Ribhttps://lepaisrecna.mondo.rs/tag3715/Riba/1a već odavno zauzima posebno mesto u zdravoj ishrani, ali mnogi je i dalje nemaju dovoljno često na jelovniku.
Ako pazite na zdravlje srca, imunitet ili razvoj svoje dece - riba bi trebalo da se nađe na vašem tanjiru makar dva puta nedeljno. Tako kažu stručnjaci iz Američkog udruženja za srce, ali i brojne zdravstvene institucije širom sveta. A evo i zašto.
Riba je bogata kvalitetnim belančevinama, omega-3 masnim kiselinama, vitaminima i mineralima koji su ključni za normalno funkcionisanje organizma. Omega-3 masne kiseline su poznate po svojoj ulozi u očuvanju zdravlja srca - one snižavaju krvni pritisak, usporavaju taloženje naslaga u arterijama i smanjuju rizik od srčanih bolesti.
Njihova uloga tu ne prestaje. Omega-3, kao i gvožđe, jod i holin, posebno su važni za trudnice, dojilje i decu, jer utiču na razvoj mozga, kičme i nervnog sistema. Holin, na primer, podržava pravilan razvoj kičmenog stuba kod dece, dok cink iz ribe jača imunitet. Uz sve to, riba je i izvor vitamina B12, vitamina D i selena – minerala ključnog za borbu protiv infekcija.
I pored svih prednosti, podaci pokazuju da čak 90 odsto ljudi ne unosi preporučene dve porcije ribe nedeljno. A izbor je bogat: ako menjate vrste ribe i načine pripreme, ne samo da unosite sve važne nutrijente, već i smanjujete rizik od potencijalnih štetnih materija koje se mogu akumulirati u nekim vrstama morskih plodova.
Zato vam donosimo vodič kroz najzdravije ribe koje bi trebalo da se češće nađu u vašem jelovniku.
Sardina
Sardina je pravi heroj među ribama - mala, dostupna, jeftina, a prepuna zdravih masnoća. U konzerviranom obliku, sardine su prava riznica omega-3 kiselina koje deluju protiv upala, podstiču rad srca, mozga i metabolizma, pa čak mogu da deluju i protiv simptoma depresije. Sardine imaju više omega-3 nego losos.
Još jedna velika prednost sardina je to što su prirodno bogate kalcijumom, a odličan su izvor vitamina D koji pomaže u apsorpciji kalcijuma, ali i podržava imunitet i zdravlje kostiju.
Jedno istraživanje iz 2021. godine pokazalo je da osobe sa predijabetesom koje su uključile sardine u ishranu dva puta nedeljno, imaju niže pokazatelje rizika za dijabetes tipa 2 i srčana oboljenja u poređenju sa osobama koje su bile na sličnom režimu ishrane – ali bez sardina.
Kako da ih poslužite? Sardine imaju specifičan, intenzivan ukus koji nekima nije odmah prijatan. Zato ih ne morate jesti same – dodajte ih na tostirani hleb s avokadom, ubacite u pastu sa belim lukom i maslinovim uljem ili ih kombinujte sa limunom i svežim začinima za osvežavajući efekat.
Losos
Losos je, uz sardinu, apsolutni favorit kada je u pitanju zdrava riba. I on obiluje omega-3 masnim kiselinama, visokokvalitetnim proteinima i vitaminom D. Njegov ukus je blaži, pa je idealan za one koji tek počinju da uvode više ribe u ishranu.
Dobra vest je da ni divlji ni uzgajani losos ne predstavljaju veliki rizik od žive ili drugih zagađivača – obe vrste imaju sličan nivo korisnih masnoća i nutrijenata. Losos je bezbedan za redovno konzumiranje.
Pastrmka
Ako želite ribu sa blažim ukusom, pastrmka je odličan izbor. U bliskom je srodstvu sa lososom i može se koristiti na isti način u receptima, ali ima laganiji, diskretniji ukus.
Baš kao losos, i pastrmka je puna omega-3 masnih kiselina, proteina i vitamina D. Samo jedna porcija (oko 100 grama) obezbeđuje celokupnu dnevnu potrebu za vitaminom D – što je naročito važno tokom zimskih meseci i kod osoba koje ne provode dovoljno vremena na suncu. Pročitajte i kako da spremite skušu.
BONUS VIDEO:
