Proteini su izuzetno važni za zdravlje organizma, a za sve starije od 50 godina su presudni u borbi protiv sarkopenije - gubitka mišićne mase i osteoporoze - gubitka gustine kostiju.
Preporučuje se dnevni unos od 1,2 do 1,5 gr proteina po kilogramu telesne težine (aktivnijim osobama treba više). Deo toga može biti iz mesa, pa treba imati u vidu da su najbogatije ćuretina - 30gr, junetina - 20-24gr i piletina - 24gr, u porciji od 100 gr.
Dobar izvor belančevina je i riba: konzervirana tunjevina ima 25 gr, losos 24gr, sardine 21gr, a oslić 20gr u 100gr.
U mleku i mlečnim proizvodima se može naći dodatan izvor proteina, pre svega u kačkavalju kao su ajdamer - 27gr i parmezan - 32 gr. Krem sir i grčki jogurt imaju po 10 gr proteina u 100 gr. Jaja su poznata kao solidan izvor belančevina - 12gr u 100gr.
Međutim, naučnici sa Harvarda savetuju da se što češće koriste namirnice koje nisu životinjskog porekla, a sadrže visok nivo proteina.
Te namirnice mogu da budu izuzetno korisne tokom posta, kad se količina potrebnih proteina često zanemari pa se pribegava pecivima i slatkišima, a u zdravijoj varijanti salatama.
Dobar način da salatama podignete hranljivost jeste da im dodate kikiriki, koji ima 25 do 28gr ili bademe, koji imaju 21gr proteina u 100gr. Pistaći imaju 20gr, a indijski orah 18gr.
Kuvana jela su osnov zdrave ishrane, pa se savetuje da što češće pripremate pasulj (9gr), sočivo (9gr) i grašak (6gr proteina u 100gr). Odlična namirnica je i kinoa, koja je pseudožitarica, može da se dodaje u salate, ali i služi kao prilog mesu ili kuvanom povrću, a ima 5gr belančevina u 100gr.
Žitarice su, takođe, važan izvor belančevina. U belom brašnu ima oko 10gr u 100gr, ali se zato naročito izdvaja brašno od leblebije koje ima duplo više. Ovo brašno ne koristimo tako često, a trebalo bi, mada je njegova cena nešto veća. Uz činjenicu da ima 20gr proteina na 100gr, važno je i što brašno od leblebije uopšte ne sadrži gluten, a jeftinije je od drugih bezglutenskih varijanti.
Brašno od leblebije možete mešati sa drugim, pa ga tako valja dodati u palačinke, omlete, fritate, kolače i krekere. Pročitajte i da li jaja podižu nivo holesterola.
BONUS VIDEO:
Tekst: Lepa&Srećna / J. G.