KAKO DA ZNATE DA LI VAM NEDOSTAJE PROTEINA: belančevine su dobre za dijetu, lepu kosu, koncentraciju i imunitet

Prema novim istraživanjima, više od 90 posto ne zna koliko nam je ovog makronutrijenta zaista potrebno, a više od 30 odsto ne zna zbog čega su proteini uopšte dobri.

"Protein je ključan za obnavljanje tkiva i mišića, a njegov nedostatak može ugroziti efikasnost ovog procesa. Proteini su potrebni i za proizvodnju enzima, hormona i neurotransmitera koji su neophodni za svakodnevno funkcionisanje tela. U crvenom mesu, ribi, jajima i mlečnim proizvodima ima najviše proteina. Proteina biljnog porekla ima u mahunarkama, žitaricama, orašastim plodovima, ali oni nemaju sve aminokiseline neophodne za razvoj ćelija i zbog toga su proteini životinjskog porekla nezamenljivi", ističe naša sagovornica.

Britanski nutricionisti Mej Simpkin i Rik Hei objašnjavaju kojih su to sedam znakova da ne jedete dovoljno proteina:

Šta otkriva želja za slanom ili slatkom hranom

"Proteini usporavaju oslobađanje šećera u krvotok, pa samim tim pomaže da se obezbedi uravnoteženost šećera u krvi", kaže Simpkin.

"Ishrana bazirana na niskoj količini proteina i visokim sadržajem ugljenih hidrata će dovesti do brzog otpuštanja šećera u krvotok. Jednom kada se insulin pusti da ukloni ove šećere, žudnja će se javiti, jer se krvni šećer brzo spušta. "

Slab mišićni tonus

Ako ne jedete dovoljno proteina, vaše telo neće imati drugog izbora nego da ih uzme iz mišića i podmiri svoje potrebe, kaže Simpkin, a korišćenje mišića kao goriva nikako nije dobra ideja.

"Ovo će rezultirati oslabljenim mišićnim tonusom, smanjenom masom mišića i slabom podrškom. Bez dovoljno proteina, vašem telu će trebati duže da se oporavi od povrede, a takođe ćete dobiti bolove u mišićima i zglobovima", kaže Simpkin.

Slaba kosa

Možda nije toliko ozbiljno, ali ako vaša koža i nokti nisu sjajni koliko želite, nedostatak proteina može biti razlog.

"Nedostatak sjaja ili tanka kosa, slabi ili krhki nokti i suva koža su početni indikatori nedostatka proteina, jer telo nije u stanju da efikasno regeneriše ćelije i njima zameni mrtve ćelije", kaže Simpkin.

Slab imunitet

Često je bolestan pokazatelj lošeg imuniteta i može biti rezultat nedostatka proteina, pošto su imune ćelije sastavljene od proteina.

"Bez dovoljno proteina, imunološke ćelije se ne mogu popraviti i umnožavati dovoljno brzo da se bore protiv bakterija", kaže Simpkin.

Nedostatak koncentracije

PROČITAJTE VIŠE: NAMIRNICA KOJA SAGOREVA KALORIJE DOK SPAVATE: evo kako da ubrzate metabolizam i smršate

Ne možete da se koncentrišete? Okrivite svoj ručak. Neurotransmiteri poput serotonina i dopamina su sastavljeni od proteina.

"Nedostatak proteina može da dovede do lošeg raspoloženja, loše koncentracije i smanjene mentalne budnosti, a sve se to može pogoršati sličnim simptomima usled loše ravnoteže šećera u krvi ako ne jedete dovoljno proteina."

Nesanica

Ne možete da spavate? Okrivite svoju večeru. Bez dovoljno belančevina, proizvodnja hormona je ugrožena i dolazi do neravnoteže koja na kraju može da utiče na kvalitet spavanja.

"Triptofan je esencijalna aminokiselina koja izaziva pospanost i jedenje malo proteina u vreme pred san može pomoći u poboljšanju kvaliteta spavanja", kaže Simpkin.

Pronađite triptofan u proteinskoj hrani kao što su semenke i orašasto voće, ćureće belo meso, neki sirevi, pasulj i sočivo i jaja.

Stres

Oslobađanje hormona stresa može da poveća razgradnju mišića i tkiva i važno je napomenuti da to može biti fizički stres (od prevelikog vežbanja) ili emocionalni stres, tvrdi Simpkin.

PROČITAJTE VIŠE: NEDOSTATAK SNA IZAZIVA GOJAZNOST: evo zašto je sve važno dobro se naspavati

Ako putem ishrane ne dobijate dovoljno proteina, nećete imati ništa što će obnoviti vaše ćelije koje trpe zbog stresnog načina života.

Koliko proteina vam stvarno treba?

Prema zvaničnim smernicama, potrošnja proteina treba da bude 0,8 g po kilogramu telesne težine. Za prosečnu ženu, to je oko 46 g proteina dnevno i 56 g za muškarce.

"Ovo je minimalni dnevni prosek i treba ga smatrati polaznom tačkom", kaže Simpkin. "Vaša potreba za proteinima će se zasnivati na vašim ličnim zdravstvenim ciljevima i načinu života, a faktori kao što su nivo aktivnosti, starosna dob, mišićna masa i trenutni zdravstveni status moraju da budu razmotreni'.

Simpkin preporučuje sledeće potrebe za proteinom:

- Ako ste prosečna zdrava žena sa umerenom fizičkom aktivnošću: 1,0 g/kg telesne težine.

- Ako vežbate redovno: 1,1-1,6 g/kg telesne težine.

- Ako ste veoma aktivni i fokusirate se na treninge snage oko jedan sat dnevno: 1,2-2,0 g/kg telesne težine.

- Ako želite da izgubite težinu i vežbate oko tri puta nedeljno: 1,2-1,5 g /kg telesne težine.

Tekst: R. N.

Izvor: Blic