- Dugotrajno sedenje opterećuje kičmu, disanje i cirkulaciju, a može da utiče i na metabolizam i rizik od zdravstvenih problema.
- Lekar savetuje da se ustaje na svakih 30 minuta, makar na minut-dva, uz nekoliko koraka i dubokih udaha.
- Kratke pauze nisu zamena za vežbanje, pa stručnjaci preporučuju i redovno jačanje leđa, stomaka i karlice.
Višesatno sedenje postalo je neizbežan deo svakodnevice mnogih ljudi, posebno onih koji rade kancelarijske poslove. Iako se najčešće povezuje sa bolovima u leđima i vratu, dugotrajna neaktivnost može da utiče i na cirkulaciju i metabolizam, a povezuje se i sa većim rizikom od brojnih zdravstvenih problema.
Dr Adi Pezo, specijalista fizikalne medicine i rehabilitacije, upozorava da posebno problematično može da bude sedenje u pogrbljenom položaju. Tada se povećava opterećenje lumbalnog dela kičme, dok dugotrajno mirovanje dodatno opterećuje međupršljenske diskove, piše Fokus.
Ako sate provodimo gotovo bez ustajanja, diskovi postepeno gube vodu i elastičnost, dok mišići koji imaju važnu ulogu u stabilizaciji kičme postaju sve manje aktivni. Posledice mogu da se jave u vidu bolova u donjem delu leđa i vratu, ukočenosti kukova i išijasa, ali i problema poput hernije diska.
Pogrbljeno sedenje može da utiče i na disanje
Problem nije samo u kičmi. Pogrbljen položaj može da oteža pravilno disanje jer ograničava pokrete dijafragme. Zbog toga se dodatno opterećuju mišići vrata i ramena, što kod nekih ljudi može da dovede do napetosti i glavobolje.
Dugotrajno sedenje utiče i na metabolizam. Veliki mišići, poput gluteusa i kvadricepsa, tokom višesatnog sedenja gotovo su potpuno neaktivni. Time se smanjuje njihova metabolička aktivnost, a organizmu je otežana regulacija masnoća i šećera u krvi.
"Kada satima sedimo, veliki mišići poput gluteusa i kvadricepsa potpuno su neaktivni. U pasivnom mišiću drastično se smanjuje aktivnost enzima zaduženih za razgradnju masnoća, a ćelije gube osetljivost na insulin", objašnjava dr Pezo.
Zbog toga dugotrajno sedenje ne treba posmatrati samo kao problem mišićno-koštanog sistema. Nedostatak kretanja može da ima šire posledice po zdravlje i da bude povezan sa povećanim rizikom od metaboličkih i kardiovaskularnih problema.
Ustanite na svakih 30 minuta
Dobra vest je da deo negativnih posledica može da se ublaži jednostavnom navikom - redovnim ustajanjem.
"Zlatno pravilo je ustati svakih 30 minuta na barem jednu do dve minute. Dovoljno je samo ustati, napraviti nekoliko koraka, zabaciti ramena unazad, ispraviti kukove i napraviti dva ili tri spora, duboka udaha dijafragmom", savetuje lekar.
Kretanje je važno i za zdravlje međupršljenskih diskova, koji nemaju sopstvenu cirkulaciju. Promene pritiska koje nastaju tokom kretanja pomažu njihovoj ishrani i hidrataciji. Čak i nekoliko minuta hodanja aktivira mišiće nogu i podstiče cirkulaciju.
Ipak, kratke pauze tokom radnog dana nisu zamena za redovnu fizičku aktivnost. Stručnjaci preporučuju kombinaciju svakodnevnog kretanja i vežbi kojima se jačaju mišići leđa, stomaka i karlice.
"Zabluda je misliti da sat vremena u teretani posle posla može da ‘poništi’ štetu od osam sati nepomičnosti", ističe dr Pezo.
Ovo su znaci da telu nedostaje kretanje
Ukočenost nakon ustajanja, bolovi u vratu i ramenima, osećaj zategnutosti u kukovima, potreba za stalnim "krckanjem" leđa ili oticanje nogu mogu da budu znak da telu nedostaje kretanja.
Posebno zabrinjava to što se takvi problemi sve češće pojavljuju kod mlađih ljudi. Dr Pezo navodi da u svojoj praksi primećuje oslabljene mišiće koji stabilizuju karlicu, ukočenost kukova i promene na diskovima i kod osoba u dvadesetim i tridesetim godinama.
Ono što se nekada češće povezivalo sa starijom životnom dobi danas, zbog sedentarnog načina života, može da se pojavi mnogo ranije. Zato stručnjaci naglašavaju da nije dovoljno vežbati samo povremeno - važno je prekinuti dugotrajno sedenje i tokom dana redovno omogućiti telu kretanje.
Upravo zbog brojnih posledica po zdravlje, štetnost dugotrajnog sedenja stručnjaci često porede sa drugim nezdravim životnim navikama, uključujući pušenje.
BONUS VIDEO: