50 NAČINA DA SMRŠATE: izaberite jedan ili više i gledajte kako se kilogrami tope (ZDRAVLJE U VAŠIM RUKAMA)

Koliko često merite svoju težinu na vagi? I koliko često, pritom, mislite o svojim navikama u ishrani?

Zato Lepa&Srećna vodi kampanju za uvođenje što zdravijih navika u ishrani, a više o tome pročitajte OVDE.

Studija dr Kerstin Fraj i grupe naučnika sa Oksford Univerziteta, objavljena 2. jula 2020. godine u Britanskom časopisu za zdravstvenu psihologiju pokazuje da smo i te kako sposobni da regulišemo svoju ishranu a za to su nam potrebni jednostavni, praktični vodiči.

Prenosimo vam savete nutricionista i stručnjaka za fizičku aktivnost upravo u vidu takvog vodiča!

Svakako se možete prethodno posavetovati i sa psihologom i, u saradnji s njim, odabrati one koji su za vas najbolji.

1. Planirajte sve obroke bar jedan dan unapred.

Tako nećete podleći iskušenju da kupujete brzu hranu i jedete prvo što uspete da nabavite kad ogladnite.

2. Ograničite se na tri obroka dnevno.

Ovo važi za one koji "nikad" ne doručkuju, ne večeraju a često i ne ručaju, a stalno nešto jedu.

3. Preskočite jedan obrok dnevno.

Ako obilno doručkujete, a ručate kasno, izbacite večeru.

4. Ne dajte organizmu nove kalorije posle 20h uveče.

To se odnosi i na hranu i na piće.

5. Proveravajte koliko kalorija ima u namirnicama koje nabavljate.

6. Napravite plan kalorija prema svom organizmu.

I držite se plana.

Kako da izračunate kalorije za dijetu, pročitajte OVDE.

7. Jednom nedeljno praktikujte dan "gladovanja".

To ne znači da ne jedete, već da u obrocima ne bude više od 800 kalorija ukupno.

Obavezno tog dana popijte 2 litra vode.

8. Vodite dnevnik ishrane.

Mnogi shvate koliko jedu tek kad počnu da zapisuju šta su pojeli tokom dana.

9. Odmerite porcije realistično.

Ne podležite modi restorana brze hrane - sve veće porcije, sve više čaše za napitke!

Sipajte umerene količine, ne preterujte ni sa jednom namirnicom.

10. Obavezno sedite za stolom dok jedete.

Ovo naročito važi za sve nas koji stalno "jedemo s nogu".

Posledice su slaba kontrola količine pojedene hrane i loše varenje.

NAJBOLJA DIJETA ZA MRŠAVLJENJE ALI I ZDRAVLJE: zaboravite keto i autofagiju, ovo je rešenje za gojaznost i zdravo srce

11. Nemojte jesti između obroka.

Ako morate da jedete češće, odredite tačno kad su užine.

12. Za užinu nemojte jesti grickalice i slatkiše.

13. Izbacite prženu hranu sa jelovnika.

Ostaje mnogo drugih varijanti: pečena, barena, sirova...

14. Izbacite ugljene hidrate.

To znači i hleb, i čokoladu, i peciva...

15. Za obrok odaberite samo jedno jelo.

To znači, za doručak možete da pojedete ili pržena jaja ili sendvič. Nemojte jesti sendvič uz pržena jaja.

16. Ako užinate, neka to bude voće ili povrće.

Ujutru se potrudite da na posao ponesete kesicu seckanih šargarepa, jednu papriku isečenu na režnjeve, pa čak i nekoliko listova oprane i osušene salate. Pojedite sve to za užinu i osvežiće vas, a i zasititi čak i bez dresinga.

17. Zamenite krompir, pirinač i testeninu povrćem.

Najjednostavniji i najčešći prilog u našoj kuhinji često je i najmanje dijetalan. Birajte priloge sa nižim glikemijskim indeksom.

18. Zamenite jedan obrok proteinskim napitkom.

Ovo je pogodno za doručak. Obavezno proverite kalorijsku vrednost.

19. Umesto slatkiša, za užinu pojedite 6 do 8 oraha.

20. Za piće koristite samo vodu, čaj ili kafu bez šećera.

21. Ako baš želite da ponekad popijete bezalkoholno piće, odaberite ono bez šećera.

Šta znači "ponekad"? Možda je bolje reći "skoro nikad".

22. Nikada nemojte piti alkohol.

23. Izbegavajte smutije i voćne sokove.

Jedite celo voće i povrće - manje šećera, više vlakana - manje kilograma i redovna probava.

24. Pojedite 5 porcija voća ili povrća dnevno.

Na primer, povrće uz dva obroka i voće uz 3.

25. Jedite samo hranu sa oznakom "nizak procenat masti".

26. Jedite samo hranu sa oznakom "nizak procenat šećera".

27. Zamenite pola ručka salatom.

Krompir salata se ne računa.

28. Zamenite krompir pirinčem ili pastom.

Pirinač jedite integralan i sa malo dodate masnoće (smanjuje kalorije za 50 odsto)! Testeninu birajte uvek onu od durum krupice.

29. Zamenite masno meso posnim.

Masnije delove skinite i upotrebite za kuvanje supe.

30. Izbacite iz jelovnika mesne prerađevine.

Radije skuvajte ili ispecite parče čistog mesa.

31. Žvaćite polako.

To znači, po 20 puta za svaki zalogaj.

32. Dok jedete, mislite o hrani.

Uživajte u ukusu, mirisu, boji i teksturi. I pratite kad se bližite osećaju sitosti.

33. Prestanite da jedete kad ste blizu sitosti.

Uvek možete da zamrznete ostatak.

34. Servirajte hranu u malim tanjirima i činijama.

35. Secite hranu u manje komade.

36. Jedno jelo ne treba jesti duže od 20 minuta.

To je prosek, u uobičajenim okolnostima i normalnim tempom. Sve duže od toga (ako nema pauza, već se neprekidno jede) može da vodi prejedanju.

37. Koristite svaku priliku za penjanje stepenicama.

Barem jedan sprat, a ako možete i više, onda koliko god možete.

38. Nikada ne koristite lift.

Ovo se odnosi na osobe koje stanuju ili rade na nižim spratovima (do četvrtog).

39. Ako vozite bicikl, vozite ga što duže i što češće.

Ovo je idealna fizička aktivnost za sagorevanje viška kalorija.

40. Ako imate mogućnosti za plivanje, plivajte što duže i što češće.

41. Radite vežbe istezanja.

Ne sagorevate mnogo kalorija, ali veća gipkost će omogućiti jače fizičke vežbe.

42. Priključite se grupnim treninzima.

Ovo naročito važi sa sve koje članstvo u grupi motiviše i ohrabruje.

43. Redovno učestvujte u nekom grupnom sportu.

Igra i takmičenje motivišu, a kretanje sagoreva kalorije.

44. Vežbajte s tegovima.

Odaberite ih u skladu sa građom, godinama, polom i kondicijom.

45. Praktikujte brzu šetnju.

To je ona šetnja uz koju ne možete da ćaskate jer ćete ostati bez daha.

46. Uvedite praksu "10 hiljada koraka dnevno".

Time ćete potrošiti oko 500 kalorija.

47. Kad god možete da stojite, nemojte sedeti.

To se naročito odnosi na vreme na poslu. Ako pričate preko telefona ili sa saradnicima, možda možete to stojeći?

48. Gledajte TV stojeći.

Naročito ako je to neki kratak program - vesti, vremenska prognoza, sportski rezultati. Ne morate da sednete za tih desetak minuta pred televizorom.

49. Porodična druženja organizujte u formi zajedničkih fizičkih aktivnosti.

Pešačenje, planinarenje, vožnja bicikla, rolera...

50. Odredite 20 minuta dnevno za fizičku aktivnost kod kuće.

Odaberite je u skladu sa godinama, željama, mogućnostima. Ali ne odlažite i ne preskačite.

Tekst: Z. L. S.

Izvor: Lepa&Srećna