Preživela sam rak: Za ove četiri stvari žalim što ih nisam znala ranije

Britanska novinarka Rozamund Din je prošla mukotrpan put borbe protiv raka. U svom tekstu za Telegraf, piše o operaciji karcinoma dojke koja je trajala punih 10 časova, a onda i 16 ciklusa hemoterapije.

Zbog toga je razgovarala s brojnim lekarima, naučnicima, nutricionistima i imunolozima kako bi u svojoj novoj knjizi pokušala da identifikuje najvažnije korake koji se moraju preduzeti kako se teška bolest na bi pojavila.

Rozamund je, naravno, svesna da nikakav poseban stil života ne može da garantuje da osoba neće oboleti od raka. Naime, ima ljudi koji puno puše i piju, a dožive duboku starost i nikad ne obole od raka. Nažalost, ima i puno mladih ljudi koji žive zdravim načinom života, a bolest ih sustigne.

No ono nad čime se valja zamisliti je podatak da je od 387.000 ljudi kojima je dijagnostikovan rak u Ujedinjenom kraljevstvu između 2019. i 2020. godine, njih 40 posto moglo da izbegne rak promenom načina života.

Ljudi ponekad izbegavaju da govore o tome iz straha da obolele od raka ne opterete dodatno krivicom. No kad joj je postavljena dijagnoza, Rozamund je postala gotovo opsednuta ponašanjima za koja je sama bila kriva, a koja su mogla da pospeše nastanak bolesti.

"Pila sam previše u svojim dvadesetim godinama, na poslu sam puno sedela i nisam vežbala. Jela sam ultraprerađenu hranu i previše šećera. Bila sam previše pod stresom... Trebalo je da prođu meseci da prestanem da okrivljujem samu sebe za svoju bolest", kaže novinarka.

Sada smatra da su dosledni i redovni postupci mnogo moćniji od nekih velikih promena načina života koje na početku mogu biti primamljive, ali ih je veoma teško održati. Zato je opisala četiri koraka pomoću kojih je moguće smanjiti rizik od obolevanja od raka.

Redovno vežbajte - ne mora da traje dugo

Najbolja stvar koju možete da uradite da biste se odbranili od raka je da jačate svoje telo. Niz opsežnih studija u poslednjih nekoliko godina jasno je pokazao uzročnu vezu između sedelačkog načina života i raka dojke, pri čemu redovno kretanje smanjuje rizik za neverovatnih 40-60 posto. Ovu informaciju vredi ponoviti: ispitivanja na stotinama tisuća pacijenata pokazala su da vežbanje smanjuje rizik od recidiva - upola! Kad bi ovakav rezultat dao neki novi lek, to bi dospelo na naslovnice svih medija kao ogroman napredak u lečenju raka.

Dakle, što bi tačno trebalo da radimo? Sara Njuman je osnivačica internetske zajednice za žene koje se oporavljaju od raka. Ona kaže da su preporuke Svetske zdravstvene organizacije (WHO) 150 minuta umerene aerobne aktivnosti svake nedelje, dakle oko pet treninga od 30 minuta.

"To može da bude baštovanstvo, čišćenje, brzo hodanje, jurnjava za decom ili trčanje. Pokušajte bar pola tog vremena da posvetite snažnijim kardio vežbama, tako da ostajete bez daha - brzo trčanje, na primer", kaže Sara.

Pored toga, WHO predlaže dva treninga snage ili otpora nedeljno. Na kraju valja naglasiti da je najbolja vrsta vežbe ona koju ćete zaista redovno da radite.

Hranite se pravilno

Međunarodna fondacija za istraživanje raka (WCRF) i Američki institut za istraživanje raka sačinili su prehrambene smernice za smanjenje rizika od raka nakon analize hiljada naučnih radova, a sada ih je odobrio i WHO uz upozorenje da bi ljudi trebalo da se pridržavaju svih uputa, a ne da odaberu samo jedan ili dva.

Te smernice su sledeće: održavajte svoju težinu unutar zdravog raspona i izbegavajte gojenje; budite fizički aktivni svaki dan; hodajte više, a sedite manje. Zatim, jedite integralne žitarice, povrće, voće i pasulj kao deo svoje uobičajene ishrane; ograničite brzu hranu i drugu prerađenu hranu s visokim udelom zasićenih masti ili šećera i smanjite unos crvenog mesa i prerađenog mesa. Na kraju, pijte vodu i ograničite unos zaslađenih pića i alkohola. WHO također preporučuje zadovoljavanje svih prehrambenih potreba preko hrane, a ne dodataka ishrani.

Od navedenih smernica, kaže Rozamund, pomalo je nejasno šta je to "zdrav raspon" težine. Naime, mnoge stvari pridonose veličini i obliku nečijeg tela, uključujući genetiku, hormone i okolinu, pa nije dovoljno nekome reći da bi trebalo da smrša.

Od ostalog navedenog, najčvršći su dokazi u vezi ultraprerađene hrane, posebno prerađenog mesa. I način na koji je hrana pripremljena također ima uticaja: pržena ili pečena hrana nije jednako dobra kao kuvana.

Ljudi su zaplašeni korišćenjem šećera, ali pravi problem su metabolički efekti dramatičnih skokova šećera u krvi. To se manje događa sa šećerima koji su prirodno prisutni u voću i povrću, jer je tu fruktoza ublažena biljnim vlaknima. Dakle, treba izbegavati dodate rafinirane šećere.

Najjednostavnije je zamisliti da uvek jedete hranu "duginih boja", jer je ona puna fitonutrijenata: supstanci koje utiču na našu ćelijsku strukturu i pomažu u sprečavanju bolesti. Stavite paradajz, cveklu, borovnice i bilo koje zeleno povrće u korpu za nabavku i dobili ste "dugu".

Kada je reč o dodacima ishrani, svakako je bolje da vitamine i minerale dobijate iz hrane, ali postoje neki slučajevi kada nam treba malo dodatne pomoći. Na primer, omega-3 ako ne jedete ribu ili kompleks B vitamina ako ste vegan. A zimi bi svi trebalo da uzimamo vitamin D, naročito osobe koje imaju tamniju kožu.

Smanjite alkohol

Povezanost je ovde nedvosmislena. Prema istraživanjima, alkohol uzrokuje sedam različitih vrsta raka, a dokazi koji ga povezuju s rakom dojke posebno su snažni.

"Alkohol je kancerogen", kaže dr Liz O’Riordan, hirurškinja koja je i sama imala rak dojke.

"Znamo da sam po sebi može uzrokovati rak, ali alkohol takođe nema nikakvu hranjivu vrednost – samo se metabolizira u mast. A što više masti imate, to više estrogena proizvodite nakon menopauze, što povećava rizik od raka dojke."

Smernice WHO kažu da ne postoji bezbedan nivo konzumacije alkohola. Rizik od raka dojke raste sa svakom jedinicom konzumiranog alkohola dnevno.

Negujte svoj imunološki sistem

"Sada znamo da je imunološki sistem vrlo važan, posebno za trostruko negativne tumore, pa ljude sada lečimo imunoterapijom. Optimiziranje imunološkog sitema važno je za smanjenje rizika od recidiva", kaže dr Nina Fuler-Ševel, naučnica i doktorka integrativne medicine.

Naime, svi imamo ćelije raka koje "lebde" u našim telima, a naš ih imunološki sistem hvata i eliminiše. Oslabljen imunitet znači da je verovatnije da će se stvoriti tumor.

Kako ojačati imunološki sistem?

Za početak, pazite na creva. Jedite sporije i uključite probiotike (poput jogurta) i prebiotike (poput integralne biljne hrane bogate vlaknima).

Održavanje ravnoteže šećera u krvi minimiziranjem rafiniranih šećera i održavanjem aktivnosti također je ključno – gladovanje od 13 sati tokom noći s ranijom večerom i bez večernjeg grickanja daje vašem sistemu vremena za oporavak i smirivanje upale. Isti efekat ima i izbegavanje ultraprerađene hrane i rafinisanih šećera. Pokrenite telo i jedite protuvupalne namirnice poput belog luka, bobičastog voća, brokolija i lisnatog zelenog povrća.

Jedite sezonski: što hrana manje mora da putuje, biće svežija i hranjivija.

Takođe je važno upravljati stresom i dovoljno spavati. WHO navodi da je rad u noćnim smenama verovatno kancerogen. Ako imate problema sa spavanjem, ograničite kofein i držite se rutine spavanja. Pročitajte i koja je najgora hrana od koje se dobija holesterol.

BONUS VIDEO:

Tekst: Jutarnji.hr / Lepa&Srećna / J. G.