Šta se dešava u telu kad uzmete magnezijum? Tajna boljeg sna i zdravijeg srca

• Dodavanje magnezijuma u ishranu može da poboljša san, raspoloženje, kontrolu šećera, zdravlje kostiju i srca, smanji stres i migrene.
• Najbolje je kombinovati prirodne izvore iz hrane sa pažljivo odabranim suplementima, uz poštovanje preporučenih dnevnih doza.

Održavanje zdravog nivoa magnezijuma pomaže da san bude mirniji i kvalitetniji. Magnezijum aktivira GABA neurotransmiter, koji reguliše spavanje.

Suplementi mogu da ubrzaju uspavljivanje i produže trajanje sna. Pregled studija iz 2021. godine pokazao je da ljudi sa višim unosom magnezijuma češće spavaju 7–9 sati svake noći.

Kontrola šećera u krvi

Magnezijum je važan za metabolizam ugljenih hidrata i lučenje insulina. Ljudi sa dijabetesom tipa 1 i tipa 2 koji imaju više magnezijuma u krvi bolje kontrolišu šećer. Analiza 25 studija iz 2021. godine pokazala je da suplementi značajno smanjuju nivo šećera i poboljšavaju osetljivost na insulin.

Ublažavanje PMS simptoma

Nedostatak magnezijuma može pogoršati simptome predmenstrualnog sindroma – akne, nadutost, promene raspoloženja. Jedno istraživanje pokazalo je da unos od 300 mg magnezijuma dnevno smanjuje nadutost i promene raspoloženja kod mladih žena.

Poboljšanje raspoloženja

Nizak nivo magnezijuma povezan je sa depresijom. U studiji na 112 osoba sa depresijom, suplementacija sa 248 mg magnezijum hlorida dnevno tokom šest nedelja značajno je smanjila simptome anksioznosti i depresije.

Podrška kostima

Do 60% magnezijuma u telu nalazi se u kostima. Nizak nivo smanjuje aktivnost ćelija koje grade kost, a povećava aktivnost onih koje je razgrađuju. Magnezijum je neophodan i za apsorpciju vitamina D. Ljudi sa niskim magnezijumom imaju veći rizik od osteoporoze, a suplementi mogu poboljšati gustinu kostiju i smanjiti rizik od preloma.

Smanjenje stresa

Magnezijum učestvuje u regulaciji telesnog odgovora na stres. Ljudi pod hroničnim stresom često imaju niže nivoe magnezijuma. Suplementi mogu pomoći kod blagih i umerenih simptoma anksioznosti, iako su potrebna dodatna istraživanja.

Migrene

Osobe koje pate od migrena često imaju niže nivoe magnezijuma. On je važan za funkciju nerava, regulaciju upale i protok krvi u mozgu. Studije pokazuju da suplementi mogu smanjiti učestalost i jačinu napada migrene.

Zdravlje srca

Magnezijum pomaže oslobađanje azot monoksida, koji opušta krvne sudove i reguliše pritisak. Pregled 49 studija pokazao je da ljudi sa nelečenom hipertenzijom mogu imati koristi od visokih doza – 600 mg magnezijuma dnevno – za snižavanje krvnog pritiska.

Dobri izvori magnezijuma u ishrani

• Spanać (kuvan, 150 g – jedna standardna porcija): oko 156 mg magnezijuma
• Semenke bundeve (30 g – šaka semenki): oko 156 mg magnezijuma
• Blitva (kuvana, 150 g – standardna porcija): oko 150 mg magnezijuma
• Crna čokolada (70–85% kakao, 56 g – dve kockice od 28 g): oko 129 mg magnezijuma
• Čija semenke (30 g – dve kašike): oko 111 mg magnezijuma
• Crni pasulj (kuvan, 200 g – jedna šolja): oko 120 mg magnezijuma
• Bademi (30 g – šaka badema): oko 80 mg magnezijuma

Najbolji način da obezbedite dovoljno magnezijuma jeste raznovrsna ishrana bogata biljnim namirnicama, uz ograničavanje industrijski prerađenih grickalica.

Kako uzimati magnezijum

Može se uzimati u bilo koje doba dana, sa hranom ili bez nje. Najbolje se apsorbuju oblici kao što su magnezijum citrat, magnezijum glicinat, magnezijum acetil taurat i magnezijum malat. Oblici poput oksida i sulfata slabije se iskorišćavaju.

Doza: Većina kapsula sadrži 100–150 mg. Odraslim osobama je potrebno 310–420 mg dnevno, zavisno od pola i uzrasta. Više od polovine ljudi ne dostiže ove preporuke kroz ishranu.

Bezbednost

Suplementi magnezijuma su uglavnom bezbedni, ali prekomeran unos može izazvati dijareju i mučninu. Osobe sa bolestima bubrega ili crevnim problemima imaju veći rizik od hipermagnezijemije (povišen nivo magnezijuma u krvi).

BONUS VIDEO: