- Posvetite 20 minuta pre spavanja pripremi koja će smanjiti stres i pripremiti telo za odmor.
- Koristite jastuke za potporu bolnim mestima (npr. između nogu za leđa ili kukove) i fokusirajte se na pozitivne misli o snu – ako se probudite, brojite disanje ili slušajte tihu muziku da se brzo vratite u san.
Bol često postaje jači noću – zbog cirkadijalnih ritmova tela ili zato što bez dnevnih ometanja više primećujemo nelagodnost.
Loš san dodatno pogoršava bol, stvarajući začarani krug koji može dovesti do nesanice, apneje ili sindroma nemirnih nogu. Srećom, postoje provereni načini da poboljšate spavanje, ukoliko se fokusirate na opuštanje, okruženje, položaj tela, promenu misli i brzi oporavak kada se probudite. Evo ključnih saveta.
Usvojite rutinu opuštanja pre spavanja
Posvetite bar 20 minuta pre odlaska u krevet da usporite srce i disanje, smanjite kortizol i sprečite pojačanje bola. U tome pomažu:
- topao ili hladan tuš
- nežna istezanja ili joga poze
- meditacija ili duboko disanje
Ovako će se telo pripremiti za odmor, a napetost će se smanjiti.
Napravite idealno okruženje za san
- Soba treba da bude tamna i hladna (optimalno 18–20 °C).
- Koristite zavese koje blokiraju svetlost.
- Dodajte naddušek, rezervni jastuk, odaberite prikladnu posteljinu i pidžamu odgovarajuće debljine.
- Pustite tzv. "beli šum" - zvuke prirode kao što su kiša ili talasi.
- Tamna i hladna soba signalizira telu da je vreme za san.
Promenite položaj spavanja da podržite bolna mesta
Koristite jastuke za potporu i smanjenje pritiska.
- Za vrat: Spavajte bez jastuka ili sa tankim, ravnim – na leđima ili boku, ne na stomaku.
- Za donji deo leđa: Spavajte na leđima ili boku sa savijenim kukovima i kolenima pod 90°.
- Za kolena: Spavajte s jastukom između nogu.
- Za kukove: Spavajte na boku sa jastukom između nogu ili na leđima da izbegnete rotaciju.
Pravi položaj smanjuje pritisak na bolna mesta.
Pazite na svoje misli
Manje mislite na bol, a više o tome kako ćete slatko zaspati. Pozitivne misli smanjuju stres, anksioznost i verovatnoću pojačanja bola.
Kako se vratiti snu ako vas bol probudi
- Dajte sebi vremena za oporavak.
- Slušajte tihu muziku ili čitajte knjigu (izbegavajte ekrane sa plavim svetlom koje potiskuje melatonin).
- Brojite disanje: udahnite brojeći do jedan, izdahnite do dva – do 10, pa ponovite dok se ne opustite.
Pročitajte i koji su najčešći razlozi za nesanicu.
BONUS VIDEO: