- Svakodnevno održavajte mišićnu snagu kroz funkcionalne vežbe.
- Krećite se više tokom celog dana, jer dugotrajno sedenje ubrzava ukočenost i slabi pravilno držanje tela.
- Disanje, pravilno držanje i preventivna fizioterapija pomažu očuvanju pokretljivosti, stabilnosti i samostalnosti u kasnijim godinama.
Starenje neizbežno donosi fizičke promene, ali stručnjaci kažu da četrdesete godine mogu biti jedan od najvažnijih perioda za očuvanje dugoročne pokretljivosti i samostalnosti u budućim godinama.
Fizioterapeut dr Karolin Pekard istakla je za Newsweek kako jednostavne svakodnevne navike mogu pomoći da se sačuvaju snaga, pokretljivost i funkcionalnost u budućim godinama, čak i decenijama, prenosi Yahoo.
Trening snage za zaštitu zglobova
Mišićna masa prirodno opada sa godinama, zbog čega trening snage postaje sve važniji.
Međutim, Pekard naglašava da snaga treba da bude praktična i da podržava svakodnevno kretanje, a ne samo podizanje većih težina.
"Trening snage gradi i održava gustinu kostiju, što je naročito važno za žene jer se gubitak koštane mase ubrzava oko menopauze", otkriva ona.
Prava snaga uključuje pravilno disanje, aktivaciju trupa, kukova i mišića karličnog dna. Vežbe poput čučnjeva, pregiba u kukovima, ustajanja sa poda i vežbi ravnoteže pomažu očuvanju samostalnosti.
Krećite se svakodnevno, ne samo kada vežbate
Pokretljivost takođe opada sa godinama, ali redovno kretanje može usporiti taj proces.
Dugo sedenje dovodi do ukočenosti, plićeg disanja i lošije koordinacije mišića trupa. Rešenje je jednostavno: ustajte češće, menjajte položaj tela i krećite se u kratkim intervalima tokom dana.
Ne zanemarujte držanje tela
Dobro držanje nije samo pitanje izgleda, ono utiče na disanje, stabilnost i način na koji se krećemo. Važno je da se težina ravnomerno rasporedi preko stopala, da kolena ne budu potpuno zaključana i da grudni koš bude u pravilnoj ravni sa karlicom.
Fizioterapija kao prevencija
Fizioterapeut ne služi samo za lečenje povreda. Povremena procena i preventivni pregledi mogu otkriti probleme u kretanju pre nego što se razviju u bol ili ozbiljnije tegobe.
Jednostavna preventivna rutina
Dr Pekard savetuje da usvojite naviku obavljanja svakodnevne rutine laganog vežbanja koje će napraviti veliku razliku:
Disanje punim plućima - 1 minut
Čučnjevi - 10 ponavljanja
Pregib u kukovima ili lagano mrtvo dizanje - 10 ponavljanja
Potisak iznad glave - 10 ponavljanja
Penjanje na stepenik - 8 ponavljanja po nozi
Vežba „ptica-pas“ - 8 ponavljanja po strani
U trenucima napora (maksimalnog stezanja mišića) prilikom izvođenja vežbi treba izdahnuti, kako bi se aktivirali mišići trupa i karličnog dna.
Dr Pekard ističe da ako budete primenjivali ove savete i usvojili svakodnevnu naviku vežbanja kao što je opisano, rezultati ne mogu da izostanu i sigurno ćete produžiti period maksimalne pokretljivosti i zdravlja ćitavog organizma.
BONUS VIDEO