- Od lososa i sardina do lanenog semena i oraha – otkrijte najbolje izvore zdravih masti.
- Suplementi sa omega 3 mogu biti korisni, ali stručnjaci savetuju da prednost dajete hrani bogatoj ovim nutrijentima.
Omega 3 masne kiseline iz ribe, semenki i oraha čuvaju srce, mozak i vid, dok dodaci mogu biti podrška uz zdravu ishranu.
Omega 3 masne kiseline nalaze se u namirnicama poput ribe i orašastih plodova. To su polinezasićene masti koje telo ne može samo da proizvede. Zato je važno da ih unosimo hranom i da razumemo zašto su značajne za zdravlje, piše Medicinski fakultet Harvard.
Zdravstvene koristi omega 3 masnih kiselina
Iako naziv „masna kiselina“ može da zvuči negativno, omega 3 su zapravo dobre za organizam. One mogu da pomognu u očuvanju zdravlja srca, da štite od moždanog udara i da donesu niz drugih koristi.
Američko udruženje za srce (AHA) već više od 20 godina preporučuje omega 3 iz ribe i ribljeg ulja osobama koje već imaju kardiovaskularne bolesti, kako bi se smanjio rizik od srčanog i moždanog udara.
Istraživanja pokazuju da omega 3 imaju višestruke efekte:
- Zdravlje srca – smanjuju trigliceride, umanjuju rizik od aritmija, usporavaju nakupljanje plaka u arterijama i blago snižavaju krvni pritisak.
- Artritis – mogu da ublaže simptome reumatoidnog artritisa.
- Mozak i vid – posebno DHA je važna za razvoj moždanih i vizuelnih funkcija.
- Prevencija bolesti – veći unos omega 3 povezuje se sa manjim rizikom od makularne degeneracije povezane sa starenjem. Rezultati su mešoviti kada je reč o Alchajmerovoj bolesti i demenciji.
Kako povećati unos omega 3 kroz ishranu
Omega 3 se unose hranom, najviše kroz masnu ribu i određene biljne namirnice. Postoje tri glavna oblika:
- ALA (alfa linolenska kiselina)
- EPA (eikosapentaenoinska kiselina)
- DHA (dokozaheksaenoinska kiselina)
ALA se nalazi u biljnim uljima poput ulja od kanole i lanenog semena, dok su morski plodovi najbolji izvor EPA i DHA. Neke namirnice (jaja, jogurt, mleko) mogu biti obogaćene omega 3. Telo može da pretvori male količine ALA u EPA i DHA, ali nedovoljno da zadovolji potrebe.
Najbolji pristup je kombinacija: orašasti plodovi, semenke, zdrava ulja, riba i obogaćene namirnice. Tako se obezbeđuje raznovrsnost zdravih masti.
Masna riba – najbogatiji izvor omega 3
Riba bogata EPA i DHA je odličan izvor omega 3. AHA savetuje najmanje dve porcije nedeljno, po oko 85 grama.
Primeri: losos, skuša, pastrmka, sardina, brancin.
Biljni izvori omega 3
ALA se nalazi u biljnim uljima, semenkama i orašastim plodovima: laneno seme i ulje, chia semenke, orasi, ulje od kanole, sojino ulje. Najviše ALA ima u mlevenom lanenom semenu i ulju od lana. Jednostavan način da se poveća unos je da se laneno seme pospe po musliju, da se grickaju orasi ili da se pripremi chia puding.
Dodaci ishrani sa omega 3
Dodaci mogu da potiču iz ribljeg ulja, ulja riblje jetre (npr. ulje bakalara) ili algi (vegetarijanski izvor).
Nuspojave su obično blage: neprijatan dah, znoj, glavobolja, gorušica, mučnina ili dijareja. Američka agencija za hranu i lekove (FDA) preporučuje da se ukupni unos EPA i DHA iz suplemenata ograniči na najviše 5 grama dnevno. Pročitajte i koja promena na licu može biti znak povišenog holesterola.
BONUS VIDEO:
