- Nisu sve masti loše za srce.
- Maslinovo i avokadovo ulje su najbolji izbor.
- Važno je zameniti loše masti, ne samo dodavati nove.
Često se smatra da je najbolja ishrana za zdravlje srca ona sa malo masti ili potpuno bez masti, pa mnogi veruju da bi trebalo izbegavati spremanje hrane na ulju, iako je to prilično teško u praksi. Međutim, kardiolozi kažu da pojam "masti" zahteva mnogo nijansiraniji pristup.
"Ideja da su sve masti loše predstavlja veliku zabludu", objašnjava dr Patrik Ki, kardiolog iz klinike Vital Heart & Vein. "Iako su ulja kalorična, njihov uticaj na srce u potpunosti zavisi od sastava masnih kiselina."
On navodi da ulja bogata zasićenim mastima mogu povećati LDL, odnosno "loš" holesterol. "Zasićene masti smanjuju aktivnost receptora u jetri koji uklanjaju LDL iz krvi", kaže dr Ki. "Mononezasićene i polinezasićene masti zapravo snižavaju LDL holesterol tako što podstiču rad tih receptora i poboljšavaju ukupni odnos holesterola."
Zbog toga ima smisla da birate ulje koje može pomoći u poboljšanju nivoa holesterola, naročito ako trenutno koristite ono koje sadrži mnogo zasićenih masti.
"Ulja za spremanje hrane mogu direktno uticati na odnos dobrog i lošeg holesterola, a mogu doprineti i unosu korisnih masnih kiselina poput omega 3, koje dodatno poboljšavaju zdravlje srca", objašnjava dr Srihari Naidu, kardiolog i profesor medicine na odeljenju za kardiologiju Medicinskog koledža u Njujorku. "Zato pravi izbor ulja može biti veliki plus za zdravlje."
Dr Naidu dodaje da poznavanje različitih vrsta ulja može biti korisno čak i kada jedete u restoranu.
"Nemojte se ustručavati da pitate koje ulje koriste za pripremu hrane", savetuje on.
Ali koja ulja kardiolozi zaista preporučuju? Tri stručnjaka sa kojima smo razgovarali složila su se da su sledeća ulja najbolji izbor za osobe sa povišenim holesterolom.
Dva najbolja ulja za kuvanje ako imate visok holesterol, prema mišljenju kardiologa
Kardiolozi preporučuju maslinovo i avokadovo ulje osobama sa povišenim holesterolom.
"Maslinovo ulje, naročito kada se koristi umesto zasićenih masti u pripremi hrane, može sniziti nivo lošeg LDL holesterola, povećati nivo dobrog HDL holesterola i smanjiti oksidaciju LDL-a, koja doprinosi stvaranju naslaga u arterijama", objašnjava dr Čeng Han Čen.
Dr Čen ističe da avokadovo ulje ima veoma sličan sastav i efekat na holesterol.
"Baš kao i maslinovo, avokadovo ulje može sniziti nivo lošeg LDL holesterola, povećati HDL i smanjiti oksidovani LDL", kaže on.
Maslinovo ulje i holesterol
Dr Naidu kaže da maslinovo ulje zaista zaslužuje reputaciju koju ima.
"Maslinovo ulje je jedno od najboljih ulja, naročito ekstra devičansko maslinovo ulje koje nije industrijski prerađeno", kaže on. "Ovo ulje sadrži najveću količinu zdravih mononezasićenih masti."
Te mononezasićene masti pomažu u snižavanju lošeg LDL holesterola, čime se smanjuje rizik od stvaranja naslaga u arterijama i od srčanog udara.
Jedna kašika maslinovog ulja sadrži:
- 120 kalorija
- 10 grama nezasićenih masti
- 2 grama zasićenih masti
Dr Naidu posebno ističe i to što maslinovo ulje sadrži vitamine A, D, E i K, kao i antioksidanse poput polifenola.
"Najbolje je koristiti ekstra devičansko maslinovo ulje", rekao je za Parade.
Generalno, prema njegovim rečima, većina ljudi može konzumirati jednu do dve kašike maslinovog ulja dnevno.
Avokadovo ulje i holesterol
Istraživanje sprovedeno na pacovima pokazalo je da avokadovo ulje može pomoći održavanju zdravog nivoa holesterola tako što doprinosi smanjenju triglicerida i LDL holesterola.
"Avokadovo ulje je drugi najbolji izbor zbog sličnog sastava mononezasićenih masti kao kod maslinovog ulja", objašnjava dr Ki.
Jedna kašika avokadovog ulja sadrži:
- 120 kalorija
- 10 grama mononezasićenih masti
- 2 grama zasićenih masti
"Uglavnom preporučujemo jednu do dve kašike avokadovog ulja dnevno, kao zamenu za nezdrave zasićene i trans masti", kaže dr Čen.
Kako druga ulja utiču na holesterol
Iako maslinovo i avokadovo ulje zauzimaju prvo mesto, postoje i druga kvalitetna ulja:
- Ulje semenki grožđa – bogato vitaminom E i antioksidansima
- Susamovo ulje – sadrži polinezasićene i mononezasićene masti
- Orahovo ulje – bogato omega 3 masnim kiselinama
S druge strane, savetuje se izbegavanje:
- Palminog ulja
- Delimično hidrogenizovanih ulja
- Više puta zagrevanih ulja
Kako da izaberete i koristite ulje koje pomaže zdravlju srca
1. Naučite da čitate deklaracije
Birajte proizvode sa jasnim sastavom, poput 100% ekstra devičanskog maslinovog ulja. Izbegavajte oznake poput "mešavina biljnih ulja" i "rafinisano".
2. Zamenite loše masti, nemojte samo dodavati nove
Čak i zdrava ulja imaju mnogo kalorija. Zato je važno da njima zamenite puter i druge nezdrave masti.
3. Obratite pažnju na celokupnu ishranu
Dobro je kuvati na kvalitetnom ulju, ali je važno i šta jedete. Ishrana treba da bude bogata vlaknima, celovitim namirnicama i uravnoteženim unosom kalorija, piše Nova.rs.
BONUS VIDEO: