Vežbanje bilo kog tipa je važan faktor u borbi protiv gojaznosti, ali većinu ljudi zanima koji trening je najefikasniji, piše Lepa&Srećna.
To je posebno važno ako želite da u narednih nekoliko meseci preduzmete sve što možete kako biste smršali na zdrav način.
Serija tekstova u kampanji "Kalorijama protiv korone" koju vodi Lepa&Srećna može da vam pomogne baš u tome - da sačuvate zdravlje, oslobodite se viška kilograma i ojačate svoj imunitet kako biste bili što otporniji na infekcije.
Pre svega, treba razmotriti pitanje dužine treninga.
Prema preporukama kardiologa, za zdrav kardiovaskularni sistem neophodno je oko 150 minuta vežbanja umerene jačine nedeljno. Međutim, bez ikakvih promena u dijeti, ovo neće dovesti do velikih promena u telesnojtežini.
Ako je potrebno klinički značajno mršavljenje - a to znači oko 5 odsto telesne težine (ili više), onda je potrebno vreme vežbanja produžiti. U zavisnosti od ostalih karakteristika organizma, treba vežbati između 220 i 420 minuta nedeljno.
Prema studiji grčkih istraživača iz 2018. godine, na svakih 50 minuta umerenog vežbanja nedeljno može se smršati 1 kilogram za 6 meseci. To znači da onaj ko umereno vežba 250 minuta svake nedelje može očekivati da će da smrša 5 kilograma - samo od vežbanja.
Kako se definiše umerena fizička aktivnost?
Praktično, to je takva aktivnost uz koju ne možete izgovoriti više od tri reči a da ne udahnete ponovo vazduh.
U takve aktivnosti spadaju brzo hodanje, vožnja bicikla, plivanje umerenom brzinom, aerobik, ples, penjanje uz stepenice pa čak i vrlo intenzivni kućni ili baštenski poslovi.
Takve vežbe, koje vam ubrzavaju disanje i puls, održavaju zdravlje srca, pluća i kompletnog krvotoka.
Međutim, istraživači upozoravaju da samo trčanje ili vožnja bicikla mogu dovesti i do smanjivanja mišićne mase. To delimično i zavarava osobe koje pokušavaju da smršaju, jer se gubitkom mišića i težina smanjuje pa misle da njihovi napori imaju više efekta nego što je zapravo realno. Uz to, dugoročno, gubljenje mišićne mase može biti veoma rizično.
10 RECEPATA ZA UKUSNA JELA I DIJETU: kalorijama protiv korone za imunitet i dobro zdravlje (RECEPTI)
Zato se, prema najmodernijem pristupu treningu, savetuje kombinovanje aerobnih vežbi sa vežbama otpora, tj. snage - treningom koji uključuje tegove ili trake.
Zašto su dugo bila podeljena mišljenja i uz dijetu su se preporučivale, najčešće, aerobne vežbe?
Najpre zbog jedne biohemijske "začkoljice" koja laicima zvuči komplikovano, a zapravo je nije tako teško shvatiti.
Mršavljenje počinje lipolizom - procesom razgradnje masti - ali se okončava beta oksidacijom - vrlo pojednostavljeno rečeno - trošenjem masnih kiselina koje lipolizom nastaju.
Lipoliza je postala vrlo moderna reč otkako su kozmetički saloni počeli da primenjuju lasere ili injekcije kojima se, tvrde, podstiče topljenje masnih naslaga na odabranim delovima tela. Ovo ne treba mešati sa prirodnom lipolizom - procesom koji se odvija u celom telu.
Pošto se prilikom vežbanja s tegovima (ili trakama za otpor) prave duže pauze između vežbi nego pri aerobičnim vežbama (gde nema stajanja), smatralo se da ne dolazi do te oksidacije, pa da zato i nema značajnog gubitka kilograma.
Međutim, nova istraživanja pokazuju da postoji važan efekat "naknadnog sagorevanja" - organizam nastavlja da prima veću količinu kiseonika čak i kad se vežbanje završi, jer je taj kiseonik neohodan za oporavak mišića. Za ovaj "after burn" proces potrebno je, smatra se, i po nekoliko sati.
Takođe, istraživači ukazuju da ukupno povećanje mišićne mase, do kojeg dolazi zahvaljujući vežbama s tegovima, ubrzava metabolizam i značajno doprinosi zdravim promenama u građi tela.
Zato se u savremenom pristupu lečenju gojaznosti preporučuju i vežbe s tegovima ili druge vežbe otpora. Rad s tegovima savetuje se, u proseku, dva do tri puta nedeljno, sa svim grupama velikih mišića.
Za one koji žele brze rezultate, preporučuje se HIIT trening. U toku ovakvog treninga, smenjuju se napori visokog i niskog intenziteta, pa se za kraće vreme postiže razlaganje masti u telu. Tako se može brzo početi, ali rezultati neće biti dugoročni.
Međutim, često je održavanje zdrave telesne težine još teže a i važnije nego početno mršavljenje.
Jedna studija je pokazala da ljudi koji su uspeli da zadrže postignuti uspeh u dijeti duže od godinu dana troše više od 2600 kalorija nedeljno na trenažne aktivnosti.
To je moguće ako se pet puta nedeljno bavite intenzivnim vežbanjem po 30 minuta dnevno - kao što je, recimo, trčanje - ili umerenim vežbanjem po 60 minuta dnevno - kao što je, recimo, brzo hodanje.
Rad s tegovima savetuje se, u proseku, dva do tri puta nedeljno, sa svim grupama velikih mišića.
Pri izboru pravog izbora uvek se prvo rukovodite principom bezbednosti. U vreme epidemije korona virusa, pre svega brinite o zaštiti od infekcije - što češće vežbajte napolju ili provetrenim, čistim prostorijama bez velike gužve. Možete vrlo lako vežbati i sami kod kuće.
Takođe, pazite se bilo kakvih povreda - kod povećane telesne težine, zglobovi su pod velikim opterećenjem.
Počnite pažljivo i postupno pojačavajte težinu i obim vežbanja.
Zapamtite da je zdravlje u vašim rukama i učinite sve što možete da ga održite i ojačate.
Tekst: V. L. S.
Izvor: Lepa&Srećna
"IMA 42 GODINE! JOŠ MALO BAKUTA ZA STARAČKI DOM": Glumac "udario“ na Natašu Bekvalac, digla se revolucija na Internetu
KRISTINA ĆUTI, RODITELJI LJUTI! KOD DANETA SA GOLIJE SVE SE PROMENILO: Gorštak otvorio srce - Mnogo mi je krivo
ISHITRENO SAM TO NAPISALA, OPROSTITE MI: Milena Radulović o svojoj objavi nakon dve tragedije - Osećam pritisak i strah
NIJE HTELA DA SE UDA ZA ĐOKOVIĆA NI POSLE 4 GODINE VEZE: Đorđe se oženio, a njegova bivša iznenadila objavom
KOJI SAM ZNAK U HOROSKOPU: Datum rođenja otkriva vaš znak zodijaka