- Hrana može da pomogne da se osećamo manje napeto.
- Namirnice dobre za creva ujedno su odlične i u borbi protiv stresa.
Hronični stresi anksioznost negativno utiču na celokupno zdravlje – i fizičko i mentalno – mnogo više nego što mislimo. Treba da naučimo kako da se nosimo sa stresom i kako da ga sprečimo u budućnosti.
Jedan od najvažnijih faktora koji oblikuje način na koji naš mozak i telo reaguju na stres jeste ishrana. Ključni deo "slagalice" hrane i raspoloženja zapravo je naš crevni mikrobiom, pa su većina namirnica koje su dobre za creva ujedno i namirnice koje pomažu u borbi protiv stresa.
Kako objašnjava dr Ian Smit, stručnjak za zdravlje creva, stanje našeg digestivnog sistema usko je povezano sa mozgom i nervnim sistemom, a samim tim i sa sposobnošću tela da se nosi sa stresom. „Veza između anksioznosti i creva je duboka“, kaže dr Smith. „Stres ili anksioznost mogu da pokrenu imuni sistem da šalje signale koji razgrađuju sluznicu creva. Neravnoteža ili oštećena creva zatim podstiču hronični stresni odgovor, što telo drži u režimu borbe ili bekstva.“ Rezultat je još veća šteta za creva. To je začarani krug. Dobra vest je da postoji mnoštvo namirnica bogatih probioticima koje mogu da pomognu da se izgradi zdravija crevna flora i da se nivo stresa smanji.
Dr Rafael Kelman, lekar integrativne i funkcionalne medicine iz Njujorka, dodaje: „Naše blagostanje zavisi od zdravlja mikrobioma. Bakterije u crevima povezane su ne samo sa raspoloženjem, već i sa metabolizmom, imunitetom, varenjem, hormonima, upalama, pa čak i sa ekspresijom gena.“ Najefikasniji način da se poboljša stanje bakterija u crevima jeste da promenimo ono što im dajemo, odnosno šta jedemo. „Ishrana je ključ“, kaže dr Kelman. „Treba da uključuje mnogo svežih prebiotičkih namirnica, uz obilje probiotičkih.“
Losos
Losos je odličan primer ribe bogate omega 3 masnim kiselinama koje poboljšavaju zdravlje mozga. Omega 3 se nalaze i u drugim masnim ribama, ali i u biljnim izvorima poput oraha, semenki i sojinih proizvoda. Dr Smit naglašava da i nemasni proteini, poput piletine, doprinose boljem raspoloženju zahvaljujući aminokiselinama. Izbegavajte meso sa visokim sadržajem zasićenih masti.
Bobičasto voće
Vlakna su ključna za razvoj dobrih bakterija u crevima, a većina ljudi ih unosi premalo. Najbolji način da povećate unos vlakana jeste da jedete namirnice koje "dolaze" iz zemlje – orašaste plodove, semenke, sočivo, kokice, povrće i voće. Bobičasto voće je posebno bogato vlaknima: maline, kupine i divlje borovnice. Osim toga, borovnice dokazano smanjuju nivo kortizola, hormona stresa.
Pomorandža
Pomorandže su bogate vitaminom C – jedna pomorandža sadrži oko 82 miligrama, što gotovo u potpunosti pokriva dnevne potrebe. Vitamin C je najpoznatiji po jačanju imuniteta, ali može i da ublaži stres, čak i sam miris pomorandže deluje umirujuće. Studija je pokazala da su ispitanici koji su uzimali vitamin C bolje podnosili stresne zadatke od onih koji su dobijali placebo.
Vitamin je imao subjektivan efekat, ali je delovao i na srce i na hormonski sistem. Pomorandžu možete pojesti za doručak ili kao užinu uz bademe ili jogurt, dodati je u salatu, ubaciti u salsu ili koristiti kao dodatak piletini ili ribi. Možete je ubaciti i u smuti zajedno sa drugim voćem bogatim vitaminom C – jagodama, limunom, mangom, ananasom, papajom, kivijem ili grejpom.
Crna čokolada
Crna čokolada sadrži polifenole, snažne antioksidante koji su pokazali da poboljšavaju funkciju mozga i raspoloženje. Ali, kako naglašava dr Smit, što je čokolada tamnija, to sadrži manje dodatog šećera, a šećer, nažalost, ima negativan uticaj na raspoloženje i regulaciju stresa mnogo više nego što bismo očekivali. Tamna čokolada, bogata kakaoom, može da bude mali, ali moćan deo vaše anti stres ishrane, uživanje koje donosi i zadovoljstvo i zdravstvenu korist.
Kiseli kupus
Fermentisane namirnice zauzimaju posebno mesto u borbi protiv stresa. Jogurt, kefir, kiseli kupus, kimči i miso su primeri hrane bogate probioticima koji direktno utiču na zdravlje creva. Kada je mikrobiom u balansu, telo lakše reguliše hormone, imunitet i raspoloženje. Fermentisana hrana pomaže da se obnovi crevna flora, a samim tim i da se smanji nivo stresa. Redovno uključivanje ovih namirnica u ishranu može da bude jednostavan način da se osećate stabilnije i mirnije.
Leblebije
Leblebije, poznate i kao naut, bogate su triptofanom – esencijalnom aminokiselinom koju telo koristi za proizvodnju serotonina, hormona dobrog raspoloženja. Nedostatak triptofana povezuje se sa anksioznošću. Leblebije nude savršen balans: triptofan i sporo sagorevajući ugljeni hidrati, što pomaže da se stres ublaži u jednom praktičnom paketu. Pored toga, sadrže i folat, vitamin B koji reguliše raspoloženje – jedna šolja kuvanih leblebija daje više od 70% dnevne preporučene doze. Uz to, visok sadržaj proteina i vlakana pomaže da se stabilizuje šećer u krvi i raspoloženje.
Jaja, orašasti plodovi i ćuretina obiluju triptofanom, ključnim sastojkom za proizvodnju serotonina. Serotonin je jedan od najvažnijih neurotransmitera za dobro raspoloženje, pa ove namirnice predstavljaju prirodnu podršku mentalnom zdravlju.
Kamilica
Kamilica deluje kao blagi sedativ, opušta mišiće i smiruje anksioznost ili razdražljivost. To je jedna od najpoznatijih lekovitih biljaka na svetu – svakog dana popijemo više od milion šoljica čaja od kamilice. Pošto ne sadrži kofein, možete ga piti i uveče, pred spavanje. Za aromatičniji napitak protiv stresa, probajte recept koji kombinuje kamilicu sa cimetom, jabukovim sirćetom i limunom.
Na kraju, jasno je da hrana ima moć da utiče na naše raspoloženje i zdravlje. Od lososa i bobičastog voća, preko pomorandži i leblebija, pa sve do jaja, orašastih plodova, čaja od kamilice, tamne čokolade i fermentisanih proizvoda, svaka od ovih namirnica može da pomogne da se smanji stres i da se ojača zdravlje creva. Ishrana bogata ovim namirnicama ne samo da donosi trenutni osećaj smirenosti, već dugoročno gradi otpornost organizma na stres. Pročitajte i kako bakica koja ima 101 godinu koristi maslinovo ulje kao antiejdž namirnicu.
BONUS VIDEO: