- Sporo disanje može sniziti krvni pritisak.
- 15 minuta dnevno pomaže telu da se opusti.
- Tehnike disanja smanjuju stres i smiruju organizam.
Većina ljudi diše automatski, bez razmišljanja, oko 22.000 puta dnevno. Međutim, način na koji dišemo može imati veliki uticaj na zdravlje, posebno ako se svesno uspori i produbi disanje.
U stanju mirovanja, odrasli obično imaju 12 do 18 udisaja u minuti, dok se sporo disanje definiše kao 6 do 10 udisaja u minuti, uz produžen izdah.
"Vežbanje sporog, dubokog disanja 15 minuta dnevno može pomoći u snižavanju krvnog pritiska", kaže dr Bet Frates, trener medicinskog načina života i vanredna profesorka medicine na Harvard Medical School.
Kod ljudi sa povišenim krvnim pritiskom, ova praksa može potencijalno smanjiti sistolni krvni pritisak (prvi broj u merenju) i do 10 jedinica, navodi ona za Harvard.
Prednosti dubokog disanja
Duboko disanje stimuliše vagusni nerv, koji se proteže od mozga do debelog creva. To aktivira reakciju "odmori se i vari" u nervnom sistemu, objašnjava dr Frates.
Tokom sporog udisaja, dijafragma (mišić koji razdvaja grudni koš i stomak) se spušta i omogućava veći unos vazduha. Time se povećava količina kiseonika u telu i mozgu, što može podstaći oslobađanje endorfina, hormona dobrog raspoloženja, i smanjiti nivo epinefrina, hormona stresa.
Tokom izdaha, dijafragma se podiže i pluća se prazne. Tada nervni sistem automatski usporava rad srca i širi krvne sudove, što je deo odgovora "odmori se i vari". Produžen izdah dodatno pojačava ovaj efekat.
Koji su dokazi?
Pregledni članak objavljen u časopisu Frontiers in Physiology analizirao je efekte različitih vežbi disanja kod ljudi sa povišenim krvnim pritiskom.
Od 20 studija, 17 je pokazalo smanjenje i sistolnog i dijastolnog pritiska (dijastolni je drugi broj u merenju). Iako su se studije razlikovale po trajanju i tehnikama, zaključak je da različite vežbe disanja mogu biti korisne za regulaciju pritiska.
Vežbe disanja
Brojanje udaha
"Mnogi ljudi koriste brojanje kako bi lakše fokusirali pažnju", kaže dr Bet Frates.
Jedna od najpoznatijih tehnika je 4-7-8 disanje: udah kroz nos 4 sekunde, zadržavanje 7 sekundi i izdah 8 sekundi. Usne su blago stisnute kako bi se izdah usporio.
Druga tehnika je "box breathing" (disanje u obliku kutije):
- Udah 4 sekunde
- Zadržavanje 4 sekunde
- Izdah 4 sekunde
- Zadržavanje 4 sekunde
Disanje stomakom
Možete probati i dijafragmalno (stomačno) disanje, koje se lako uči uz malo vežbe:
- Jednu ruku stavite na grudi, drugu na stomak
- Udahnite kroz nos tako da se podiže samo stomak
- Grudi ostaju mirne
- Izdah kroz blago stisnute usne, stomak se spušta
BONUS VIDEO: