Doručak je početak dana i vredi mu pokloniti pažnju. Ne morate baš da spremate malu gozbu kako to rade mame u serijama, ali ne treba ni da ga potpuno zanemarite.
Nutricionisti upozoravaju da sve više grešimo pri doručku - ni manjeg obroka, ni više nedoumica i zabluda koje se pronose društvenim mrežama.
"Jedan od glavnih problema je to što ljudi često nemaju dovoljno vremena ujutru", kaže dijetetičarka Amber Jang.
Zato preporučuje da planirate unapred, kako ne biste razmišljali šta da jedete čim ustanete, što je greška mnogih.
"Neka to bude čak i običan sendvič, samo nemojte da ga pretrpate majonezom", kaže ona i savetuje da ga pripremite prethodne večeri. "Ima mnogo recepata za doručak koji se lako sprema unapred i koji možete staviti u tašnu pred samo polazak na posao", podseća Amber i predlaže da tako započnete dan.
Tokom noći telo troši rezerve glukoze iz jetre i mišića, pa kad se probudite, ono praktično radi "na rezervi". Ako preskočite doručak, što je druga velika greška, već u toku prepodneva ćete doći u iskušenje da se poslužite nekim slatkišima na poslu. Nije ni čudo, jer vam je potrebna energija, ali ugljeni hidrati će je prvo podići, a zatim oboriti.
Ugljeni hidrati nisu loši, ali treba ih balansirati zdravim mastima i proteinima. Treća greška koju nutricionisti zapažaju je preskanje proteina - suviše često se doručkuju peciva, pite, palačinke. Proteini nisu važni samo za oporavak mišića posle vežbanja – oni igraju ključnu ulogu i za stabilnu energiju tokom dana. Pomažu da izbegnete nagle padove šećera u krvi i duže vas drže sitima i fokusiranima.
Potrebna količina proteina varira od osobe do osobe, ali 20 grama po obroku je dobar opšti cilj. Slana jela kao što su omleti ili jaja sa šunkom obično već imaju dovoljno proteina. To ne znači da ne treba nikad da jedete omiljene kroasane i mafine - samo ih kombinujte s namirnicama bogatim proteinima, kao što su čaša mleka (8 g proteina) ili grčki jogurt (oko 20 g).
Možete i obogatiti sama jela: u ovsenu kašu dodajte mleko, orašaste plodove ili puter od kikirikija, a tost namažite avokadom i svežim sirom, ili ga kombinujte sa jajima ili šunkom.
Ako ujutru niste toliko gladni, probajte smuti ili proteinski šejk - mleko (kravlje ili sojino), proteinski prah i čia semenke su dobra kombinacija. Bitno je da obrok sadrži sve osnovne nutrijente.
Za one koji samo uzmu žitarice, važi isto upozorenje - to nije pravi doručak. Takav obrok će vas držati sitima možda do pola jutra, a onda sledi pad energije. Čak i ako imate balansirane makronutrijente, često nemate dovoljno kalorija da izdržite tempo dana.
Rešenje? Ili pojedite jači obrok odmah (opet, smuti može da pomogne), ili planirajte drugi doručak – užinu oko 10-11 sati. Oba pristupa su u redu, a dijetetičari savetuju da radite ono što vam odgovara.
Nemojte se ograničavati idejom o tome koja hrana se "jede za doručak". Jedite ono što vam odgovara: to mogu da budu ostaci večere, supa, čak i pasta. Sve dok obrok ima nutritivne vrednosti koje su vam potrebne, potpuno je svejedno kako izgleda.
Ako ste od onih koji, umesto doručka, popiju samo kafu, dijetetičari imaju oštro upozorenje za vas. "Kafa će vam dati kratkotrajan nalet energije zahvaljujući kofeinu, ali to nikako nije zamena za pravi obrok", kaže Amber. Kada taj efekat počne da opada, a telo oseti pravu glad, verovatno ćete doživeti "pad šećera".
Nije samo energija ono što opada, može da strada i vaše raspoloženje. Kofein stimuliše nervni sistem, što može povećati krvni pritisak i osećaj stresa ili anksioznosti. "Taj efekat je izraženiji kada se kafa pije na prazan stomak", napominje Amber. Bolje je da dodate i neku hranu uz kafu, usporićete apsorpciju kofeina i ublažiti njegov uticaj. Pročitajte i koja je najzdravija biljka na svetu koja čisti krv i jača kosti.
BONUS VIDEO:
