Odavno je otkriveno da manjak vitamina D izaziva rahitis i zato je važno da od malena deca dobijaju hranu bogatu njime, kao i da se redovno, ali dozirano izlažu suncu.

To važi i za odrasle osobe, a sve češće se postavlja pitanje da li su im potrebni i suplementi. Za obolele od osteporoze je odgovor na to pitanje jasan.

Smatra se da je njima potrebno 800 I.J. vitamina D i 1200 mg kalcijuma dnevno. Važno je da jedan deo kalcijuma organizam dobija kroz hranu, a mišljenja o tome koliki je to deo se razlikuju.

Minimum je 200mg, ali će mnogi lekari reći da bi bilo dobro da uzmete čak polovinu dnevne doze kroz namirnice bogate ovim mineralom. Da biste ispunili drugi zahtev, dovoljno je da popijete jednu čašu jogurta svakog dana i pojedete, recimo, 100 gr sira.

kalcijum u hrani.jpg
Shutterstock  

Kalcijum ćete dobiti i ako jedete sardinu, svakako je pojedite sa kostima - tu je 325mg kalcijuma. Ovim važnim mineralom je bogat i sir od soje - tofu - 80 gr ima 250 mg kalcijuma. Oko 100 mg kalcijuma ima u dve kašike čia semena, 100 gr pasulja, kao i u 100 gr spanaća ili kelja.

Kad je reč o suplementima, važno je da znate da apsorpcija zavisi od količine kalcijuma uzetog u jednoj dozi. Najveća je kad se uzima do 500 mg, a kasnije se apsorpcija smanjuje. Tako se od doze od 300mg apsorbuje oko 36 odsto, a od 1000 mg samo 28 odsto.

vitamin d.jpg
Shutterstock  

Kalcijum može da izazove stomačne smetnje, gasove ili zatvor. U tom slučaju uzmite kalcijum citrat a ne kalcijum karbonat i podelite dnevni unos u nekoliko doza.

Za vitamin D je važno da ga uzimate uz obrok koji sadrži neku masnu hranu. Od namirnica se savetuju sardina, tunjevina i pečurke, a kadgod to vreme dozvoli, provedite po 15 minuta na suncu u toku prepodneva.

Tekst: Lepa&Srećna