Kako umiriti bol od išijasa tokom spavanja? Vodič stručnjaka za mirnu noć bez buđenja

• Najbolji položaj za spavanje zavisi od uzroka išijasa – kod klasične diskus hernije često pomaže spavanje na stomaku, dok kod stenoze olakšanje donosi fetus položaj na boku sa jastukom među kolenima.
• Noćna upala se leči i pre nego što legnete u krevet. Pošto se upalni procesi prirodno pojačavaju tokom mirovanja, kombinacija antiinflamatorne ishrane, topikalnih gelova i lekova pre spavanja može sprečiti noćno buđenje.
• Pokret pobeđuje ukočenost. Da biste sprečili mišićne grčeve i taloženje upalnih toksina oko nerva, primenite 5-10 minuta laganog istezanja pre spavanja, a ujutru pre ustajanja zagrejte leđa grejnim jastučićem.

1. Položaji spavanja koji povećavaju pritisak na nerv

Najbolji položaj za spavanje je onaj koji minimizira pritisak na vaš išijadični nerv, a to u velikoj meri zavisi od tačnog uzroka išijasa.

• Paracentralna diskus hernija (najčešći oblik): Pacijentima obično najviše prija spavanje na stomaku, jer ovaj položaj smanjuje pritisak na mestu gde disk pritiska nerv.
• Foraminalna diskus hernija i spinalna stenoza (suženje kičmenog kanala): Kod ovih stanja olakšanje donosi spavanje na boku u fetusa položaju (sa kolenima privučenim ka grudima) i obaveznim jastukom postavljenim između kolena. Ovaj položaj širi prostor oko korena nerva i smanjuje iritaciju.

Alternativa: Spavanje u poluležećem položaju (u fotelji sa podesivim naslonom ili na medicinskom krevetu koji omogućava da glava i kolena ostanu podignuti) takođe drastično smanjuje pritisak na donji deo leđa. 

2. Povećana upala (inflamacija) tokom noći

Upala je skoro uvek glavni krivac za noćni intenzitet išijasa. Naučna istraživanja pokazuju da su proinflamatorni citokini (supstance koje podstiču upalu) povišeni tokom odmora i spavanja, dok se antiinflamatorni citokini aktiviraju kada se krećemo. Tokom noći, cirkulacija se usporava i inflamatorni materijali se bukvalno „talože” oko osetljivog korena nerva, uzrokujući oticanje, trnce i pojačan bol.

Rešenja:

• Antiinflamatorna ishrana: Okrenite se hrani bogatoj omega-3 masnim kiselinama (losos) i polifenolima (borovnice, spanać). Strogo izbegavajte alkohol, prerađeni šećer, industrijska ulja od semena i ultra-prerađenu hranu, jer oni podstiču upale. Takođe, izbegavajte pušenje.
• Suplementi i lekovi pred spavanje: U konsultaciji sa lekarom, razmotrite uzimanje nesteroidnih antiinflamatornih lekova (NSAIL poput ibuprofena ili naproksena) ili prirodnih suplemenata u večernjim satima (poput ulja crnog kumina ili kombinacije kurkumina i crnog bibera) kako biste ciljali proinflamatorne citokine.
• Lokalne kreme i gelovi: Mnogima pomaže nanošenje antiinflamatornih gelova (npr. Voltaren) ili lepljenje flastera sa lidokainom na bolno mesto pre odlaska u krevet.

3. Povećana ukočenost i nedostatak kretanja

Kada spavate, telo ostaje relativno nepomično satima. Ova produžena nepokretnost dovodi do ukočenosti zglobova i mekih tkiva u donjem delu leđa, kukovima i nogama, što dodatno pritiska išijadični nerv. Mišići koji podržavaju kičmu mogu ući u spazam (grč) nakon dugih perioda neaktivnosti.

Rešenja:

• Lagano istezanje pre spavanja: Odvojte 5 do 10 minuta za blage vežbe istezanja, kao što su nagibi karlice, istezanje zadnje lože ili specifične vežbe „klizanja” išijadičnog nerva (nerve glides).
• Jednostavni pokreti u krevetu: Pre nego što zaspite, polako privucite kolena na grudi ili radite nežne rotacije donjeg dela leđa u stranu kako biste smanjili ukočenost.
• Jutarnja rutina: Ako ste posebno ukočeni ujutru, pre nego što ustanete iz kreveta, podvucite grejni jastučić (grejač) podešen na nisku temperaturu ispod donjeg dela leđa na 10 do 15 minuta kako biste zagrejali i opustili mišiće. Takođe, razmislite o uvođenju specifičnih McKenzie vežbi koje ciljaju bol kod išijasa.

4. Disbalans mišića i problemi sa držanjem

Dugotrajno sedenje, loše držanje tokom dana ili strukturalni problemi poput skolioze stvaraju hroničnu napetost u lumbalnoj kičmi i karlici. Na primer, jednostrana zategnutost piriformisa (mišića u zadnjici) ili fleksora kuka može povući karlicu i smanjiti prostor koji je nervu potreban dok izlazi iz kičme. Ono što tokom dana možete svesno korigovati promenom položaja tela, tokom spavanja postaje nemoguće kontrolisati.

Rešenja:

• Ciljana fizikalna terapija: Fokusirajte se na jačanje slabih mišićnih grupa (gluteusi i „core” odnosno mišići trupa) i opuštanje zategnutih (zadnja loža, fleksori kuka).
• Dnevna aktivnost: Uvedite više laganog kretanja tokom dana, poput šetnje ili hidroterapije (vežbe u vodi), u granicama umerenosti.
• Specijalne tehnike: Isprobajte Aleksandrovu tehniku (Alexander Technique) koja je fokusirana na poboljšanje mišićnog balansa i svesnog držanja tela.

5. Povećana osetljivost nerva u stanju mirovanja

Tokom dana, vaš mozak je preplavljen spoljnim nadražajima i obavezama, što mu uspešno skreće pažnju sa percepcije bola. Međutim, noću, kada nastupi tišina i kada nema distrakcija, mozak postaje daleko osetljiviji na unutrašnje signale bola.

Rešenja:

• Tehnike opuštanja: Koristite duboko disanje, vođenu vizuelizaciju ili progresivnu relaksaciju mišića pre spavanja kako biste smanjili percepciju bola u mozgu.
• Higijena spavanja: Kreirajte umirujuću rutinu pre spavanja i potrudite se da u spavaćoj sobi vladaju mrak i tišina kako biste smanjili stres i senzorne nadražaje.
• „Flosing” nerva: Konsultujte se sa fizijatrom ili fizioterapeutom kako biste naučili vežbe mobilizacije nerva (sciatic nerve flossing) koje postepeno smanjuju preosetljivost nervnog sistema.

Dodatni savet – Proverite svoj dušek:

Dušek koji je previše mekan ili previše tvrd može uništiti pravilnu podršku kičmi i pojačati pritisak u lumbalnom delu. Pokušajte da koristite dušek srednje tvrdoće, ili koristite anatomske jastuke ispod kolena (ako spavate na leđima) odnosno između kolena (ako spavate na boku) kako biste veštački ispravili kičmu i rasteretili karlicu.

BONUS VIDEO: