Melatonin ili magnezijum za spavanje? Stručnjaci otkrivaju šta je bolji izbor i kako se koji koristi

To može predstavljati problem, jer je san od ključnog značaja za zdravlje. Istraživanja pokazuju da je loš san povezan sa povećanim rizikom od gojaznosti, dijabetesa tipa 2, povišenog krvnog pritiska i kardiovaskularnih bolesti, kao i drugih zdravstvenih problema.

Ako imate problema sa spavanjem, istraživanja pokazuju da određeni suplementi koji se mogu kupiti bez recepta, poput melatonina i magnezijuma, mogu da budu od pomoći. Ipak, postoje važna ograničenja: ni melatonin ni magnezijum ne deluju kao sedativi niti mogu da leče poremećaje spavanja, poput hronične nesanice – kada osoba ima poteškoće sa uspavljivanjem ili održavanjem sna najmanje tri puta nedeljno tokom tri meseca ili duže.

Važno je da se pre početka uzimanja bilo kog suplementa posavetujete sa lekarom. Američka Agencija za hranu i lekove (FDA) ne proverava dodatke ishrani na isti način kao lekove koji se izdaju na recept. Prilikom izbora suplementa preporučuje se da obratite pažnju na sertifikat nezavisne organizacije, poput NSF-a, koja proverava sadržaj i čistoću dodataka ishrani.

Dakle, da li je za bolji san bolji melatonin ili magnezijum? Stručnjaci za zdravlje i rezultati istraživanja daju nekoliko važnih odgovora.

Melatonin za spavanje

Suplementi melatonina mogu pomoći da se unutrašnji biološki sat organizma uskladi sa dnevnom svetlošću i tako olakša postizanje željenog rasporeda spavanja, kaže Anita Šeljgikar, bivša predsednica Američke akademije za medicinu spavanja i profesorka neurologije na Medicinskom fakultetu Univerziteta u Mičigenu.

Melatonin može biti naročito koristan osobama koje su prirodno sklone tome da ostaju budne do kasno ili da se bude veoma rano, zbog čega im je teško da prate uobičajen raspored na poslu, u školi ili tokom društvenih aktivnosti. Od koristi može biti i ljudima koji rade noću ili pate od džet lega nakon putovanja kroz više vremenskih zona.

Ovaj suplement deluje tako što oponaša hormon koji proizvodi epifiza u mozgu i koji reguliše ciklus spavanja i budnosti. Mozak na mrak reaguje oslobađanjem melatonina, čime se podstiče pospanost. Nivo melatonina zatim opada kako se približava jutro, što pomaže buđenju.

Pregled 26 nasumičnih kontrolisanih istraživanja iz 2024. godine pokazao je da je melatonin skratio vreme potrebno da osoba zaspi i produžio ukupno vreme spavanja. Najizraženiji rezultati zabeleženi su kod doze od 4 miligrama melatonina dnevno, uzete tri sata pre željenog vremena odlaska na spavanje.

Uzimanje malih doza, oko 1 do 3 miligrama dnevno tokom nekoliko nedelja, uglavnom se smatra bezbednim za većinu zdravih odraslih osoba. Ipak, u većini slučajeva ne bi trebalo prelaziti 5 miligrama, jer nema pouzdanih dokaza da veće doze daju bolje rezultate, kaže Majkl Grendner, direktor Programa za istraživanje sna i zdravlja Univerziteta u Arizoni.

On smatra da je bolje početi sa manjom dozom, jer suplementi mogu biti snažniji odmah nakon proizvodnje nego što je navedeno na pakovanju, a vremenom se njihova jačina smanjuje do deklarisane količine. Kada je moguće, prednost daje formulacijama koje se brzo rastvaraju. Kod gumenih bombona sa melatoninom teško je precizno znati koliko melatonina zaista unosite i kada će ga organizam apsorbovati.

Melatonin se generalno uzima dva do tri sata pre željenog vremena odlaska na spavanje. Šeljgikar takođe preporučuje da vreme odlaska na spavanje i buđenja bude što ujednačenije, kao i da se nakon buđenja izložite jakom svetlu, dok bi otprilike sat vremena pre spavanja trebalo smanjiti izloženost svetlosti.

Ako to ne pomaže, potrebno je posavetovati se sa zdravstvenim radnikom kako bi se napravio odgovarajući plan. Uzimanje melatonina u trenutku kada mozak već prirodno proizvodi sopstveni melatonin neće doneti dodatnu korist, jer su tada, prema njenim rečima, „receptori za melatonin puni“.

Deci ne bi trebalo davati više od 1 miligrama melatonina dnevno, a melatonin bi trebalo da koriste isključivo uz nadzor pedijatra. Slučajna predoziranja kod dece dovela su do hospitalizacija, upozorava Piter Koen, internista u Kembridž alijansi za zdravlje i vanredni profesor na Medicinskom fakultetu Univerziteta Harvard.

Američka akademija za medicinu spavanja ne preporučuje upotrebu melatonina za lečenje hronične nesanice kod odraslih.

"Verovatnoća da će bilo koji dodatak ishrani pomoći u lečenju nesanice veoma je mala", kaže Grendner.

Sa godinama se prirodna noćna proizvodnja melatonina u organizmu postepeno smanjuje. Određeni lekovi koji se češće koriste u starijem dobu, naročito beta-blokatori, mogu dodatno da smanje prirodnu noćnu proizvodnju melatonina.

U takvim slučajevima, suplement melatonina u maloj dozi, koju Grendner generalno preporučuje u količini manjoj od 5 miligrama, može pomoći da se nadoknadi deo melatonina koji organizam više ne proizvodi u istoj meri.

Ipak, važno je znati da melatonin može da stupi u interakciju sa određenim lekovima, uključujući lekove za razređivanje krvi, a može da umanji dejstvo lekova protiv epileptičnih napada i lekova koji potiskuju imuni sistem.

Magnezijum za spavanje

Suplementi magnezijuma nisu potkrepljeni tolikim brojem istraživanja kada je reč o problemima sa spavanjem kao melatonin. Uopšteno, najbolje je da se magnezijum unosi putem hrane – kroz zeleno lisnato povrće, mahunarke, orašaste plodove, semenke i integralne žitarice – umesto putem suplemenata.

Ipak, na pitanje da li nekada preporučuje suplemente magnezijuma svojim pacijentima, Grendner kaže da nema dilemu kada je reč o osobama koje imaju blaže ili prolazne probleme sa spavanjem ili žele da dodatno podrže ono što već rade.

Prema njegovim rečima, magnezijum verovatno nije štetan i moguće je da će makar malo pomoći, ali ne treba očekivati više nego što realno može da pruži.

Postoje dve teorije o tome zbog čega bi magnezijum mogao da doprinese boljem snu. Prvo, magnezijum ima ulogu u proizvodnji melatonina u organizmu. Da bi proizveo melatonin, organizam pretvara aminokiselinu triptofan u serotonin, a magnezijum pomaže enzimu koji učestvuje u pretvaranju serotonina u melatonin, objašnjava Grendner.

Drugo, magnezijum pomaže u održavanju normalnog funkcionisanja nerava i mišića i može doprineti opuštanju mišića, iako su dokazi o njegovom uticaju na ublažavanje grčeva u mišićima pomešani.

Istraživanja o tome kako suplementacija magnezijumom utiče na san uglavnom su bila mala ili su pokazala skromne koristi. Jedno manje istraživanje objavljeno 2025. godine pokazalo je da su osobe koje su mesec dana svakodnevno uzimale 250 miligrama magnezijum-bisglicinata imale bolji san u poređenju sa grupom koja je uzimala placebo, piše Dailyherald.

"Efekti uglavnom nisu toliko veliki koliko ljudi očekuju, ali nisu ni zanemarljivi", kaže Grendner, koji nije učestvovao u ovom istraživanju.

Ako želite da probate magnezijum, Šeljgikar predlaže 250 miligrama magnezijum-glicinata dnevno kao deo rutine pred spavanje. Ipak, naglašava da se ova preporuka uglavnom zasniva na iskustvima, jer su podaci o uticaju magnezijuma na san ograničeni. Ukoliko problemi sa spavanjem potraju nekoliko nedelja, trebalo bi se posavetovati sa lekarom.

Takođe, ako je cilj poboljšanje sna, ne preporučuje se magnezijum-citrat, jer se on češće koristi kao laksativ, a to svakako nije nešto što želite da uzimate uveče, kaže Koen.

Treba imati u vidu i moguće neželjene efekte magnezijuma na sistem za varenje, poput dijareje, povraćanja i grčeva u stomaku. Magnezijum može da stupi u interakciju sa pojedinim lekovima koji se izdaju na recept, uključujući neke antibiotike, lekove za krvni pritisak i lekove koji se koriste kod gubitka koštane mase. Takođe može pogoršati određena zdravstvena stanja, uključujući neuromišićni poremećaj miasteniju gravis, upozorava Šeljgikar.

BONUS VIDEO: