- Zašto stariji ljudi spavaju pliće i kako to utiče na svakodnevni umor?
- Koji lekovi mogu da poremete san?
- Saveti stručnjaka u pogledu navika koje će vam vratiti kvalitetan san.
Problemi sa spavanjem su veoma česti kod starijih ljudi. Neki imaju poteškoće da zaspe, bude se više puta tokom noći ili moraju da dremaju tokom dana kako bi se izborili sa umorom.
Neki od ovih problema povezani su sa godinama. Na primer, stariji ljudi često spavaju pliće nego mlađi i lakše se bude. Takođe mogu uzimati određene lekove koji imaju neželjene efekte i ometaju san, piše Medicinski fakultet Harvard.
Stariji su i podložniji stanjima koja utiču na spavanje, poput apneje u snu (kada tokom noći dolazi do kratkih pauza u disanju više puta) i sindroma nemirnih nogu (nekontrolisana potreba da se pomeraju noge).
Odmor i obnova
Pravilno spavanje je jednako važno kao ishrana i vežbanje za dobro zdravlje. Tokom sna, ćelije se obnavljaju i pune energijom, pa se sledećeg dana osećate odmorno. San, takođe, uklanja toksine iz mozga, što pomaže da ostane bistar i oštar.
Količina sna koja je potrebna ljudima ne menja se sa godinama, prema rečima dr Salmi Batul Anvar, specijalistkinji za poremećaje spavanja. „Stariji ljudi i dalje treba da spavaju sedam do devet sati svake noći, isto kao i kada su bili mlađi,“ kaže ona.
Zdrav san znači i neprekinut san. Dobar noćni odmor podrazumeva četiri do pet uzastopnih ciklusa spavanja. Svaki ciklus uključuje REM fazu (brzi pokreti očiju), kada sanjate, i ne REM fazu, kada imate dubok, bezsanjan san.
„Ako vam se san prekida ili postaje fragmentisan, možete izgubiti deo ne REM ili REM sna,“ objašnjava dr. Batul Anvar.
Zdrav san za zdraviji mozak
Fragmentisan san može da poveća rizik od Alchajmerove bolesti. Studija objavljena u časopisu Current Biology merila je kvalitet sna kod ljudi u 60-im i 70-im godinama tokom osmočasovne noći spavanja u laboratoriji, a zatim povremeno pratila količinu beta amiloid proteina u mozgu PET skeniranjem tokom nekoliko godina. (Nakupljanje beta amiloida povezano je sa Alchajmerovom bolešću.) Ljudi sa lošim kvalitetom sna imali su veće količine beta amiloida, dok ga je bilo manje kod osoba koje su dobro spavale.
Saveti za bolji san
Posetite lekara ako mislite da patite od poremećaja spavanja. U suprotnom, sledeće strategije mogu pomoći da vaš ciklus spavanja ostane uredan:
Pregledajte lekove. Diuretici (tablete za izbacivanje vode) koji se koriste za kontrolu krvnog pritiska mogu vas buditi zbog potrebe da idete u toalet. Neki antidepresivi izazivaju pospanost tokom dana i otežavaju uspavljivanje noću. „Posavetujte se sa lekarom o mogućoj promeni leka, smanjenju doze ili uzimanju u različito vreme, na primer uveče umesto ujutru,“ kaže dr Batul Anvar.
Pazite na dremanje. Redovne dremke smanjuju umor i povećavaju budnost i raspoloženje. Ali mogu ometati ciklus spavanja ako ih uzimate kasno tokom dana. „Zakažite ih u određeno vreme, poput ranog ili kasnog popodneva,“ kaže dr Batul Anvar. Ograničite dremke na 15 do 20 minuta (podesite alarm da ne prespavate). Ako duže spavate, bićete tromi kad se probudite.
Postavite granice stimulansa. Ne gledajte TV i ne koristite računar najmanje sat vremena pre spavanja. Ako vas bešika često budi, ne pijte tečnost najmanje dva sata pre odlaska u krevet. Izbegavajte kofein najmanje tri sata pre spavanja; kofein dostiže vrhunac u telu sat vremena nakon konzumacije, ali je potrebno tri do pet sati da se polovina eliminiše. Iako redovno vežbanje može poboljšati kvalitet sna, treniranje u toku tri sata pre spavanja može dovesti do fragmentisanog sna.
Formirajte navike u vezi sa spavanjem. Idite u krevet u približno isto vreme i ostavite sebi oko sat vremena za rituale pre spavanja, poput kupanja, pranja zuba i oblačenja udobne pidžame. „Struktura uči telo i um kako da se pravilno opuste, što olakšava uspavljivanje i održavanje sna,“ kaže dr Batul Anvar.
Pripremite umirujuće okruženje. Postarajte se da spavaća soba bude mračna i hladna. Slušajte opuštajuće zvuke. Koristite maske za oči i čepiće za uši ako ste osetljivi na svetlo ili buku. Kupite nove posteljine i jastuke. Ne držite stimulativnu elektroniku u spavaćoj sobi, poput TV-a, računara ili telefona.
Postavite vremensko ograničenje. Ako ne zaspite u roku od oko 20 minuta, nemojte ležati budni u krevetu. „To može još više pogoršati nesanicu,“ kaže dr Batul Anvar. Idite u drugu sobu i čitajte ili slušajte opuštajuću muziku. „Ali ne gledajte TV, računar ili bilo šta stimulativno,“ dodaje ona. Kada se opustite, pokušajte ponovo da zaspite. Pročitajte i da li je neujednačen broj sati spavanja od noći do noći opasan ii ne.
BONUS VIDEO: