Promene u načinu ishrane i životnom stilu, poput konzumiranja celovitih namirnica i izbegavanja kasnih obroka, mogu imati pozitivan uticaj na zdravlje creva.
Svi s vremena na vreme osete tegobe sa varenjem – nadimanje, gasove, mučninu, zatvor, dijareju ili gorušicu. Međutim, ako se ti simptomi javljaju često, mogu značajno narušiti kvalitet života.
U nastavku sledi 11 saveta za poboljšanje varenja.
1. Jedite celovite namirnice
Hrana koju unosimo utiče na sastav crevne mikrobiote – složenog ekosistema mikroorganizama koji živi u našem sistemu za varenje. Ova mikrobiota je ključna za varenje, imunitet, hormonsku ravnotežu i još mnogo toga.
Celovite namirnice, odnosno one koje su minimalno obrađene, podržavaju zdrav balans mikrobiote. Bogate su vlaknima, vitaminima, mineralima i prebioticima, a ne sadrže dodatne šećere i aditive koji izazivaju upalu i disbalans u crevima.
2. Unosite dovoljno vlakana
Vlakna pomažu redovnom pražnjenju creva i održavaju ravnotežu crevne flore.
Nerastvorljiva vlakna (iz integralnih žitarica i povrća) dodaju masu stolici i podstiču redovno pražnjenje.
Rastvorljiva vlakna (iz voća, semenki i mahunarki) hrane korisne bakterije u crevima i pomažu u stvaranju kratkolančanih masnih kiselina koje jačaju crevnu barijeru i smanjuju upalu.
3. Uključite zdrave masti u ishranu
Zdrave masti iz avokada, orašastih plodova i lososa pomažu varenju. Podstiču proizvodnju žuči iz žučne kese i omogućavaju bolju apsorpciju vitamina rastvorljivih u mastima – A, D, E i K – koji imaju ključnu ulogu u zaštiti sluzokože creva i jačanju imuniteta.
4. Održavajte hidriranost
Voda je neophodna za normalno varenje – razlaže hranu, aktivira enzime, pomaže transportu nutrijenata i eliminiše štetne materije. Dehidracija može usporiti varenje i izazvati nadutost, grčeve i zatvor.
5. Upravljajte stresom
Mozak i creva povezani su tzv. osom creva i mozga, dvosmernim sistemom komunikacije. Stres može usporiti varenje, smanjiti protok krvi u stomaku i povećati upalu.
Dugotrajan stres može izazvati dijareju, zatvor, nadimanje i propustljivost creva, ali i disbalans crevne mikrobiote.
6. Jedite svesno
Svesno jedenje znači jesti polako, bez ometanja, fokusirano na sam čin obroka. Ovo može pomoći da telo pređe u stanje "odmora i varenja", smanjuje stres i podstiče lučenje pljuvačke i enzima važnih za preradu hrane još u ustima.
7. Dobro sažvaćite hranu
Žvakanje je prvi korak varenja. Omogućava enzimima da lakše dopru do hranljivih materija, olakšava prolazak hrane kroz digestivni trakt i može sprečiti nadutost i bol u stomaku.
8. Krećite se
Fizička aktivnost ubrzava protok krvi u sistemu za varenje, pomaže kontrakcijama mišića creva i poboljšava apsorpciju. Studije pokazuju da vežbanje pozitivno utiče na imuni odgovor i sastav mikrobiote, pa može pomoći i kod bolesti poput Kronove bolesti.
9. Slušajte svoje telo
Ako imate probleme sa varenjem, zastanite i obratite pažnju na signale tela. Pravovremeno otkrivanje uzroka problema može sprečiti pogoršanje. Nisu svi simptomi povezani s hranom – konsultujte se s lekarom ako je potrebno.
10. Razmislite o promeni navika
Navike poput pušenja, konzumacije alkohola i kasnih obroka negativno utiču na varenje.
Pušenje usporava varenje, smanjuje pljuvačku, slabi mišić koji zatvara jednjak i povećava rizik od čira i Kronove bolesti.
Alkohol iritira želudačnu sluzokožu i povećava lučenje kiseline.
Kasni obroci remete prirodni ritam varenja jer se tokom spavanja usporavaju svi procesi u telu.
11. Uključite nutrijente koji podržavaju creva
Probiotici – korisne bakterije koje vraćaju balans u crevnoj flori.
Glutamin – aminokiselina koja popravlja sluzokožu creva i smanjuje upalu.
Cink – mineral koji jača crevnu barijeru i smanjuje upalu.
Zaključak
Jednostavne promene ishrane i stila života mogu znatno poboljšati varenje.
Jedite hranu bogatu vlaknima i zdravim mastima, budite fizički aktivni, izbegavajte stres i obratite pažnju na loše navike poput pušenja i kasne večere. Osluškujte svoje telo i uvek potražite stručnu pomoć ako su simptomi učestali ili se pogoršavaju.
BONUS VIDEO: