- Hladno vreme nije izgovor za pauzu u vežbanju – trening napolju može biti bezbedan i efikasan uz dobro zagrevanje.
- Vežbe na klupi i vratilu aktiviraju celo telo, jačaju snagu, stabilnost i kondiciju.
- Program kombinuje vežbe za stomak, noge, ruke i eksplozivnost, idealan za održavanje forme tokom zime.
Hladnoća ne treba da vas sprečava da vežbate, jer bi u tom slučaju sve ono što ste dosad postigli u pogledu forme, palo u vodu. Zato se pripremite za trening napolju. Da bi on bio bezbedan i efikasan, pored adekvantne opreme i hidratacije, veoma je važno i da se postepeno zagrevate i istežete.
1. Vis na vratilu s podizanjem ispruženih nogu
Čvrsto se držite za šipku, telo visi opušteno, noge su ispružene i spojene. Podižite noge do vodoravnog položaja ili više, onoliko koliko možete. Vežba jača trbušne mišiće i hvat.
2. Vis na vratilu s naizmeničnim savijanjem i opružanjem nogu
Iz istog položaja podižite naizmenično jednu pa drugu nogu savijenu u kolenu, a zatim obe zajedno.
Pokreti treba da budu kontrolisani, bez ljuljanja. Vežba jača stomak i koordinaciju.
3. Naskok na klupu
Stanite ispred klupe, pa iz polučučnja snažno naskočite na nju. Doskok treba da je mek, savijenih kolena, a telo stabilno. Vežba razvija eksplozivnu snagu nogu.
4. Penjanje na klupu s podizanjem kolena
Stanite jednom nogom na klupu i odbacite se uvis, pa koleno druge noge podignite do visine kuka. Telo ostaje pravo, a pokret se izvodi kontrolisano. Popnite se nekoliko puta, pa ponovite drugom nogom. Vežba jača noge, gluteuse i koordinaciju.
5. "Propadanje" na klupi
Sednite na klupu i oslonite se dlanovima na ivicu. Noge su blago savijene u kolenima. Postepeno savijajući laktove, spuštajte se tik do zemlje, pa se polako vraćajte nazad. Laktovi ostaju blizu tela. Vežba jača tricepse i ramena.
6. Kosi sklek
Ruke su oslonjene na klupu, vrhovi stopala na zemlju, a telo ispruženo i u pravoj liniji. Savijajući laktove, spuštajte se grudima ka klupi, a zatim se potiskom vraćajte u početni položaj. Vežba jača grudi, ramena i tricepse.
7. Izdržaj na klupi – plank i bočni plank
1. Ispružite se na klupi oslonjeni na podlaktice i vrhove stopala, tako da vam telo formira pravu liniju. Stomak je zategnut, a leđa ravna. Zadržite se u tom položaju koliko god možete bez pomeranja. Vežba jača kor, ramena i leđa.
2. Jedna podlaktica je oslonjena na klupu, telo okrenuto bočno, a stopala postavljena jedno preko (ili ispred) drugog. Kukovi su podignuti i telo formira pravu liniju. Drugu ruku podignite ili je stavite na kuk. Ostanite tako koliko možete, pa promenite stranu. Vežba jača bočne trbušne mišiće i stabilizatore.
8. Iskorak
Stanite uspravno s rukama uz telo ili na kukovima. Iskoračite daleko jednom nogom, tako da se zadnje koleno približi zemlji, ali je ne dodirne. Težina tela je ravnomerno raspoređena. Ponavljajte naizmenično jednom pa drugom nogom. Vežba jača kvadricepse, gluteuse i ravnotežu.
9. Čučanj – skok – čučanj
Ovu vežbu započnite iz čučnja, tako što ćete snažno odskočiti uvis i pritom zamahnuti rukama. Čim doskočite, istog trenutka se spustite u čučanj, ispružite ruke ipred sebe i ponovo skočite. Prilikom doskoka kolena treba da budu blago savijena. Vežba povećava eksplozivnost i jača kondiciju.
10. Čučanj s podizanjem noge u stranu
Stanite uspravno sa stopalima u širini ramena. Spojte šake, pružite ruke ispred sebe, pa čučnite potiskujući kukove unazad. Dok se budete uspravljali, jednu nogu ispružite i podignite u stranu kontrolisanim pokretom. Ponavljate čučanj i naizmenično podižite noge. Vežba jača mišiće nogu, gluteuse i stabilnost trupa.
Tekst: Nela Bunčić Vukomanović, influenserka
BONUS VIDEO: