- Večernje navike poput ranije večere, manje ekrana i opuštanja mogu smanjiti učestalost migrene.
- Stabilan šećer u krvi, kvalitetan san i manje stresa ključni su faktori u kontroli simptoma.
- Dosledna noćna rutina može ublažiti dnevne posledice migrene.
Ono što radite pre odlaska na spavanje može uticati na kvalitet sna, a samim tim i na to kako ćete se tokom dana nositi sa migrenom. Dobar san je jedan od ključnih faktora u kontroli migrene, ali i male večernje navike mogu napraviti veliku razliku.
Uvođenjem jednostavne noćne rutine, moguće je ublažiti učestalost i intenzitet simptoma.
Poslednji obrok jedite 4 sata pre spavanja
Obilan obrok neposredno pre spavanja može pogoršati kvalitet sna. Istraživanja pokazuju da ljudi koji večeraju ranije imaju manje poremećaja sna.
Preporučuje se da prođu najmanje 4 sata između večere i odlaska u krevet. Takođe, unos tečnosti bi trebalo smanjiti 2 sata pre spavanja kako biste izbegli buđenje tokom noći.
Topao tuš ili kupka za opuštanje
Topla kupka ili tuš 1–2 sata pre spavanja mogu:
smanjiti napetost mišića
ublažiti stres
poboljšati cirkulaciju
Ipak, kod nekih osoba toplota može biti okidač migrene. U tom slučaju, bolje je preskočiti ovu naviku ili probati mlaku ili hladniju vodu.
Alternativa: lagano istezanje
Ako ne želite da se tuširate uveče, probajte blago istezanje ili lagane pokrete. Ovo je posebno korisno ako imate bol u vratu ili napetost, koji su česti fizički okidači migrene.
Isključite ekrane sat vremena pre spavanja
Plava svetlost koju emituju telefoni, tableti i računari može negativno uticati na:
kvalitet sna
trajanje sna
vreme potrebno da zaspite
Smanjenje izloženosti plavoj svetlosti može pomoći osobama sa migrenom da imaju manje dana sa glavoboljom.
Mali užina 30 minuta pre spavanja
Manji večernji zalogaj može pomoći u stabilizaciji šećera u krvi, što je važno jer preskakanje obroka kod nekih ljudi može biti okidač migrene.
Primeri neutralnih užina:
krekeri
nezaslađene kokice
semenke suncokreta
jagode, jabuke ili lubenica
Izbegavajte namirnice za koje znate da su vaši lični okidači.
Meditacija i opuštanje
Meditacija, posebno mindfulness tehnike, može pomoći telu i umu da se smire pre spavanja. Pored boljeg sna, meditacija može smanjiti stres - jedan od najčešćih okidača migrene.
Redovna praksa tokom nekoliko nedelja daje najbolje rezultate.
Alternativa meditaciji
Ako vam meditacija ne prija, probajte:
čitanje knjige
vođenje dnevnika
vežbe dubokog disanja
Važno je da aktivnost bude bez ekrana i da smiruje nervni sistem.
Opšti saveti za bolji san kod migrene
idite na spavanje i budite se u isto vreme
izbegavajte dremke tokom dana
vežbajte ranije tokom dana, ne kasno uveče
održavajte spavaću sobu prijatno rashlađenom
uklonite jaku svetlost i izvore buke
birajte udobnu, prozračnu pidžamu
Zaključak
Ne postoji univerzalna noćna rutina za migrenu, ali istraživanja pokazuju da dobar san, redovni obroci, manje plave svetlosti i večernje opuštanje mogu značajno pomoći. Najvažnije je pronaći ritam koji odgovara baš vama.
BONUS VIDEO: