NAJBOLJA HRANA ZA SUNČANJE PO VRELOM DANU: Dve namirnice treba da jedete od jutra do mraka

Neke od dobro poznatih kožnih bolesti koje mogu biti izazvane ili pogoršane UV zracima uključuju aktiničke keratoze, bazocelularni i skvamocelularni karcinom kože, maligni melanom, kutani eritemski lupus, dermatomiozitis i polimorfne svetlosne erupcije.

Za fotohemijsku reakciju koja se odigrava u koži UV zraci moraju biti apsorbovani od strane hromofora, kada počinje serija fotohemijskih reakcija, koje mogu za rezultat imati promene u smislu fotostarenja ili kancera kože.

Ove fotohemijske reakcije rezultuju promenama na DNA, a takođe mogu izmeniti proteine i lipide u ćelijama kože, rezultujući promenama u njihovim funkcijama. Njihova akumulacija dovodi do starenja tkiva. Telo je dobro opremljeno da se bori sa oksidativnim stresom, uobičajeno koristeći sopstvene antioksidantne enzime i neenzimske antioksidante kojima umanjuje ove promene. Međutim, ponekada UV zraci i drugi generatori slobodnih radikala uspeju da nadvladaju sistem, kada prirodna zaštitna kontrola postaje neadekvatna, što kao rezultat ima oksidativni stres.

Od praktičnog je značaja poznavanje sunčevog spektra, koga čine UVB zraci odgovorni za pregorevanje i koji nose sa sobom veliki rizik za nastanak karcinoma kože. Na drugoj strani su UVA zraci, koji prodiru dublje, veće su talasne dužine i odgovorni su za promene u okviru fotostarenja. Takođe, mnogi lekovi mogu biti fotosenzitivni, pa je u vreme njihovog uzimanja potrebno paziti na izloženost Suncu da ne bi došlo do razvoja alergijskih reakcija.

Edukacija pacijenata u smislu adekvatne zaštite od Sunca je jedan od najvažnijih zadataka većine kliničara, pre svega kozadermatologa koji se uglavnom i bave širokim spektrom promena na koži koje su nastale usled izlaganja Suncu.

Pouzdano je dokazano da ultravioletni (UV) zraci izazivaju opekotine, prevremeno starenje kože ili fotostarenje, doprinose razvoju karcinoma kože i katarakte, a mogu izazvati imunu supresiju ili aktivirati latentne viruse.

Važnost lokalne fotoprotekcije je dobro poznata. Zbog toga je od posebne važnosti pitanje: da li je moguće obezbediti dodatnu unutrašnju zaštitu kože.

Nekoliko studija je poslednjih godina pokazalo da je moguće adekvatnom ishranom pojačati odbrambene moći celog organizma, samim tim i kože u borbi protiv štetnih efekata UV zračenj a. To može biti dobra dodatna strategija, još uvek nedovoljno poznata i malo korišćena.

Koliko je važna ishrana u zaštiti od Sunca?

Pored korišćenja odgovarajućih lokalnih preparata za zaštitu, koža se takodje može hraniti i "iznutra" da bi se izbeglo njeno oštećenje od preteranog izlaganja UV zračenju. Uzimanje hrane bogate antioksidantima i hrane koja deluje antiinflamatorno, može pomoći i koži i čitavom telu u odbrani od UV zraka.

Slobodni radikali koji se proizvode usled dejstva sunčevih zraka su odgovorni za oštećenje ćelija, starenje i povećan rizik od kancera kože. Antioksidanti imaju ulogu da suprimiraju slobodne radikale i tako zaustave njihova štetna dejstva.

Neki antioksidanti su svima jako dobro poznati: vitamin A, C i E, selen, beta karoten i likopen.

Teorijski, u hrani biljnog porekla postoji na hiljade komponenti koje imaju osobine antioksidanata. Savremena nauka će mnoge od njih i otkriti u godinama koje su pred nama.

Ove supstance štite biljke od jake UV radijacije, i kada se one kasnije konzumiraju u tkivima čoveka zadržavaju isti efekat.

Da li pravilna ishrana može zameniti kreme za sunčanje?

Odgovor je: Ne. To neće zameniti lokalnu zaštitu, ali će dodati ’’bonus” unutrašnjoj zaštiti koja će biti prisutna 365 dana u godini.

Kako ishranom kožu pripremiti za leto?

Dobar predlog je ishrana predominantno bazirana na hrani biljnog porekla, sa povremenim uzimanjem ribe. Odredjene vrste riba kao što su losos, tuna i sardine su bogate omega 3 kiselinama, koje imaju antizapaljenska svojstva.

Voće, povrće, različite vrste semenja, proizvodi od punog zrna, koštunjavo voće i pasulj su bogati antioksidantima. Takođe, ove supstance se u velikim količinama nalaze u naru, borovnici, malini, lisnatom zelenom povrću, višnji, šljivi, crnoj čokoladi i čaju. Generalno, što je tamnija boja, veća je koncentracija zaštitnih biljnih komponenti.

Vitamin C koji se nalazi u voću dobro je poznati prijatelj kože. Poznata je njegova uloga u proizvodnji kolagena, tako da je značajan za prevenciju pojave bora. On je najčešći antioksidans koji se unosi u kožu, ali se brzo razgradjuje.

Dobro je jesti hranu bogatu likopenima kao što su paradajz i crvene paprike. Likopen deluje kao unutrašnji fotoprotektor povećavajući koži sposobnost odbrane od Sunca. Studija koja je radjena prošle godine u Britaniji pokazala je da ishrana bazirana na paradajzu povećava zaštitnu sposobnost kože za oko 33%. Kuvani paradajz ima više likopena nego sveži, a dodatkom maslinovog ulja se poboljšava njegova apsorpcija.

Kada temperatura raste, potreban je veæć unos tečnosti. Pokušajte da pijete uglavnom vodu, nezasladjene zelene, bele ili crne čajeve, kao i biljne čajeve. Time u najvećoj meri izbegavate ekstra kalorije i veštačke zasladjivače. Što se čajeva tiče, da bi se postigao njihov antioksidantni efekat potrebna je dnevna količina od 4 do 5 šolja. Za zeleni čaj je poznato da sadrži kategoriju antioksidanata koji se nazivaju polifenolima, a koji povećavaju sposobnost kože za zaštitu od Sunca, smanjuju oštećenja nastala UV zracima i štite je od fotostarenja.

Mada kakao nije popularan kao letnji napitak, postoje studije koje dokazuju da njegovo konzumiranje može redukovati štetne efekte Sunca na kožu. Crna čokolada u velikoj količini sadrži kakao.

Da li postoji neka hrana koju treba izbegavati na Suncu?

Potrebno je ograničiti unos alkohola i napitaka sa kofeinom, jer oni mogu izazvati dehidrataciju, posebno u uslovima velike vlage ili prilikom dužih boravaka na Suncu. Šećer i zasićene masti su proinflamatorne supstance i ubrzavaju proces starenja, pa ih treba izbegavati.

Kako ulja deluju na kožu - spolja i iznutra?

Povećavajući količinu određenih ulja u ishrani možete redukovati oštećenja koja izaziva veoma opasna UV radijacija.

Posebno su važne omega 3 masne kiseline koje se nalaze u nekim vrstama riba. One ne blokiraju sunčeve zrake, ali imaju antizapaljenski potencijal i na taj način štite kožu.

Većina istraživanja je dokazala da ove masne kiseline produžavaju vreme koje je inače potrebno da nastanu opekotine, a neki naučnici tvrde da čak mogu smanjiti i rizik od nastanka kancera kože. Zbog svega toga one su neophodne u našem organizmu.

Da li je potrebno uzimati i dodatke ishrani u vidu tableta i koje?

Idealno, trebalo bi da se sve potrebne materije unose hranom, mada postoje situacije kada su suplementi korisni i preporučuju se. Kada je nečija ishrana nedovoljna, bazični multivitaminski preparati su neka vrsta osiguranja. Ostalo bi mogli biti preparati kalcijuma, magnezijuma, vitamina D i omega 3 masnih kiselina.

Naravno, preporuke za uzimanje takvih preparata bi trebalo da se donose individulano, za svaku osobu posebno, u odnosu na njene potrebe, način života i ishrane, eventualno bolesti i naravno genetike.

Da li se može preterati sa uzimanjem takvih preparata?

Odgovor je: Da. Svakako postoji mogućnost da uzmete previše vitamina. Nije dobra ideja uzimati velike količine jednog vitamina. Budite pažljivi sa vitaminom A. Ne bi trebalo da uzimate više 3000 IJ (internacionalnih jedinica) dnevno u formi retinola iz životinjskih izvora. Ova forma može biti toksična za jetru. Beta karoten iz biljaka, može biti konvertovan u vitamin A u telu, ali on nema te toksične efekte. Međutim, pušači ne bi trebalo da uzimaju suplemente sa beta karotenom zbog nekih studija gde se pokazalo da postoji povezanost sa kancerom pluća. Bezbedni su za nepušače. Sigurna i zdrava alternativa je žuto, narandžasto i crveno voće bogato retinoidima.

Ne preporučujem velike količine beta karotena. Velika količina beta karotena prebojava kožu narandžasto. Bolje je obezbediti ga preko hrane, jer na primer pola šolje kuvanog spanaća ima preko 11000 IJ vitamina A od beta karotena, a jedna prosečna šargarepa oko 8600 IJ vitamina A, a pored toga sadrže i druge korisne materije.

Unutrašnja protekcija koja se može postići uzimanjem određene vrste hrane svakako nije alternativa upotrebi preparata sa visokim zaštitnim faktorom. Međutim, povećana sistemska unutrašnja zaštita od UV zraka doprinosi dugotrajnijoj odbrani i predstavlja strategiju koju bi trebalo razvijati.

Prvi korak je svakako biti svestan rizika i ustanoviti korisne navike koje će pomoći u zaštiti od Sunca i njegovih štetnih efekata.

Pročitajte i šta je najvažnije za lice bez bora.

Tekst: Stetoskop / Lepa&Srećna pren. J. G.