- 3-2-8 metoda kombinuje tri treninga snage, dva pilatesa ili barre vežbe i 8.000 koraka dnevno.
- Rutinu je popularizovala instruktorka Natali Rouz, a cilj joj je jednostavnije i održivo planiranje aktivnosti.
- Metoda može da se prilagodi početnicima, ali nema dovoljno istraživanja koja potvrđuju posebne efekte koje joj pripisuju na mrežama.
3-2-8 metoda treninga sve je popularnija na društvenim mrežama, a privlači pažnju jednostavnim pristupom fizičkoj aktivnosti. Umesto da se svaki trening zasniva na intenzivnom vežbanju, ova rutina kombinuje trening snage, pilates ili barre vežbe i svakodnevno hodanje. Cilj je da se različite vrste kretanja uklope u nedeljni raspored i tako lakše postanu deo svakodnevnog života.
Metodu je popularizovala britanska instruktorka pilatesa i barre treninga Natali Rouz, a dopala se mnogim ljubiteljima fitnesa koji žele da organizuju svoje treninge bez komplikovanih rasporeda. Iako je veliku popularnost stekla na društvenim mrežama, njena osnovna ideja prilično je jednostavna: pronaći način za redovno kretanje koji može da se održi na duže staze.
Šta je 3-2-8 metoda treninga?
Naziv metode otkriva njena tri osnovna elementa. Broj tri označava tri treninga snage nedeljno, broj dva odnosi se na dva treninga pilatesa ili barre vežbi, dok broj osam predstavlja cilj od 8.000 koraka dnevno.
U praksi to znači:
3 treninga snage nedeljno - vežbe sa tegovima, bučicama, elastičnim trakama ili sopstvenom težinom koje pomažu u jačanju mišića.
2 treninga pilatesa ili barre vežbi nedeljno - aktivnosti koje naglašavaju kontrolu pokreta, stabilnost, ravnotežu i pokretljivost.
8.000 koraka dnevno - hodanje koje može da se rasporedi tokom dana, kroz šetnju, odlazak na posao ili kratke pauze od sedenja.
Važno je naglasiti da 3-2-8 nije unapred određen niz vežbi, već okvir za organizaciju nedeljnog rasporeda. Vrsta treninga, njegovo trajanje i intenzitet mogu da se prilagode fizičkoj spremnosti i svakodnevnim obavezama.
Kako izgleda nedelja prema 3-2-8 metodi?
Jedna od prednosti ove rutine jeste to što se relativno lako uklapa u svakodnevni život. Nije potrebno svakog dana odlaziti u teretanu niti sve treninge obavljati na istom mestu. Trening snage može da se radi u teretani ili kod kuće, dok pilates može da se vežba u studiju ili uz pomoć onlajn snimaka.
Primer nedeljnog rasporeda može da izgleda ovako:
Ponedeljak: trening snage
Utorak: pilates ili barre
Sreda: trening snage
Četvrtak: pilates ili barre
Petak: trening snage
Subota: laganija šetnja i aktivnosti po želji
Nedelja: odmor i oporavak
Cilj od 8.000 koraka nastoji se ostvariti svakog dana, ali je važno uzeti u obzir trenutni nivo aktivnosti. Ako veći deo dana provodite sedeći, kretanje je bolje povećavati postepeno.
Raspored ne mora da se prati po svaku cenu. Dani za trening mogu da se zamene, a intenzitet da se prilagodi tako da između zahtevnijih aktivnosti ostane dovoljno vremena za oporavak.
Zašto je kombinacija različitih treninga dobra?
Jedan od razloga zbog kojih je 3-2-8 metoda privukla pažnju jeste to što se ne oslanja samo na jednu vrstu vežbanja.
Trening snage pomaže u razvoju i očuvanju mišićne snage, dok pilates može da doprinese boljoj kontroli pokreta, stabilnosti i pokretljivosti. Hodanje je, sa druge strane, jednostavan način da se poveća svakodnevna fizička aktivnost.
Ovakva kombinacija može da bude dobra osnova za raznovrsnu fitnes rutinu, naročito za osobe koje žele da izbegnu monotoniju i lakše održe kontinuitet. Pritom, nije neophodno da svaki trening bude veoma intenzivan da bi imao smisla.
Ipak, važno je razlikovati moguće koristi pojedinih aktivnosti od tvrdnji koje se pojavljuju na društvenim mrežama. Za samu 3-2-8 metodu nema dovoljno istraživanja koja potvrđuju da ima posebne efekte na hormone, smanjenje upale ili određene delove tela. Rezultati zavise od više faktora, među kojima su redovnost, intenzitet vežbanja, ishrana, san i početni nivo fizičke spremnosti.
Može li 3-2-8 metoda da se prilagodi početnicima?
Može, pod uslovom da se sa vežbanjem počne postepeno. Ako do sada niste imali ustaljenu rutinu, nije neophodno da odmah uvedete svih pet treninga nedeljno i svakog dana dostignete cilj od 8.000 koraka.
Razumnije je da počnete sa manjim brojem treninga i kraćim šetnjama, a zatim da povećavate aktivnost u skladu sa tim kako se osećate. Kada je reč o treningu snage, važno je da prvo savladate pravilnu tehniku i odaberete opterećenje koje odgovara vašim mogućnostima.
Pilates i barre takođe mogu da se prilagode različitim nivoima iskustva, a početnicima često odgovaraju kraći treninzi sa jasnim uputstvima.
Najvažnije je da 3-2-8 metoda bude okvir za organizaciju aktivnosti, a ne još jedna stroga fitnes obaveza. Ako tokom neke nedelje ne uspete da odradite sve planirane treninge, to ne znači da ste podbacili. Kontinuitet se gradi postepeno, a održiva rutina treba da se uklopi u život, umesto da postane dodatni izvor stresa.
Da li vredi isprobati 3-2-8 metodu?
Ako tražite način da bolje organizujete treninge i kombinujete jačanje mišića, vežbe nižeg intenziteta i hodanje, 3-2-8 metoda može da bude koristan početni okvir.
Njena najveća prednost nije u posebnom fitnes triku, već u jednostavnoj strukturi koja podseća da fizička aktivnost ne mora da bude jednolična niti preterano zahtevna da bi postala deo svakodnevice.
Kao i kod svakog plana vežbanja, važno je da ga prilagodite svojim potrebama, ostavite dovoljno vremena za oporavak i ne očekujete iste rezultate kao svi drugi. Umesto da se usredsredite samo na brojke, pokušajte da pronađete kombinaciju aktivnosti u kojoj uživate i koju možete da održavate na duže staze.
BONUS VIDEO: