Zdrav način života se ne zasniva na brzim rešenjima i prolaznim trendovima već na usvajanju dobrih navika kojih ćemo se redovno pridržavati.
Prava lavina influensera, medijskih naslova i dobronamernih prijatelja i članova porodice nudi kontradiktorne savete o zdravlju. Ako se osećate preplavljeni trendovima i senzacionalizmom u oblasti zdravlja, ovo je tekst za vas - razjasniće vam ključne stvari.
Dr Vin Armand, lekarka opšte prakse u zdravstvenom sistemu Mas Dženeral Brigam u Bostonu, koji sarađuje sa Medicinskim fakultetom Harvard, preporučuje pet jednostavnih navika koje mogu poboljšati zdravlje i doneti dobrobit u svakodnevnom životu.
Brza rešenja i prolazni trendovi često ne donose stvarne koristi za zdravlje - neki čak mogu biti štetni. Pokušajte da zdrave navike uklopite u svakodnevnu rutinu. Ako ste roditelj, ličnim primerom ćete pomoći deci i tinejdžerima da i sami usvoje zdrav način života.
Uvedite svesnost u svakodnevicu
Svesnost (mindfulness) i meditacija su povezane tehnike koje su dokazano efikasne u smanjenju stresa, poboljšanju sna i jačanju koncentracije.
"Anksioznost i stres su veoma česti problemi u mojoj praksi", kaže dr Armand. Preterano razmišljanje o prošlosti ili budućnosti retko donosi korist. Prečesto lučenje hormona stresa negativno utiče na srce, mozak i san, što ima dalekosežne posledice po zdravlje.
Praktikovanje svesnosti - bilo da se radi o posmatranju ptica i biljaka tokom šetnje u prirodi, ili korišćenju aplikacija poput "Calm" i "Headspace" pomaže da se usidrite u sadašnjem trenutku.
Time možete da smanjite anksioznost, poboljšate fokus i pojačate pozitivna osećanja. Kada se primeni na ishranu, svesnost može da pomogne i u regulisanju telesne težine, jer podstiče ljude da jedu sporije i sa više uživanja.
Meditacija povezuje telo i um kroz fokusiranje na senzacije - disanje, slike, ili ponavljanje reči ili fraze.
Jedna vežba koja podjednako dobro funkcioniše kod odraslih i mladih je "box breathing" (disanje u formi kutije). Ovaj ritmički obrazac disanja pomaže u regulaciji nervnog sistema, smanjuje anksioznost i stres, usporava rad srca i snižava krvni pritisak, dok istovremeno poboljšava koncentraciju.
Dajte prioritet snu
Zbog lošeg sna se možete osećati iscrpljeno, razdražljivo, mentalno usporeno, a on vam i dugoročno narušava zdravlje.
Nasuprot tome, dovoljno kvalitetnog sna podržava imunitet, pomaže u kontroli telesne težine i doprinosi fizičkom i mentalnom blagostanju, pamćenju, rasuđivanju i drugim kognitivnim funkcijama. Može čak i produžiti životni vek.
Koliko sna je dovoljno? To zavisi od uzrasta i drugih faktora, ali većina odraslih treba najmanje sedam sati sna po noći, prema podacima američkog Centra za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC).
Međutim, kvalitet sna - koliko je san osvežavajući i neprekinut - može biti važniji od same dužine.
Vredi napomenuti da previše sna - devet sati ili više, prema jednoj analizi više studija - može biti povezano sa povećanim rizikom od prerane smrti.
Obratite pažnju na to da se obrasci spavanja i cirkadijalni ritmovi (biološki ritmovi koji regulišu budnost i san) menjaju tokom života.
Dobra higijena spavanja može pomoći. Saveti uključuju: redovno vežbanje, ustaljeno vreme odlaska na spavanje i buđenja, izbegavanje kofeina u popodnevnim i večernjim satima, izbegavanje obilnih obroka i alkohola pred spavanje, kao i gašenje ekrana najmanje 30 minuta pre odlaska u krevet.
Ako imate poteškoće sa uspavljivanjem, često se budite noću ili ste umorni tokom dana, razgovarajte sa lekarom o načinima da poboljšate san.
U nekim slučajevima, apneja u snu - poremećaj koji može povećati rizik od brojnih zdravstvenih problema — ili drugi poremećaji spavanja mogu biti uzrok što se budite umorni.
Jedite integralne namirnice
Brojni dokazi pokazuju da ishrana bogata povrćem, voćem, mahunarkama (sočivo, grašak, pasulj) i minimalno prerađenom hranom doprinosi dugovečnosti i vitalnosti.
Biljna ishrana je bolja za zdravlje: istraživanja je povezuju sa nižim stopama srčanih oboljenja, određenih karcinoma i hroničnih bolesti poput dijabetesa i gojaznosti.
Pored toga, takva ishrana je povoljnija za planetu.
Kada se hrana prerađuje, njen nutritivni kvalitet često opada - delimično zbog dodataka. "Industrije dodaju sastojke poput viška soli, šećera, veštačkih zaslađivača, boja i drugih hemikalija koje mogu biti štetne ili izazvati reakcije u mozgu koje nas navode da želimo još", objašnjava dr Armand.
Krećite se više, sedite manje
Ubrzan tempo života često nam uskraćuje prilike za fizičku aktivnost.
Zamenite misao "Šta mi štedi vreme?" zdravijom: "Šta me održava pokretnim, fleksibilnim i funkcionalnim u svakodnevici?"
Ispunjavanje dnevne norme vežbanja u jednoj 30-minutnoj sesiji je korisno, ali još veće benefite možete imati ako ostanete aktivni tokom celog dana.
"Prestanite da razmišljate o efikasnosti - razmišljajte o prijatnim ili kreativnim načinima da telo ostane aktivno", predlaže dr Armand.
Spojite fizičku aktivnost sa poslom ili zadovoljstvom: umesto Zoom sastanka, prošetajte i razgovarajte. Umesto da sedite sa prijateljima uz obrok, popijte kafu pa se prošetajte.
Naravno, mnogi ljudi imaju probleme sa pokretljivošću zbog starosti, bolesti ili povreda.
Potražite aktivnosti koje odgovaraju vašim mogućnostima ili izađite iz zone komfora uz pomoć adaptivnih sportova.
Zaštitite telo od svakodnevnog dejstva toksina
Zagađenje vazduha, mikroplastika i tzv. "večne hemikalije" poznate kao PFAS (perfluoroalkilne i polifluoroalkilne supstance) teško je izbeći u savremenom životu.
Udisanje sitnih čestica (PM10, PM2.5, PM0.1) ili unošenje mikroplastike i štetnih hemikalija može uticati na zdravlje na više načina.
Na primer, dr Armand objašnjava da sitne čestice zagađenja ili dima od požara mogu dospeti duboko u pluća, pa čak i u krvotok, čime dospevaju do tkiva i organa širom tela.
To doprinosi srčanim udarima, moždanim udarima, problemima sa plućima i drugim zdravstvenim stanjima.
Korišćenje gasnih kotlova, koji proizvode azot-dioksid i PM2.5 čestice, iritira pluća i povezano je sa povećanim rizikom od astme kod dece. Mikroplastika je pronađena u hrani, vodi, kozmetici i gotovo svuda u ljudskom telu. Njeni zdravstveni efekti se još istražuju, ali mogu uključivati povećan rizik od raka, inflamatorne bolesti creva, kao i respiratorne i vaskularne probleme.
Evo nekoliko saveta kako da kod kuće smanjite izloženost potencijalno štetnim supstancama:
- Koristite filter za vodu kako biste smanjili prisustvo PFAS hemikalija, mikroplastike i drugih zagađivača.
- Zamenite plastične posude u kuhinji staklenim (npr. tegle, staklene posude za hranu), flašama od nerđajućeg čelika i posuđem bez olova.
- Koristite prečišćivač vazduha odgovarajuće veličine, sa filterom MERV 13 ili višim, kada dim od požara ili zagađenje utiču na kvalitet vazduha u vašem okruženju. Lokalni izveštaji o kvalitetu vazduha mogu vam pomoći da znate kada je vazduh nezdrav, posebno za najugroženije grupe - decu, starije osobe, ljude sa oboljenjima pluća i one koji rade na otvorenom.
- Ako kuvate na gasnim šporetima, obavezno obezbedite ventilaciju. Dobro je da redovno luftirate, ali još bolje je da što više kuvate na električnim ili indukcionim uređajima.
Pročitajte i
BONUS VIDEO:
