- Tofu je odličan izvor biljnih proteina, dok sadrži malo zasićenih masti.
- Zahvaljujući neutralnom ukusu može se pripremati na mnogo načina, od prženja i pečenja do supa, karija i salata.
- Riznica je devet esencijalnih aminokiselina, bogat je gvožđem, kalcijumom i magnezijumom.
Postoje dve velike zablude o tofuu - da je bezukusan koliko i njegov izgled i da ga jedu isključivo vegani.U stvarnosti, tofu je jedna od najsvestranijih i najzdravijih namirnica bogatih proteinima.
Kada se pravilno pripremi, ukus tofua može da osvoji čak i ljubitelje mesa, pogotovo njegove marinirane i dimljene verzije.
Šta je tofu?
Tofu potiče iz Kine, gde se proizvodi više od 2.000 godina, a vekovima je važan deo ishrane u istočnoj Aziji.
Dobija se od zrna soje koja se natapaju, melju i kuvaju, nakon čega se od sojinog mleka pravi masa koja se presuje u blokove, slično procesu proizvodnje sira.
Zašto je tofu zdrav?
Na 100 grama tofu sadrži:
- oko 8 grama proteina,
- između 4 i 11 grama masti,
- svih devet esencijalnih aminokiselina,
- gvožđe,
- kalcijum,
- magnezijum,
- manje količine cinka.
Osim toga, prirodno ima malo zasićenih masti, pa predstavlja zdraviju alternativu crvenom mesu kada je reč o zdravlju srca.
Nutricionistkinja Nikola Ladlam-Rejn ističe da mnogi imaju loše mišljenje o tofuu samo zato što su ga probali jednom, i to loše pripremljenog.
"Tofu preuzima ukus začina i sastojaka sa kojima se priprema. Nije namenjen samo veganima, on je jednostavno još jedan kvalitetan izvor proteina, poput jaja, ribe ili piletine", objašnjava ona.
Nutricionistkinja Hanije Vidmar dodaje da je odličan izbor za sve koji žele da smanje unos mesa i unesu više raznovrsnosti u ishranu.
Koje vrste tofua postoje?
Postoje dve osnovne vrste:
Svileni (silken) tofu - veoma mekan, idealan za smutije, deserte, krem supe i sosove.
Čvrsti (firm ili extra-firm) tofu - pogodan za prženje, pečenje, roštilj i jela iz tiganja.
Svileni tofu nije namenjen da zameni meso, već da jelima pruži kremastu teksturu, zbog čega je odličan u prelivima, umacima i supama.
Koliko često može da se jede?
Stručnjaci smatraju da većina ljudi može bez problema da jede tofu nekoliko puta nedeljno, kao deo raznovrsne i uravnotežene ishrane.
On ne mora u potpunosti da zameni meso ili ribu, već može biti još jedan kvalitetan izvor proteina tokom nedelje.
Da li tofu utiče na hormone?
Soja sadrži fitoestrogene, odnosno izoflavone - biljna jedinjenja koja imaju blagu sličnost sa estrogenom. Upravo zbog toga se dugo verovalo da tofu može povećati rizik od hormonskih poremećaja ili raka dojke.
Međutim, prema dostupnim naučnim istraživanjima, umerena konzumacija sojinih proizvoda ne remeti hormonsku ravnotežu, čak ni kod žena koje su imale rak dojke. Naprotiv, pojedine studije ukazuju da može imati zaštitni efekat. Soja se dovodi u vezu i sa manjim brojem simptoma menopauze, zbog čega je važan deo ishrane u zemljama poput Japana i pojedinih delova Kine.
Kako je najzdravije pripremiti tofu?
Najzdraviji načini pripreme su pečenje u rerni, grilovanje, kratko prženje uz malo ulja i dodavanje u supe. Pre pripreme preporučuje se da se čvrsti tofu dobro ocedi i marinira u soja sosu, belom luku, đumbiru ili začinima kako bi dobio bogatiji ukus.
Pošto sadrži dosta gvožđa, najbolje ga je kombinovati sa namirnicama bogatim vitaminom C, poput paprike, brokolija ili citrusa, jer to poboljšava apsorpciju gvožđa. Dodavanje maslinovog ili susamovog ulja doprinosi boljoj apsorpciji vitamina rastvorljivih u mastima.
BONUS VIDEO