Nesvesno navalite na hranu, ne znate šta je dosta? Prekinite sa prejedanjem uz ove jednostavne savete

Svi se mi ponekad prejedemo, naročito na nekim gozbama poput svadbi, slava ili rođendana.

Kontrola porcija je jedan od najefikasnijih načina da se izbegne prejedanje. Često nesvesno pojedemo više nego što nam je zaista potrebno, jednostavno zato što su porcije prevelike. Upotreba posuda za koje dobro znamo sa unapred izmerenim količinama, kao i vaga za merenje hrane, mogu vam pomoći da tačno znate koliko jedete.

Na primer, ako merite pirinač, testeninu ili grickalice pre nego što ih pojedete, lakše ćete se držati preporučenih količina i izbeći nepotrebno unošenje viška kalorija. Prosečna porcija paste je 80 do 100 g, pirinča 45 g ako je prilog, a 90 g ako je glavno jelo. Studije pokazuju da ljudi koji primenjuju ove savete imaju bolju kontrolu nad ishranom i lakše mršave. Precizno porcionisanje obroka i užina može biti jednostavan, ali moćan korak ka zdravijim navikama.

Ne preskačite obroke

Mnogi ljudi misle da će preskakanje obroka pomoći kod mršavljenja, ali u praksi se dešava suprotno. Kada preskočite doručak ili ručak, kasnije tokom dana osećate jaču glad, što često vodi ka prejedanju ili nekontrolisanom grickanju.

Preskakanje obroka takođe utiče na hormone gladi, povećava nivo grelina (hormona koji pojačava apetit), a smanjuje signale sitosti. Redovni obroci pomažu u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi, čuvaju energiju tokom dana i smanjuju želju za nezdravom hranom. Organizovanje tri glavna obroka dnevno (i po potrebi zdravih užina) poboljšava kontrolu nad hranom i doprinosi postepenom gubitku kilograma.

Jedite pažljivo i svesni hrane

Ovo znači da se zaista posvetite trenutku kada jedete. Umesto da jedete dok gledate TV, radite za računarom ili proveravate telefon, sedite za sto, bez ometanja, i usmerite pažnju na hranu - na ukus, miris, teksturu hrane, kao i na to kako se osećate dok jedete.

Svesno jedenje pomaže da prepoznate kada ste siti i da uživate u hrani bez preterivanja. Ljudi koji praktikuju ovakvo jedenje često kažu da su zadovoljniji posle obroka, a pojeli su - zapravo - količinu hrane koja ima manje kalorija. Takođe je od pomoći da prepoznate emocionalne okidače koji vode ka prejedanju - kao što su dosada, stres ili tuga - i da na njih reagujete na zdraviji način.

Voda je saveznik u dijeti

Dosađivanje je čest okidač za bespotrebno grickanje i nesvesno prejedanje. Umesto da posegnete za hranom iz navike, pokušajte da popijete čašu vode. Voda može zadovoljiti tu potrebu da nešto stavite u usta - fizički osećaj sličan jedenju, ali bez kalorija. Takođe, voda ispunjava želudac, što može da stvori osećaj sitosti.

Jedno istraživanje je pokazalo da osobe koje su popile dve čaše vode pre obroka unele su u proseku 13 odsto manje kalorija tokom tog obroka. Pored toga, adekvatna hidratacija ubrzava metabolizam i pomaže sagorevanju masti, što dodatno pomaže u mršavljenju. Važno je znati i da telo pri gubitku kilaže gubi i tečnost, zato je redovno unošenje vode ključno.

Ravnoteža je ključ kada je reč o zdravim navikama u ishrani. Previše restriktivne dijete često vode ka jakim željama za “zabranjenom” hranom, prejedanju i na kraju - odustajanju. Umesto da strogo zabranjujete sebi određene namirnice, dozvolite sebi povremeno uživanje u omiljenim jelima, ali u umerenim količinama.

Na primer, ako ponekad pojedete hamburger, to ne znači da ste "pogrešili" - sve dok u ostatku dana jedete uravnotežene obroke bogate biljnim vlaknima, proteinima i zdravim mastima. Istraživanja pokazuju da ovakav fleksibilan pristup doprinosi boljem pridržavanju zdravih navika, jer ne razvijate opsesivan odnos prema hrani.

Povremeni "izleti" mogu da, zapravo, smanje opsednutost kaloričnim jelima u danima kada ih ne jedete, što vodi ka stabilnijem ukupnom unosu kalorija. Cilj nije savršenstvo, već održivost - a održiva ishrana ostavlja prostor i za hamburger i poneki sladoled, bez osećaja krivice. Pročitajte i zašto ne možete da skinete donji stomak.

BONUS VIDEO: