- Umor, gubitak mišićne mase, lomljivi nokti, opadanje kose i promene raspoloženja ukazuju da telo ne dobija dovoljno proteina. Ovi simptomi su upozorenje da treba prilagoditi ishranu.
- Naučni konsenzus kaže da je 0,8 g proteina po kilogramu telesne mase dnevno minimum za osnovne potrebe, dok je aktivnim osobama i starijim potrebno od 1,2–2 g/kg dnevno radi očuvanja mišića i energije.
- Stručnjaci naglašavaju da proteini treba da se rasporede ravnomerno kroz obroke. To poboljšava sitost, stabilizuje šećer u krvi i omogućava telu da optimalno iskoristi aminokiseline.
Brinete da ne unosite dovoljno proteina? Mnogi ljudi zapravo ne unose dovoljno ovih ključnih gradivnih elemenata. Često se preskače u prvom, drugom, pa čak i trećem obroku u toku dana.
Dugo je postojala zabluda da proteini mogu da „nabildaju“ telo ili da nisu potrebni ako se ne trenira intenzivno, a dodatno je zbunjivala popularna kultura s početka meseca, kada su žitarice i energetske pločice smatrane „zdravom hranom“. Rezultat takvog pristupa bio je da su mnogi doručkovali samo voće ili lagane obroke, što je dovodilo do stalnih napada gladi, iscrpljenosti i nedostatka mišićne mase.
Danas se mnogo bolje razume da je adekvatan unos proteina ne samo potreban, već i od vitalnog značaja, posebno za žene kako starimo. Posebno je važno da se proteini unesu ujutru. Studije pokazuju da doručak sa najmanje 30 grama proteina može sprečiti umor i glad između obroka.
„Jaja, grčki jogurt ili bogati izvori proteina poput lososa, skuše i tune pomažu da se kontroliše apetit tokom dana, ubrzava metabolizam, smanjuje upala i poboljšava kognitivna funkcija“, objašnjava nutricionistkinja i biolog Anastasia Kaliga.
Koji su znaci da ne unosite dovoljno proteina?
Nedostatak proteina može da se odrazi na različite funkcije organizma. Neredovan menstrualni ciklus, oticanje ruku i nogu, česte infekcije, osećaj depresije ili sporo zarastanje rana samo su neki od znakova.
Umor
Nedostatak proteina može dovesti do iscrpljenosti i manjka energije. Telo tada troši sopstvene rezerve masti i mišića, što izaziva osećaj slabosti. Studije pokazuju da veći unos proteina smanjuje rizik od umerenog i jakog umora.
Gubitak mišićne mase
Proteini su ključni za zglobove, oporavak i izgradnju mišića. Ako se vežba bez dovoljnog unosa proteina, rezultati neće biti vidljivi. Ako se ne vežba, još je teže održati postojeću mišićnu masu.
Lomljivi nokti i opadanje kose
Proteini su elementi kolagena i keratina, neophodnih za zdravu kosu, nokte i kožu. Nedostatak proteina može izazvati suvu kožu, lomljive nokte i gubitak kose.
Glad između obroka
Ako se jedu samo ugljeni hidrati, glad se brzo vraća. Protein povećava osećaj sitosti i stabilizuje šećer u krvi. Doručak bogat proteinima smanjuje hormon gladi i povećava hormon sitosti.
Promene raspoloženja
Aminokiseline iz proteina učestvuju u stvaranju neurotransmitera, koji regulišu raspoloženje. Nedostatak proteina može uticati na stabilnost serotonina i dopamina.
Koliko proteina treba unositi dnevno?
Preporuke za unos proteina razlikuju se u zavisnosti od izvora, ali naučni konsenzus je jasan: minimum je oko 0,8 grama proteina po kilogramu telesne mase dnevno. To je osnovna količina potrebna da se održi zdravlje i normalno funkcionisanje organizma. Na primer, osoba od 70 kilograma treba da unese najmanje 56 grama proteina dnevno.
Međutim, novija istraživanja pokazuju da potrebe često prevazilaze ovaj minimum. Pregled objavljen u Američkom časopisu za klinički nutricionizam ističe da starije osobe i oni koji su fizički aktivni imaju koristi od većeg unosa – između 1,2 i 1,6 g/kg dnevno. Takve količine pomažu u očuvanju mišićne mase i prevenciji sarkopenije, odnosno gubitka mišića.
Stručnjaci sa Medicinskog fakulteta Stenford naglašavaju da nije presudna samo ukupna količina proteina, već i način raspodele tokom dana. Ravnomeran unos – oko 25 do 30 grama po obroku – poboljšava osećaj sitosti, stabilizuje nivo šećera u krvi i omogućava telu da bolje iskoristi aminokiseline.
Praktično gledano, okvir je sledeći: minimum je 0,8 g/kg, optimalno za aktivne osobe 1,2–2 g/kg, a raspodela treba da bude ravnomerna kroz obroke. Izvori proteina mogu biti raznovrsni – meso, riba, jaja, mlečni proizvodi, mahunarke, orašasti plodovi i soja.
Vizuelni trik: porcija hrane bogate proteinima treba da bude veličine šake. Na primer, da bi se dobilo 30 g proteina iz jaja, potrebno je najmanje četiri komada.
Kada je najbolje konzumirati proteine?
Nema „najboljeg“ trenutka – važno je rasporediti unos ravnomerno tokom dana. Ipak, doručak bogat proteinima pomaže da se stabilizuje šećer u krvi i energija, smanjuje apetit i poboljšava sitost tokom dana.
Razlika između životinjskih i biljnih proteina
Životinjski proteini (meso, riba, jaja, mlečni proizvodi) imaju višu biološku vrednost jer sadrže sve esencijalne aminokiseline i lakše se vare. Biljni proteini (žitarice, mahunarke, orašasti plodovi) često imaju niži sadržaj aminokiselina, pa ih treba kombinovati da bi se dobio kompletan profil.
Za vegetarijance i vegane tu su grčki jogurt, sir, soja, mahunarke, orašasti plodovi, kao i proteinski praškovi. Međutim, treba imati na umu da su proteinski suplementi ultraprocesirana hrana i da ih treba koristiti umereno.
BONUS VIDEO: