Da li ste nekad čuli za fleksitarijansku ishranu? U pitanju je način ishrane koji podstiče konzumaciju pretežno namirnica biljnog porekla, uz dozvoljeno umereno unošenje mesa i drugih proizvoda životinjskog porekla, a važi za treću najbolju dijetu na svetu kada je u pitanju zdravlje i gubitak kilograma.
Osmislila ju je nutricionistkinja Don Džekson Blatner kako bi pomogla ljudima da iskoriste prednosti vegetarijanske ishrane, a da pritom i dalje umereno konzumiraju meso, ribu i mlečne proizvode.
Ako želite da u svoju ishranu uključite više biljnih namirnica, ali ne želite potpuno da se odreknete mesa, fleksitarijanski način ishrane može biti pravi izbor za vas.
Fleksitarijanska ishrana nema strogo definisana pravila niti preporučeni broj kalorija i makronutrijenata. Zapravo, više predstavlja životni stil nego dijetu.
Zasniva se na sledećim principima:
• Jedite uglavnom voće, povrće, mahunarke i integralne žitarice.
• Fokusirate se na proteine biljnog porekla umesto životinjskih.
• Budite fleksibilni i povremeno uključite meso i druge proizvode životinjskog porekla.
• Birajte što manje prerađevina i što više prirodnih namirnica.
• Ograničite šećer i industrijske slatkiše.
Zdravstvene koristi fleksitarijanske ishrane
Fleksitarijanska ishrana može doneti nekoliko zdravstvenih koristi, poput poboljšanja zdravlja srca usled unošenja veće količine vlakana i antioksidanasa iz voća i povrća, koji pozitivno utiču na snižavanje krvnog pritiska i ukupnog nivoa holesterola. Takođe, ovaj način ishrane može blagotovorno da utiče na mršavljenje, jer ova dijeta podrazumeva namirnice sa manjim brojem kalorija, piše Health line.Generalno, zdraviji način ishrane i unos kvalitetnih, prirodnih namirnica umesto masnih, slatkih i visoko prerađenih, pozitivno utiče na celokupno zdravlje, te može pomoći u snižavanju rizika od ozbiljnih bolesti.
Nedostaci
Kod bilo kakve promene načina ishrane treba obratiti pažnju na dovoljan unos svih vitamina i minerala. Kod fleksitarijanske dijete mogući su nedostaci vitamina B12, cinka, gvožđa, kalcijuma i omega-3 masnih kiselina.
Većina orašastih plodova, semenki, integralnih žitarica i mahunarki sadrži i gvožđe i cink. Dodavanje izvora vitamina C predstavlja dobar način za povećanje apsorpcije gvožđa iz biljnih namirnica. Neki fleksitarijanci ograničavaju unos mlečnih proizvoda i moraju da koriste biljne izvore kalcijuma kako bi zadovoljili potrebe organizma. Biljne namirnice bogate kalcijumom uključuju kupus, kelj, blitvu i susam.
Na kraju, fleksitarijanci, vegetarijanci i vegani treba da vode računa o dovoljnom unosu omega-3 masnih kiselina, koje se najčešće nalaze u masnoj ribi. Osobe koje se pridržavaju ovakvih načina ishrane mogu razmotriti korišćenje dodataka ishrani na bazi algi ili ribljeg ulja kako bi održale optimalan nivo EPA i DHA masnih kiselina.
Namirnice koje se preporučuju u fleksitarijanskoj ishrani
Fleksitarijanci stavljaju naglasak na biljne izvore proteina i druge celovite, minimalno prerađene biljne namirnice, dok ograničavaju proizvode životinjskog porekla.
Namirnice koje se preporučuju za redovnu konzumaciju:
Proteini:
• soja
• tofu
• mahunarke
• sočivo
Povrće sa malo skroba:
• lisnato zeleno povrće
• paprika
• prokelj
• boranija
• šargarepa
• karfiol
Povrće bogato skrobom:
• grašak
• kukuruz
• batat
Voće:
• jabuke
• pomorandže
• bobičasto voće
• grožđe
• trešnje
Integralne žitarice:
• kinoa
• heljda
Orašasti plodovi, semenke i zdrave masti:
• bademi
• laneno seme
• čia seme
• orasi
• indijski orah
• pistaći
• puter od kikirikija
• avokado
• masline
• kokos
Biljne zamene za mleko:
• nezaslađeno bademovo mleko
• kokosovo mleko
• sojino mleko
Začinsko bilje i začini:
• bosiljak
• origano
• nana
• majčina dušica
• kim
• kurkuma
• đumbir
Dodaci jelima:
• soja sos sa smanjenim sadržajem natrijuma
• jabukovo sirće
• salsa
• senf
• nutritivni kvasac
Pića:
• voda
• čaj
• kafa
Namirnice koje treba ograničiti
Fleksitarijanska ishrana ne podstiče samo smanjenje unosa mesa i proizvoda životinjskog porekla, već i ograničavanje visoko prerađene hrane, rafinisanih žitarica i dodatog šećera.
Namirnice koje treba svesti na minimum:
• prerađevine od mesa (slanina, kobasice, mortadela i slični proizvodi)
• beli hleb
• beli pirinač
• peciva
• gazirani sokovi
• slatkiši
• brza hrana
• pomfrit
• hamburgeri
• pileći medaljoni i slični proizvodi
• mlečni šejkovi
Primer sedmodnevnog fleksitarijanskog plana ishrane
Ponedeljak
Doručak: Ovsena kaša sa jabukama, mlevenim lanenim semenom i cimetom.
Ručak: Salata od zelenog povrća, škampa, kukuruza, crnog pasulja i avokada.
Večera: Čorba od sočiva sa integralnim hlebom i mešanom salatom.
Utorak
Doručak: Integralni tost sa avokadom i poširanim jajima.
Ručak: „Burrito“ činija sa integralnim pirinčem, pasuljem i povrćem.
Večera: Rezanci od tikvica sa paradajz sosom i belim pasuljem.
Sreda
Doručak: Kokosov jogurt sa bananom i orasima.
Ručak: Integralna tortilja sa humusom, povrćem i leblebijama.
Večera: Grilovani losos, pečeni batat i boranija.
Četvrtak
Doručak: Smuti od nezaslađenog bademovog mleka, spanaća, putera od kikirikija i zamrznutog bobičastog voća.
Ručak: Cezar salata od kelja sa sočivom i paradajz supom.
Večera: Pečena piletina, kinoa i pečeni karfiol.
Petak
Doručak: Grčki jogurt sa borovnicama i semenkama bundeve.
Ručak: Rolnice od blitve sa mešanim povrćem i sosom od kikirikija.
Večera: Gulaš od sočiva sa salatom.
Subota
Doručak: Jaja na oko sa dinstanim povrćem i voćnom salatom.
Ručak: Sendvič od integralnog hleba sa puterom od kikirikija i izgnječenim bobičastim voćem.
Večera: Burger od crnog pasulja sa avokadom i pomfritom od batata.
Nedelja
Doručak: Tofu sa mešanim povrćem i začinima.
Ručak: Salata od kinoe sa sušenim brusnicama, pekan orasima i feta sirom.
Večera: Punjene paprike sa mlevenom ćuretinom i salatom.
BONUS VIDEO