KOJA HRANA POMAŽE KOD SIMPTOMA MENOPAUZE: Sprečite gojenje, smanjite valunge i očuvajte lepu kožu

Ako pokušavate da uravnotežite hormone i smanjite simptome menopauze, vaša ishrana treba da sadrži dosta esencijalnih minerala i zdravih masti. Namirnice koje „uravnotežuju hormone“, bogate hranljivim sastojcima i neprerađena hrana, mogu pomoći da eliminišete unos „praznih“ kalorija i upravljate povećanjem telesne težine.

Organsko voće i povrće sadrži dijetalna vlakna koja su dobra za kontrolu apetita, antioksidante za usporavanje procesa starenja i fitosterole koji mogu pomoći u balansiranju hormona.

Povrće kao što su brokoli, kupus i kelj, sadrže jedinjenje indol-3-karbinol, koji prirodno pomaže u ravnoteži nivoa estrogena. Ovo povrće je takođe bogato vlaknima, vitaminom C, vitaminom K i elektrolitima koji su važni za krvni pritisak i zdravlje srca.

Hrana bogata vlaknima

Vlakna su važna za kardiovaskularno zdravlje i zdravlje digestivnog sistema ali i za održavanje zdrave težine. Neke studije su čak otkrile da ishrana bogata vlaknima može pomoći u balansiranju proizvodnje estrogena.

Ishrana bogata vlaknima povezana je sa sprečavanjem zatvora, nagomilavanja kilograma, normalnim nivoom holesterola. Neki od najboljih izvora vlakana uključuju orašaste plodove, semenke, mahunarke, žitarice, avokado, povrće i voće.

Fitoestrogenska hrana

Fitoestrogeni su estrogeni na biljnoj bazi koji mogu oponašati efekte prirodnih hormona koje vaše telo proizvodi. Njihovi efekti su kontroverzni, tako da istraživanja o njihovim koristima ili rizicima mogu izgledati nekada čak i konfliktno.

Ipak, veliki broj studija je pokazao da ovi estrogeni u ishrani zapravo pomažu nekim ženama tokom menopauze, smanjujući noćne valunge, štiteći srce uz uticaj na to da smanjenje prirodnog estrogena bude manje drastično i naglo.

Od pića, najbolja je voda

Omega-3 masne kiseline iz ribe i lanenog semena mogu zaštititi srce, održati glatkoću kože i pomoći u suzbijanju upale od omega-6 masti (nalaze se uglavnom u rafinisanim uljima i mesu niskog kvaliteta). Neki od najboljih izvora uključuju divlji losos, sardine, skuše i inćune.

Istraživanja pokazuju da često konzumiranje takvih namirnica olakšava proizvodnju hormona i može pomoći u prevenciji preeklampsije, postporođajne depresije, problema u menopauzi, postmenopauzalne osteoporoze, srčanih komplikacija, depresije.

Zdrave masti i hladno ceđena ulja

Istina je da masti imaju više kalorija od na primer ugljenih hidrata, ali one su takođe gradivni elementi za proizvodnju hormona, održavaju nizak nivo upale, podstiču vaš metabolizam i utiču na osećaj sitosti, što je važno za sprečavanje gojenja.

Nerafinisana ulja

Ovakva ulja obezbeđuju esencijalni vitamin E koji pomaže u regulisanju proizvodnje estrogena. Potražite devičansko kokosovo ulje, palmino ulje, ekstra devičansko maslinovo ulje i laneno ulje.

Drugi izvori zdravih masti uključuju avokado, kokosovo mleko, orašaste plodove, semenke i divlje morske plodove.

Probiotička hrana

Probiotici su zdrave bakterije koje zapravo mogu poboljšati proizvodnju i regulaciju ključnih hormona poput insulina, grelina i leptina. Oni su čak sposobni da podignu imunološku funkciju i zaštite kognitivno funkcionisanje. Najbolja probiotička hrana uključuje jogurt, kefir, kiseli kupus, fermentisanu hranu...

I na kraju, važno je piti dosta vode. Potrudite se da popijete osam čaša dnevno kako biste nadoknadili tečnost izgubljenu usled talasa vrućine i smanjili nadimanje.

Koja je hrana za izbegavanje

Na vrhu liste hrane koju treba izbegavati tokom menopauze je pakovana/prerađena hrana. Većina prerađene/pakovane hrane sadrži dodatni šećera, hemijske konzervanse, velike količine natrijuma, toksine i sintetičke aditive.

Mnoge od ovih namirnica su obično bogate ugljenim hidratima koji mogu izazvati pogoršanje hormonske neravnoteže.

Važna je redovna fizička aktivnost i boravak na otvorenom

Kada je reč o mesu, ono od životinja gajenih na farmi može da sadrži dodatne hormone koji mogu izazvati probleme.

Birajte zato meso životinja i živine hranjene na otvorenom, van kaveza ili na pašnjacima kadgod je to moguće. Kupovina organskog mesa, jaja, mlečnih proizvoda i živine je još jedan način zaštite koji osigurava da nećete konzumirati antibiotike, meso životinja hranjenih GMO namirnicama i dodate hormone.

Šećer i pržena hrana

Visok unos dodatog šećera može izazvati višak kilograma, probleme sa varenjem, pogoršanje hormonske neravnoteže i kandidu, pojačane valunge i druge simptome.

Hrana pripremana u visoko prerađenim biljnim uljima (suncokretovo, kukuruzno, sojino ili ulje repice, na primer) sadrži mnogo omega-6 masti koje mogu doprineti upali i drugim zdravstvenim problemima.

Pržena hrana i trans masti su takođe povezane sa srčanim problemima, debljanjem, dijabetesom i kognitivnim oštećenjima. I gazirana kao i alkoholna pića su na listi „za izbegavanje“. Gazirani napici mogu iscrpiti kalcijum u telu i doprineti osteoporozi, gubitku kostiju i problemima sa zubima.

Alkohol s druge strane, ako se konzumira neumereno i često, može pogoršati valunge i doprineti povećanju telesne težine.

Promene životnog stila

Mnoge žene doživljavaju povećanu anksioznost, neraspoloženje, pa čak i epizode ​​depresije tokom godina menopauze.

Upravljanje stresom je zato važan način da se izborite sa problemima kao što su prejedanje na nervnoj bazi, umor, loš san i nizak libido.

Obezbedite sebi dovoljno kvalitetnog, noćnog sna

Metode za ublažavanje stresa uključuju vežbanje, akupunkturu, aromaterapiju, provođenje vremena u prirodi, negovanje kvalitetnih odnosa sa bližnjima, volontiranje...

Vežbanje je posebno važno za nekoliko faktora rizika povezanih sa komplikacijama u menopauzi, uključujući prekomernu težinu ili gojaznost, česte upale, loš san, gubitak kostiju ili gubitak mišića i suočavanje sa hroničnim stresom.

Određene studije su otkrile da, čak i ako niste bili aktivni u prošlosti, odnosno trenirali u mladosti, započinjanje rutine vežbanja u kasnijem životnom dobu, koja se sastoji od aerobnih vežbi i treninga snage najmanje tri puta nedeljno tokom 12 nedelja, može dovesti do poboljšanja kvaliteta sna, nesanice i sprečiti depresivna stanja.

Vežbe će ojačati vaše kosti, pomoći u sprečavanju povećanja telesne težine i očuvanju čiste mišićne mase, što može smanjiti rizik za osteoporozu i gojaznost.

Dovoljno spavajte

Preterani stres i loš san povezani su sa višim nivoima jutarnjeg kortizola, smanjenim imunitetom, problemima sa radnim učinkom i većom podložnošću anksioznosti, te gojenju i depresiji.

Da biste omogućili svom telu da se oporavi od stresa, da možete da kontrolišete apetit i pojačate energiju i opštu telesnu i mentalnu snagu, neka vam cilj bude da spavate sedam do devet sati svake noći. Pročitajte i koja su tri najvažnija suplementa za žene u menopauzi.

Tekst: RTS / Lepa&Srećna / J. G.