi su takođe dobri izvori. Iako ga ima i u brokoliju, šitake pečurkama i prokelju, biljni izvori sadrže znatno manje kolina, pa je za osobe koje ne konzumiraju životinjske proizvode teže da unesu dovoljno ovog nutrijenta.
Studije su pokazale da osobe koje redovno jedu jaja gotovo dupliraju svoj dnevni unos kolina u poređenju sa onima koji ih ne konzumiraju.
Dodaci ishrani: Vegetarijanci i vegani bi trebalo da razmotre upotrebu suplemenata kolina. Najpoznatiji oblik je fosfatidilkolin, koji pomaže zdravlju ćelijskih membrana i često se koristi za podršku radu jetre. Kolin-bitartrat je jeftinija varijanta, ali ima slabiju bioraspoloživost.
Suplementi su generalno bezbedni, čak i za trudnice, sve dok se drže preporučenih doza. Maksimalan unos kolina koji ne izaziva štetne efekte je 3500 mg dnevno, što većina dodataka ne premašuje. Pročitajte i koliko kalcijuma ima u ljusci jajeta.
BONUS VIDEO:
