MEDITERANSKA DIJETA: šta sme da se jede, a šta ne (LISTA NAMIRNICA I JELOVNIK)

Mediteranska dijeta se zasniva na tradicionalnim zdravim navikama ljudi koji žive u zemljama na obali Mediteranskog mora, uključujući Francusku, Grčku, Italiju i Španiju.

Meso i mlečni proizvodi se takođe nađu na stolu ali ređe i u manjim količinama.

Dajemo vam najjednostavniji vodič za ovu dijetu, za koju se lekari i istraživači širom sveta slažu da je najzdraviji način ishrane koji će vam pomoći da se oslobodite gojaznosti a da pritom ojačate zdravlje i na mnoge druge načine.

ŠTA SE REDOVNO JEDE U MEDITERANSKOJ DIJETI

Povrće, voće, orašasti plodovi, krompir, hleb i peciva od integralnog brašna, riba i morski plodovi, različite semenke, hladno ceđeno devičansko maslinovo ulje i dosta začina.

ŠTA SE JEDE U UMERENOJ MERI

Živinsko meso - piletina i ćuretina, jaja, sir i jogrut.

ŠTA SE JEDE VEOMA RETKO

Crveno meso.

ŠTA SE NE JEDE U MEDITERANSKOJ DIJETI

Zašećereni napici, rafinisano i prerađeno brašno, rafinisana ulja, mesne prerađevine i druge visokoprerađene namirnice.

NEZDRAVI SASTOJCI U HRANI  KOJU TREBA DA IZBEGAVATE

Dodati šećeri: keks, čokolade, sladoled, bombone, bezalkoholna pića.

Rafinisane žitarice: beli hleb, testenina od belog brašna.

Trans masti: margarin i druge prerađevine (testa, slatkiši).

Rafinisano ulje: ulje suncokreta, soje, konoplje.

Mesne prerađevine: kobasice, salame, viršle.

Visoko prerađena hrana: sve što ima etiketu "snižene masnoće" (obično se zbog ukusa mora dodati šećer").

ZDRAVE NAMIRNICE I SASTOJCI

Povrće: paradajz, luk, šargarepa, karfiol, brokoli, spanać, kelj, krastavac.

Voće: jabuke, banane, pomorandže, kruške, jagode, grožđe, urme, smokve, lubenice, breskve.

Semenke i orašasti plodovi: bademi, lešnici, orasi, indijski orasi, suncokretovo seme, bundevino seme.

Mahunarke: pasulj, grašak, sočivo, leblebija, kikiriki.

Korenasto povrće: krompir, batat, jam.

Integralne žitarice: ovas, žuti pirinač, kukuruz, heljda, pšenica, raž, ječam (i svi hlebovi i paste od ovih žitarica).

Ribe i morski plodovi: losos, sardine, pastrmka, tuna, skuša, rakovi, školjke.

Živinsko meso: piletina, ćuretina i pačetina.

Jaja: kokošija, pačija, prepeličja.

Mlečni proizvodi: jogurt, grčki jogurt i sirevi.

Začini: beli luk, bosiljak, nana, ruzmarin, žalfija, cimet, biber.

Zdrave masnoće: Devičansko maslinovo ulje, masline, avokado i ulje avokada.

ŠTA SE PIJE U MEDITERANSKOJ DIJETI

Prvo i najvažnije piće u ovom režimu ishrane je voda.

Moguće se uključiti vino, ali isključivo u umerenim količinama - 1 čaša crnog vina dnevno je dozvoljena osim u slučaju onih koji imaju problem sa alkoholizmom.

Takođe, treba naglasiti da je ovo opciono i da nipošto ne predstavlja obavezni sastojak dijete.

Od drugih napitaka, prihvatljivi su čaj i kafa, ali treba izbegavati zašećerena pića što uključuje i voćne sokove. Ceđeno voće mora biti kontrolisano u pogledu visine nivoa šećera.

JELOVNIK ZA MEDITERANSKU DIJETU

Primer jelovnika može da vam posluži kao ideja kako da osmislite svoju ishranu.

Ponedeljak

Doručak: grčki jogurt sa ovsenim pahuljicama i voćem.

Ručak: salata od mešanog povrća i integralni hleb.

Večera: salata od mešanog povrća (kupus, krastavac, paradajz, luk) sa tunjevinom, prelivena maslinovim uljem. Zasladite se voćem.

Utorak

Doručak: kaša od ovsenih pahuljica sa suvim grožđem.

Ručak: bogata grčka salata - najbolji recept za grčku salatu

Večera:lazanja iz tiganja - RECEPT

Sreda

Doručak:jaja sa povrćem na turski način - RECEPT

Ručak: salata od kupusa sa tunjevinom

Večera: pasta milaneze

Četvrtak

Doručak: jogurt sa orašastim plodovima i voćem po izboru

Ručak: sendvič sa sirom od integralnog hleba, bareno povrće po želji

Večera: pečeni filet ribe po izboru, salata

Petak

Doručak: jaja sa povrćem

Ručak: pileća salata sa prelivom od maslinovog ulja

Večera: mediteranska pica od integralnog brašna bez mesnih prerađevina

Subota

Doručak: omlet sa pečurkama

Ručak: pečena riba

Večera: lazanja od tikvica

Nedelja

Doručak: integralni hleb ili pecivo sa humusom

Ručak: piletina na italijanski način

Večera: fritata sa tikvicama

Tekst: Z. L. S.

Izvor: Lepa&Srećna