- Redovan jutarnji obrok može da snizi LDL i trigliceride, a poveća HDL holesterol.
- Za bolji efekat birajte vlakna, voće, povrće i zdrave masti, a izbegavajte prerađevine i previše soli.
Doručak ne služi samo tome da utoli glad i pruži vam energiju za početak dana – on igra značajnu ulogu u upravljanju nivoom holesterola. Istraživanja pokazuju da redovan jutarnji obrok donosi brojne benefite.
- Povezanost sa nižim nivoom LDL (lošeg) holesterola: Brojne studije povezuju ovu naviku sa manjim vrednostima lošeg i višim nivoom HDL ili „dobrog“ holesterola.
- Manji rizik od hiperholesterolemije: Jedno istraživanje pokazalo je da preskakanje doručka značajno povećava rizik od pojave povišenog holesterola kod adolescenata i mlađih odraslih osoba.
- Povećanje dobrog holesterola: Kod starijih osoba koje su konzumirale kvalitetne i nutritivno bogat doručak zabeležen je rast HDL holesterola i pad nivoa triglicerida.
Zašto nikako ne bi trebalo da preskačete doručak?
Doručak s razlogom nosi titulu najvažnijeg obroka u danu. Osim što obezbeđuje energiju i nutrijente, on direktno oblikuje vaše dnevne prehrambene navike, fizičku aktivnost, metabolizam i nivo holesterola.
Preskakanje ovog obroka povezano je sa ozbiljnim zdravstvenim rizicima:
- Visok krvni pritisak: Analiza više studija pokazala je jasnu vezu između unosa doručka tri ili manje dana nedeljno i pojave hipertenzije.
- Gojenje i gojaznost: Vreme i kvalitet prvog obroka utiču na obim struka i telesnu masnoću, a preskakanje doručka direktno vodi ka višku kilograma.
- Bolesti srca i krvnih sudova: Preskakanje jutarnjeg obroka povezuje se sa aterosklerozom (stvrdnjavanjem arterija) i koronarnom bolešću, što drastično povećava rizik od srčanog i moždanog udara.
- Dijabetes tipa 2: Pregled relevantnih podataka pokazao je da su osobe koje redovno preskaču doručak pod znatno većim rizikom od razvoja ove bolesti.
- Mentalno zdravlje i kognitivne performanse: Nedostatak jutarnjeg obroka povezuje se sa povišenim nivoom stresa i anksioznosti, kao i sa slabijom koncentracijom i radnom memorijom.
Kako treba da izgleda doručak za niži holesterol?
Nije važno samo da doručak postoji, već i šta se nalazi na vašem tanjiru. Birajte namirnice koje pomažu u održavanju zdravlja kardiovaskularnog sistema:
- Unosite voće i povrće: One donose preko potrebne vitamine, minerale, vlakna i antioksidanse.
- Povećajte unos vlakana: Namirnice poput ovsene kaše, integralnih žitarica i svežeg voća poboljšavaju probavu i smanjuju apsorpciju holesterola u crevima.
- Izbegavajte mesne prerađevine: Slanina, kobasice i suhomesnati proizvodi obiluju zasićenim mastima i natrijumom, što direktno podiže nivo LDL holesterola.
- Vodite računa o unosu soli: Iako preslana hrana ne utiče direktno na strukturu holesterola, ona značajno povećava rizik od hipertenzije i srčanih oboljenja.
- Pojačajte unos omega-3 masnih kiselina: Riba poput dimljenog lososa ili pastrmke, kao i kvalitetni jogurti, bogati su zdravim mastima koje dokazano snižavaju loš holesterol i trigliceride.
Zašto je visok holesterol rizičan?
Holesterol je voštana supstanca koja se vremenom može nataložiti u arterijama – krvnim sudovima koji prenose kiseonik iz srca u ostatak tela. Ako se ne drži pod kontrolom, visoki holesterol može dovesti do stvaranja krvnih ugrušaka, bolova u grudima (angine pektoris), srčanog i moždanog udara.
Budući da povišeni holesterol često ne daje nikakve očigledne simptome, jedini način da ga otkrijete jeste redovna analiza krvi. Ukoliko imate nedoumice u vezi sa nalazima, obavezno se posavetujte sa izabranim lekarom.
Ukoliko imate problema sa povišenim holesterolom, lekari i nutricionisti savetuju da doručkujete u roku od dva sata nakon buđenja. Preskakanje jutarnjeg obroka ne utiče samo na manjak energije, već može da doprinese skoku lošeg holesterola i drugim zdravstvenim posledicama.
BONUS VIDEO: