Visok nivo kortizola, poznatog kao hormon stresa, može ozbiljno da naruši kvalitet sna. Osobe koje su pod stalnim pritiskom često se suočavaju sa nesanicom - noću su budne, a tokom dana umorne.
Ako ne možete da zaspite zbog stresa, postoje jednostavni i efikasni načini da poboljšate san i omogućite svom telu i umu da se opuste.
Uvedite rutinu pred spavanje
Dosledna rutina pred spavanje pomaže telu i mozgu da prepoznaju kada je vreme za odmor. Svake večeri pre spavanja ponavljajte iste aktivnosti - uvedite redosled koji vam najviše odgovara - tuširanje toplom vodom, čitanje knjige ili lagano istezanje. Ove aktivnosti pomažu telu da se postepeno umiri i pripremi za san.
Održavajte redovan raspored spavanja
Lezite i ustajte u isto vreme svakog dana, čak i vikendom. Održavanje stabilnog ritma pomaže regulaciji cirkadijalnog ritma i smanjuje oscilacije kortizola koje mogu ometati san. Ako radite noćne ili smenske poslove, pokušajte da zadržite što konzistentniji raspored spavanja, čak i kada se smene menjaju. Nosite masku za spavanje i koristite zavese koje potpuno zamračuju sobu kako biste što bolje simulirali noćne uslove.
Vežbajte ujutru ili tokom dana
Fizička aktivnost poboljšava kvalitet sna, ali je važno da ne vežbate neposredno pre spavanja. Bolje je da vežbate ujutru ili najkasnije dva do tri sata pre odlaska u krevet, tako se telo "slatko" umori i smanjuje se nivo stresa.
Izbegavajte kofein i druge stimulanse
Unos kofeina kasno popodne ili uveče značajno otežava uspavljivanje. Pokušajte da ne konzumirate napitke poput kafe, crnog čaja ili energetskih pića najmanje šest sati pre odlaska u krevet. Umesto toga, birajte biljne čajeve poput kamilice ili lavande koji imaju umirujući efekat.
Ograničite alkohol i nikotin
Iako se alkohol ponekad smatra sredstvom za opuštanje, on zapravo ometа duboke faze sna i uzrokuje često buđenje tokom noći. Nikotin, kao stimulant, može dodatno da poveća nivo stresa i oteža uspavljivanje.
Smanjite izloženost jakom svetlu pre spavanja
Plavo svetlo koje emituju telefoni, tableti i računari remeti proizvodnju melatonina, hormona koji pomaže telu da zaspi. Sat vremena pre odlaska u krevet smanjite osvetljenje u prostoriji, izbegavajte ekrane i umesto toga slušajte tihu muziku ili neki podkast, a zamračite telefon. Ako radite noćne smene, koristite naočare koje blokiraju plavo svetlo tokom pripreme za spavanje kako biste lakše utonuli u san.
Obezbedite mirno okruženje za spavanje
Spavaća soba treba da bude tiha, mračna i udobna. Ako ste osetljivi na buku, koristite čepiće za uši ili aparat za "belu buku" kako biste blokirali zvukove koji vas bude. Isključite notifikacije na telefonu i uredite prostor tako da vas asocira na opuštanje i odmor.
Pravite kratke dremke ako radite u smenama
Ako zbog rada u smenama ne možete dovoljno da spavate, pokušajte da ubacite kratke dremke tokom dana kako biste nadoknadili izgubljeni san. Idealna dremka traje između 20 i 30 minuta i pomaže da smanjite pospanost. Međutim, izbegavajte dremke duže od toga ili preblizu "glavnom" spavanju, jer to može da oteža kasnije uspavljivanje.
Ukoliko problemi sa spavanjem potraju duži period, razmislite o savetovanju sa lekarom. Pravilno upravljanje stresom i pažnja posvećena higijeni sna mogu vam pomoći da vratite ravnotežu i poboljšate kvalitet života. Pročitajte i šta je uzrok ako se budite između 2 i 3 ujutru.
BONUS VIDEO:
