Ne samo da će vam postepena prilagođavanja omogućiti da isprobate nekoliko različitih opcija, već ćete imati i bolju predstavu o tome šta vam najbolje odgovara.

"Jedna mala modifikacija ishrane zaista može da utiče na vaše opšte zdravlje“, kaže dijetetičarka Boni Taub-Diks. "Usvojite male promene sa kojima možete da funkcionišete i vremenom će vam biti sve lakše i lakše", tvrdi doktorka i ističe da dramatične promene u ishrani nikada ne daju dugotrajne rezultate.

Promenite način razmišljanja o ishrani

Prvo, vreme je da se odreknete "modnih" dijeta i trendova u ishrani.

"Za dugoročno zdravlje, morate pronaći način ishrane koji je održiv za vas“, kaže registrovani dijetetičar Džesi Feder.

"Jedan od najvećih razloga zašto ljudi prestaju da jedu zdravo je taj što pokušavaju da se pridržavaju ishrane koje ne mogu da se pridržavaju dugoročno, bilo zato što ih ostavlja gladnima, previše je komplikovana ili ne odgovara njihovom rasporedu", kaže on.

Feder umesto toga predlaže da se posvetite jednoj maloj promeni ishrane u isto vreme, umesto da skačete sa jedne dijete na drugu. Kada ta promena postane deo vaše svakodnevne rutine, dodajte još jednu dok na kraju ne promenite odnos prema hrani.

Ne preskačite doručak

Poznato je koliko je doručak koristan za zdravlje, ali ga mnogi i dalje preskaču.

"Doručak opskrbljuje telo hranljivim materijama koje su mu potrebne da razmišlja i da se krećete najbolje što može“, kaže Taub-Diks. Dalje, doručak smanjuje verovatnoću da ćete se u toku dana prejedati.

"Ono što se često dešava kada ne doručkujemo jeste da toliko izgladnimo da do ručka posežemo za onim što nam je pri ruci, a ne za onim što je najzdravije“, tvrdi dijatetičarka Megi Mihalček i naglašava da je najbolji doručak koji je sadrži proteine, masti i vlakna je nas održa vapunim energije i sitima.

"Odličan izvor su jaja sa tostom i prilogom od voća, kao i činija svežeg sira sa voćem i puterom od orašastih plodova", tvrdi ona.

U koliko sati treba jesti doručak ručak i večeru
Shutterstock  

Jedite više proteina

Izgradnja i održavanje mišića nije samo važno dizačima tegova i profesionalnim sportistima, jer je mišićna masa neophodna za svakodnevne funkcije i održavanje zdravog krvnog pritiska, telesne masti i gustinu kostiju.

Dok izgradnja mišića u teretani zahteva dizanje tegova, izgradnja mišića u kuhinji zahteva proteine.

"Mali unos proteina može dovesti do gubitka mišića, kao i opšte slabosti, umora, promena raspoloženja, sporog zarastanja rana i osećaja stalne gladi“, kaže Mihalček. U međuvremenu, adekvatan unos proteina može podržati oporavak vežbanjem, održavanje mišića, čvrstinu strukture, snagu kose i noktiju i opšte zdravlje, kaže ona.

Ne izbacujte ugljene hidrate i masti

Iako bi većina ljudi imala koristi od dodavanja više proteina u svoju ishranu, to ne znači da druge makronutrijente kao što su ugljeni hidrati i zdrave masti treba eliminisati.

"Ljudskom organizmu su potrebni ugljeni hidrati i masti za život“, kaže Feder. "Potrebni su nam kao izvor energije da bi naš mozak, organi i telo funkcionisali."

Umesto da ih potpuno ukinete, kao što sugerišu mnoge modne dijete poput keto dijete, Feder kaže da je najvažnije jesti visokokvalitetne ugljene hidrate i masti.

"Kada birate ugljene hidrate, želite da ciljate na celo zrno, složene ugljene hidrate kao što su kinoa, smeđi pirinač, ječam, heljda i hleb od celog zrna", kaže on. Oni se vare sporije od jednostavnih ugljenih hidrata i stoga vas duže drže sitima, a istovremeno podržavaju stabilan nivo šećera u krvi", kaže on.

"Za masti, težite da konzumirate mononezasićene i polinezasićene masti kao što su orasi, semenke, masna riba, avokado i maslinovo ulje", kaže on. Ova zdrava hrana bogata mastima može vam dati energiju, kao i smanjiti upale u organizmu, poboljšati nivo holesterola, smanjiti krvni pritisak i sprečiti druge kardiovaskularne bolesti", kaže on.

Zaboravite na gazirana pića

Ovo može biti jedna od najuticajnijih promena u ishrani koju možete da napravite. Ne samo da to može pomoći u gubitku težine, već može imati koristi i za vašu kožu i zube i smanjiti želju za šećerom.

"Konzumiranje gaziranih pića uzrokuje povećan unos kalorija sa malo ili nimalo koristi od hranljivih materija“, kaže registrovani dijetetičar Keri Gans. Neke studije su otkrile vezu između pijenja gaziranih pića i povećanja telesne težine, dok su druga istraživanja otkrila povezanost između konzumiranja bezalkoholnih pića i  probavnih i kardiovaskularnih bolesti koje su imala efatalne posledice.

Umesto da zamenite sodu sa drugim napitkom punim šećera, Mihalčik preporučuje da se odlučite za opcije sa niskim sadržajem šećera kao što su voda, kafa ili čaj. 

Pijte više vode

Voda za piće neće rešiti svaku bolest, ali je vitalna komponenta svake zdrave ishrane.

"Adekvatna hidratacija podržava funkciju creva, održava zdrav krvni pritisak, sprečava suvu kožu, promoviše optimalne performanse mišića, pojačava metaboličku funkciju i održava pravilno funkcionisanje vaših organa“, kaže Feder.

Adekvatan unos vode takođe može da spreči glavobolje, umor i gubitak fokusa, kaže on. Može čak pomoći i kod prejedanja.

"Mnogi ljudi pogrešno shvataju znake žeđi kao znake gladi i na kraju jedu više hrane nego što je njihovom telu potrebno", kaže on. Zaista, jedna studija je otkrila da neverovatnih 37% ljudi žeđ pomeša s glađu. Feder dodaje da u mnogim slučajevima, jednostavno pijenje više vode može pomoći pojedincima da jednu manje porcije.

Topla voda ubrzava metabolizam
Shutterstock  

Pažljivo koristite začine

Dok prelivi za salatu i začini vašim obrocima daju ukus, Mihalčik predlaže da uvek čitate etikete o sastavu, kako biste stekli predstavu šta zaista jedete.

Mnogi sadrže upalna ulja poput biljnog ulja, sojinog ulja, ulja repice i kukuruznog ulja, kaže ona, što može povećati sistemsku upalu u telu i može povećati rizik od kardiovaskularnih bolesti.

"Mnogi takođe sadrže ogromnu količinu dodatih šećera i soli što deluje nepovoljno na zdravlje",

U idealnom slučaju, to znači da ne bi trebalo da sadrži više od šest ukupnih sastojaka i dok je malo dodatog šećera normalno, pokušajte da izaberete preliv sa manje od tri grama šećera po porciji, kaže ona.

Sirova dijeta
Shutterstock  

Spremajte sami obroke

"Kuvanje kod kuće olakšava da jedete zdravo. Tako možete da izmerite koliko kalorijskih sastojaka kao što su puter, maslinovo ulje izapravo koristite.

Jedno istraživanje je pokazalo da je često kuvanje večere kod kuće povezano sa konzumiranjem zdravije ishrane bez obzira da li neko pokušava da smrša ili ne. Savet je da pokušate da kuvate za zenkoliko dana, kako biste olakšali sebi.

Naučite svoje unutrašnje znakove gladi

Znakovi gladi mogu biti različiti. Dok neki ljudi mogu iskusiti krčanje u stomaku ili smanjen fokus na poslu, drugima mogu biti hladne ruke i stopala, ili ih spopadne čak i drhtavica.

"Različiti ljudi imaju različite unutrašnje znakove gladi, a učenje da prepoznate svoj je važan deo konzumiranje hrane koja najbolje podržava vaše opšte zdravlje“, kaže Mihalčik.

Tekst: Lepa&Srećna