- Hodanje uz nagib 12% sagoreva više masti nego trčanje umerenim tempom.
- Trčanje sagoreva više kalorija, ali hodanje je blaže za zglobove.
- Početnici mogu hodati 20–30 minuta i postepeno povećavati nagib.
Ako ste poslednjih meseci skrolovali po društvenim mrežama, verovatno ste naišli na popularan 12-3-30 program vežbanja. Ideja je jednostavna – zagovornici tvrde da je hodanje na pokretnoj traci 30 minuta, brzinom od 3 milje (oko 4,8 km/h) i nagibom od 12 posto, najefikasniji način za sagorevanje masti.
Jedna od pobornica ovog trenda je influenserka Loren Giraldo, koja tvrdi da je izgubila 15 kilograma praktikujući ovu rutinu pet puta nedeljno. Ali koliko je zaista efikasno hodanje uzbrdo pri mršavljenju?
Istraživanje i poređenje sa trčanjem
Istraživanje sa Univerziteta u Nevadi uporedilo je hodanje uz nagib i trčanje umerenim tempom. Rezultat: hodanje po nagibu sagoreva veći udeo kalorija iz masnoća – prosečno 40,6% kalorija dolazi iz masti, dok je kod trčanja taj udeo 33%.
Džo Gafari, lični trener za GQ, objašnjava:
"Nizak do umeren intenzitet, poput hodanja uz nagib, održava telo u optimalnoj zoni sagorevanja masti. Ovo je korisno za razvoj metaboličke izdržljivosti i efikasnije sagorevanje masti tokom vremena."
Ipak, ukupna potrošnja kalorija je veća kod trčanja – isti broj kalorija učesnici su sagoreli trčeći 23 minuta, dok im je za hodanje uz nagib trebalo 30 minuta.
Kako isprobati hodanje uz nagib
Ako vam je cilj mršavljenje, trčanje i dalje sagoreva više kalorija, ali hodanje uz nagib je lakše za zglobove i pogodnije za one koji preferiraju manje intenzivne treninge.
Saveti za početak:
Postavite nagib trake na 10–12%
Hodajte brzinom od 4–5 km/h
Održavajte pravilno držanje, ne oslanjajte se na rukohvate
Počnite sa 20–30 minuta, postepeno povećavajući trajanje i nagib
Hodanje uz nagib možete izvoditi i napolju, ali traka za trčanje olakšava kontrolu tempa i nagiba, piše Superžena.
BONUS VIDEO: